Carnera's Log - Il diario di uno sfaticato

[Bon_Scott]

Questo sembra perfino più tosto di una delle sedute che ho fatto finora. Ogni tanto mi dimentico anche io dello stretch tra le serie

[carnera]

Facciamo male a dimenticarlo, è un ottimo stress metabolico in più.

Oggi braccia, wo bellissimo.

Riscaldamento abbondante

Pushdown vbar 4x12
Senza curarmi contrazione, TC e pompare
In SS con
Curl cavi 4x12
Contraendo forte e tc, senza arrivare all'allungamento completi, pompare

Curl ez inverso 4x12
Forte contrazione e bravo completamente disteso in allungamento, gomiti bloccato. Sempre il top per sensazioni
In SS con
Estensioni sopra la testa al cavo 4x10
Rom completo, unilaterale, ogni set conclusi con 5 parziali.

Estensioni su panca DB 4x10
Negative lente, focus sullo stretch.
In SS con
Preacher Curl 4x8
Contraendo forte

Polpe e ABS

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[Bon_Scott]

Più che altro le dimentico perché penso a quale Santo invocare per la prossima serie..sulle gambe è parecchio stronzo, mi fa ridere quando dice "ora spostati sulla leg press strisciando o rotolando"

[carnera]

Sempre, infatti serve un certo pump x rotolare meglio

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[carnera]

Oggi pump day petto spalle

Polpe varie voluminose

Un paio di set di Push up x scaldare e via

PEC minor dips 3x max
Su parte subito con contrazioni pure

Db press con band 4x10
Mi faccio passare l'elastico tra le dita e dietro la schiena, contraggo forte aiutato dalla tensione aggiuntiva dell'elastico nella zona di massimo accorciamento. Ottime sensazioni.

Xover cavi utilizzando una tecnica impastata da un video di Joe Bennet
https://www.instagram.com/p/BEwi5ztzNoE/
Guadare che è interessante. Movimenti complesso, serve molta concentrazione 4x12
Faccio prima con il link che a spiegare. Leggete la descrizione.

Db rear Delt 4x15
Full rom

6ways 3x10
La solita tortura cinese

Banded rear Delt pulls 3x15
Con PC 1"





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[LaFran]

attenzione!!! anche io ho sempre la tentazioen di prendere una kb per il cardio della domenica (varianti di squat, swing ecc...)
MA
giusto ieri ho letto un articolo o non so cosa non ricordo dove ...
il succo: la kb è inutile e "vecchia roba", basta un manubrio (o bilanciere) per fare tutto quello che faresti con lei.
effettivamente ... io me la cavo anche coi manubri. e tra l'altro costicchiano ...

tu che ne pensi? ne rilevi una "utilità-aggiunta?"

[eraser]

attenzione!!! anche io ho sempre la tentazioen di prendere una kb per il cardio della domenica (varianti di squat, swing ecc...)
MA
giusto ieri ho letto un articolo o non so cosa non ricordo dove ...
il succo: la kb è inutile e "vecchia roba", basta un manubrio (o bilanciere) per fare tutto quello che faresti con lei.
effettivamente ... io me la cavo anche coi manubri. e tra l'altro costicchiano ...

tu che ne pensi? ne rilevi una "utilità-aggiunta?"

Mi intrometto, scusatemi...
La penso allo stesso modo.
Detesto i kb e non ne vedo alcuna utilità.
Uso i manubri con la stessa funzione e li trovo addirittura superiori.

[carnera]

Oggi schiena, allenamento strano, mi ha spezzato.

Meadows row 4x8
Dopo un paio di set di riscaldamento trovo il peso allenante e parto. Aggressivo ma von buona forma.

Stacchi da terra, set da 5 esplosivi a salire con band media, veramente impegnativi. 4 set allenanti e due feeder.

KB pullover 4x12
Non si perché ma con il KB diventano durissimi. Ovviamente TC e stretch

Bb shrugs 3x10
Con contrazioni di picco di 2"

Lat avanti 1x10
Presa larghissima, enfasi sullo stretch profondo, seguono 35" di hang dead stretch

Iperestensioni con band 3x max
Poché rispetto al solito per cosa degli stacchi.

Polpe e ABS



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[carnera]

Oggi petto e spalle, nessun dolore o quasi alla solita spalla.

Banded hammer press 4x8
Esplosive, contraendo forte contro gli elastici ogni rep.

Panca piana 5x5
Qualche set di avvicinamento, poi 5 set da 5 con buffer. Pausa al petto e spinta esplosiva. Peso relativamente leggero per spinte veloci. No lockout per TC

Decline smith press 3x15
puro pump in TC, tocco il petto e spingo fino a 3/4 del rom, contraendo il petto con intenzione. Declinata leggera leggera per non spaccarmi la spalla. Solo un disco sotto i piedi anteriori della panca per declinarla.

Dip parziali 2xmax
Guidate, solo pate bassa del movimento per lavorare lo stretch

Bent over rear delts 4x15
Full rom questa volta

Spidercrawl 3x60''
Serve tolleranza al dolore

Alzate frontali DB 3x12
sempre pronati, lenti e controllati.

Polpe

[carnera]

Mi stavo scordando, da lunedì ho cominciato a calare le calorie. Si inizia a sgrassare, vediamo se riesco a farlo panic-free quest'anno!
Inizierò anche ad aggiungere un poco di cardio.

[carnera]

Oggi Gambe

Polpe seduto varie

Leg curl 4x10
dopo diversi set di avvicinamento partono i 4 allenanti. i primi 3 sono set normali piuttosto duri, il terzo è fatto con la tecnica 1,25 rep. Ogni rep è seguita da una parziale, dunque 10 rep intere e 10 parziali.

Pressa + leg extension, diversi set di avvicinamento alla pressa da 10 fino a 190kg (peso con cui riuscivo a fare 10 rep continue TC) poi parte l'esercizio vero e proprio:
Leg ext x10 + Pressa x10
Leg ext x10 + Pressa x12
Leg ext x10 + Pressa x14
Leg ext x10 + Pressa x16
Il classico esercizio che di spinge al limite, a un certo punto ti chiedi, ma come faccio a farne 16 nell'ultimo? Non lo sai ma li fai, sputando sangue ma li fai. Il primo da 10 TC, gli altri con micropause durante il set e aiuto con bracca.
I set di leg ext fatti con PC da 1''

Squat 4x6
Esplosivo, solo peso che ti permette rep con concentriche veloci.

STacchi GT BB 2x12
Leeeeenti

Qualche abs

[Orepex]

Pietro, una cosa che mi sono sempre chiesto... a quante calorie sei?

[carnera]

Fino a poco tempo fa ero a 3000 - 3100 (onestamente ora non ricordo, ragiono con i macro!) ora ho calato, ma onestamente non ricordo esattamente, penso 200 in meno. Questo nei giorni pesanti, nei giorni più leggeri sono più basso, ma non di tanto. Nei giorni off sicuramente meno di 2500.

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[Orepex]

A veder le foto del tuo braccio credevo spaziassi tra le 3500-4000

[carnera]

A quelle quote spanzo come un porco, non le ho mai rette. Chissà se nel futuro riuscirò a raggiungere le 3500, ma per ora no. E' da un paio d'anni che tento di crescere pulito (con scarsi risultati )

Ho controllato: in questo periodo, nei giorni più impegnativi, sono a 2750 circa.