[Diario] Il diario di Madrak

[madrak]

Venerdì 18 agosto

inizio wo ore 6:15

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leg extension 3x12 55kg
leg curl 3x12 30kg
rematore 3x12 20kg alternato
panca piana 1x10 30kg
panca piana 3x12 50kg
cul manubri alt 1x12 10kg x2
spinte in alto 1x12 manub 10kg x2
hyperex 1x20 sovraccarico 5kg
abs cruch 1x40

fine wo ore 7:00

fine wo ore 7:00

Si fà quel che si può, tra impegni lavorativi e sistemazione danni da uragano è veramente difficile trovare il tempo, energie e voglia di allenarsi all'alba...
Dalla prossima settimana dovrebbe normalizzarsi tutto, salvo altri uragani

[madrak]

Lunedì 21 agosto

inizio wo ore 6:15

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leg extension 3x12 55kg
leg curl 3x12 30kg
rematore 3x12 20kg alternato
panca piana 1x10 30kg
panca piana 3x12 50kg
cul manubri alt 1x12 10kg x2
spinte in alto 1x12 manub 10kg x2
hyperex 1x20 sovraccarico 5kg
abs cruch 1x40

fine wo ore 7:00


Ricominciamo una nuova settimana normale, spero di ricominciare a fare i tre wo settimanali e aumentare un pò il carico allenante

[madrak]

Mercoledì 23 agosto

inizio wo ore 6:15

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leg extension 3x13 55kg
leg curl 3x13 30kg
rematore 3x13 20kg alternato
panca piana 1x10 30kg
panca piana 3x13 50kg


fine wo ore 7:00

Secondo wo della settimana, forse riuscirò a farne tre.... aumentato ancora il numero di reps nelle serie ora a 13 reps x 3 serie, ma nella panca piana però la terza serie faccio molta fatica a completare tutta la serie, alla decima rep sento che è finita, faccio una piccola pausa col bilanciere a braccia tese e butto giù altre tre rep senza alcun buffer...
Comunque devo svegliarmi prima per fare almeno un'oretta

[madrak]

Venerdì 25 agosto

inizio wo ore 6:20

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affondi alternati 3x10 manub 3x10 x2
rematore 3x13 20kg alternato
panca piana 1x10 30kg
panca piana 3x13 50kg
cul manubri alt 1x12 10kg x2
spinte in alto 1x12 manub 10kg x2
hyperex 1x20 sovraccarico 5kg
abs cruch 1x40

fine wo ore 7:00

Terzo wo settimanale tirato x i capelli, svegliato tardi, disturbato da cane che non stava bene...
inserito affondi alternati, che fiatone
poco buffer nella panca piana
speriamo di fare meglio prox settimana

[madrak]

Lunedì 28 agosto

inizio wo ore 6:15

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leg extension 2x12 55kg
leg curl 2x12 30kg
rematore 3x12 20kg alternato
panca piana 1x10 30kg
panca piana 3x12 50kg
cul manubri alt 1x12 10kg x2
spinte in alto 1x12 manub 10kg x2
hyperex 1x20 sovraccarico 5kg
abs cruch 1x40

fine wo ore 7:00

Giornataccia. fiacca e poca concentrazione..
gambe male, ancora doms per colpa degli affondi di venerdì scorso, doms che mi hanno perseguitato tutto il we....
petto.... non ci siamo manca buffer nella terza serie...

[madrak]

Mercoledì 28 agosto

inizio wo ore 6:15

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leg extension 3x13 55kg
leg curl 3x13 30kg
rematore 3x13 20kg alternato
panca piana 1x10 30kg
panca piana 3x13 50kg
cul manubri alt 2x12 10kg x2
spinte in alto 2x12 manub 10kg x2
hyperex 2x20 sovraccarico 5kg
abs cruch 2x40

fine wo ore 7:00

Oggi un pò meglio del solito, sono riuscito a fare qualcosina di più, ma manca ancora buffer nella panca piana

[madrak]

Lunedì 23 ottobre

inizio wo ore 5:45

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leg extension 3x13 40kg
leg curl 3x13 25kg
rematore 3x12 10kg alternato
lat machine 3x12 30kg
panca piana 3x10 40kg
cul manubri alt 2x12 10kg x2
spinte in alto 2x12 manub 10kg x2
hyperex 2x20 abs cruch 2x40

fine wo ore 6:45

dopo 2 mesi di stop causa numerosi impegni lavorativi ed extralavorativi compresi i weekend, rituffiamoci in cantina a spostare un pochina di ghisa, ricominciamo piano piano giusto per capire come si fà.... la costanza non è il mio forte ma spero di combinare qualcosa di buono... il peso e il tono muscolare sono scesi e abbiamo accumulato un paio di centimetri di pancetta e cosce....

[madrak]

Giovedì 26 ottobre

inizio wo ore 5:45

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leg extension 3x12 40kg
leg curl 3x12 25kg
rematore 3x12 18kg alternato
lat machine 3x12 30kg
panca piana 3x10 40kg
cul manubri alt 2x12 10kg x2
spinte in alto 2x12 manub 10kg x2
hyperex 2x20 abs cruch 2x40

fine wo ore 6:45

togliamo ancora un pò di ruggine....

[madrak]

Martedì 31 ottobre

inizio wo ore 5:45

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leg extension 3x12 40kg
leg curl 3x12 25kg
rematore 3x12 18kg alternato
lat machine 3x12 30kg
panca piana 3x10 40kg
cul manubri alt 2x12 10kg x2
spinte in alto 2x12 manub 10kg x2
hyperex 2x20 abs cruch 2x40

fine wo ore 6:45

Discreto wo, per levare ruggine.

[madrak]

Martedì 7 novembre

inizio wo ore 5:55

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affondi alternati 3x20 manub. 5+5kg
rematore 3x12 18kg alternato
lat machine 3x12 34kg
panca piana 3x10 40kg
cul manubri alt 2x12 10kg x2
spinte in alto 2x12 manub 10kg x2
hyperex 2x20 abs cruch 2x40

fine wo ore 6:45

oggi il cervello era rimasto nel letto, ieri superlevataccia e giornata lunga e molto impegnativa .... comunque via ancora un pò di ruggine

[madrak]

Venerdì 10 novembre

inizio wo ore 5:45

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leg extension 3x12 40kg
leg curl 3x12 25kg
rematore 3x12 18kg alternato
lat machine 3x12 40kg
panca piana 3x10 40kg
cul manubri alt 2x12 10kg x2
spinte in alto 2x12 manub 10kg x2
hyperex 2x20 abs cruch 2x40

fine wo ore 6:45

doms alle gambe causati dagli affondi di martedì, ho optato per leg curl e leg ext per non essere mezzo azzoppato per il we

buon weekend a tutti

[madrak]

Martedì 14 novembre

inizio wo ore 5:50

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affondi alternati 3x20 manub. 5+5kg
lat machine 3x12 40kg
panca piana 3x12 40kg
crunch 2x30
hyperex 2x20 abs cruch 2x40

fine wo ore 6:45

un pò meglio dai

[madrak]

Giovedì 16 novembre

inizio wo ore 5:50

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affondi alternati 3x20 manub. 5+5kg
rematore 3x13 18kg alternato
panca piana 3x13 40kg
crunch 2x35
hyperex 2x20 abs cruch 2x40

fine wo ore 6:45

non riesco ad organizzare più di 2 wo settimanali....

buon weekend

[madrak]

Lunedì 20 novembre

inizio wo ore 5:50

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affondi alternati 3x20 manub. 5+5kg
lat machine 3x13 40kg
panca piana 3x13 40kg
cul manubri alt 2x12 10kg x2
spinte in alto 2x12 manub 10kg x2
hyperex 2x20 abs cruch 2x40
crunch 2x35

fine wo ore 6:45

speriamo di fare 3 wo questa settimana

buona settimana a tutti

[madrak]

Mercoledì 22 novembre

inizio wo ore 5:45

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leg extension 3x13 50kg
leg curl 3x12 25kg
rematore 3x12 20kg alternato
panca inclinata 3x10 30kg
cul manubri alt 2x13 10kg x2
aperture laterali 2x12 manub 5kg x2
hyperex 2x20 abs cruch 2x40
crunch 2x35

fine wo ore 6:45

proviamo una variante per diversificare un pò gli stimoli