Il diario di...marcoevfurn!

[marcoevfurn]

Venerdì 22/01/2010
1.Squat 50 5x1, 60 5x1, 80 5x1, 97,5 4x1, 115 3x2, 130 3x6

2. Panca 40 5x2 52,5 6x1, 62,5 5x1, 72,5 4x2, 82,5 3x2, 87,5 2x2, 82,5 3x2, 72,5 4x1, 62,5 6x1, 52,5 8x1

3. DB Flies 10 10x5

4. Dip BW 8x1, 5 8x5

5. GM 55 5x5

VIDEO IN ARRIVO

Squat buono per i miei standard. Pian piano si migliora. Nel video la prima ripetizione mi sono un po' sbilanciato.
Bene anche la panca anche se non velocissime le doppie però almeno sono abbastanza composte. Ripresa insolita ma volevo vedere meglio le spalle.

[marcoevfurn]

SQUAT


PANCA

[marcoevfurn]

Sabato 24/01/2010
1.Military 20 10x1, 30 6x2, 40 6x2, 45 6x2, 47,5 6x3, 45 6x1, 40 6x1

2. DB Bench 10 10x1, 15 6x1, 20 6x2, 25 6x2, 27,5 4x1, 25 6x3 , 17,5 10x1

3. Deficit DL 60 5x1, 80 5x1, 100 4x1, 122,5 3x2, 142,5 2x5

4. Trazioni Prone 6x6

5. Curl EZ (S) 30 8x1, 40 5x1, 45 5x5

6. AB Roller 8x4

La settimana di panca è stata tosta e con i manubri sono stato leggero.

[marcoevfurn]

WK 5 - Sheiko#30 (1)
Lunedì 25/01/2010
1.Panca 40 5x2, 52,5 5x1, 62,5 4x2, 72,5 3x2, 82,5 3x5

2. Squat 50 5x1, 60 5x1, 80 5x1, 97,5 4x1, 115 3x2, 130 3x5

3. Panca 40 5x1, 52,5 5x1, 62,5 5x1, 72,5 5x5

4. DB Flies 10 10x5

5. Squat 60 5x1, 90 5x1, 107,5 4x1, 122,5 3x5

6. GM 55 5x5

Si si...doppia panca e doppio squat! Ammetto che si fanno sentire!
Per dover di cronaca cambio notazione della settimana. Il WK sta ad indicare le settimane totali e tra parentesi la settimana del programma mensile.


E' l'ultima serie del primo squat, non velocissimo però tengo meglio la schiena di venerdì.

[circle69]

decisamente meglio dell'ultimo video che avevi postato
la direzione penso sia giusta, appena metabolizzi il movimento riesci a concentrarti sulla spinta e il bilancere sale veloce

[apprendistaPL]

Finalmente ho capito che cosa sia sto Sheiko , vedevo sempre questo nome con schemi di allenamento e non ci capivo nulla, sapevo che fosse un allenatore ma non avevo mai approfondito, stasera avevo tempo e mi sono fatto una ricerca su goooogle, ho capito perchè impieghi così tanto tempo per i tuoi allenamenti

[marcoevfurn]

Grande!
E non ti dico con l'attrezzatura, li arrivo anche a tre ore!

[marcoevfurn]

Mercoledì 27/01/2010
1.Deadlift 70 5x1, 90 5x1, 110 4x1, 132,5 4x2, 155 3x2, 175 3x5

2. Panca 40 5x2, 52,5 5x1, 62,5 5x1, 72,5 4x2, 77,5 3x2, 82,5 2x2, 87,5 1x2, 82,5 2x2, 77,5 3x2, 72,5 4x1, 67,5 6x1, 62,5 8x1, 57,5 10x1, 52,5 12x1

3. DB Flies 10 10x5

4. DL from boxes 110 5x1, 132,5 5x1, 152,5 4x2, 175 3x3, 195 2x4

5. Balzi 10x5

6. Crunch braccia alzate 5 10x3

Lo stacco non è malvagio però le spalle alla prima tornata non rispondevano bene e non riuscivo a stare iperesteso come volevo, comunque parto bene con il sedere. Dai rialzi bene, ho cercato di essere sempre perfetto, anche sacrificando un po’ la velocità.
Bel volume sulla panca ma per niente difficile, anzi.

[marcoevfurn]

Venerdì 29/01/2010
1.Squat 50 5x1, 60 5x1, 80 5x1, 97,5 4x2, 115 3x2, 130 3x5


2. Panca 40 5x2, 52,5 5x1, 62,5 4x2, 72,5 3x2, 82,5 2x6


3. Dip BW 8x1, 10 6x5


4. Squat 80 5x1, 97,5 5x2, 115 4x4


5. French Press 30 10x5


6. GM 55 5x5

Oggi un po’ di prove allo squat per cercare il miglior set up. Il miglior risultato mi sembra di averlo con i piedi poco più larghi delle spalle, extrarotazione di 45°, bilanciere un po’ più alto del solito e cercando di scendere più verticale possibile solamente aprendo le ginocchia e senza indietreggiare con il sedere. Ancora da perfezionare ma forse è la via giusta. Come riscaldamento un po’ di OVH Squat. A tra poco per i video con le esecuzioni.
Panca very easy!

[marcoevfurn]

[marcoevfurn]

Sabato 30/01/2010
1.Panca Stretta 40 6x2, 50 6x2, 60 6x1, 65 6x5


2. Lento DB seduto 10 8x1, 15 8x5


3. Deficit DL 60 5x1, 80 5x1, 100 4x1, 125 3x2, 145 2x5


4. Trazioni Prone 6x5


5. Curl DB 15 8x1, 17,5 6x1, 20 6x5


6. Sit Up 45 6x4

[marcoevfurn]

WK 6 - Sheiko#30 (2)

Lunedì 01/02/2010
1. Squat 50 5x1, 60 5x1, 80 5x1, 97,5 4x2, 115 3x2, 130 2x2, 145 1x3, 140 1x1

2. Panca 42,5 5x2, 52,5 5x1, 62,5 4x1, 72,5 3x2, 82,5 2x6

3. DB Flies 10 10x5

4. Push Up BW 10x1, 5 10x4

5. Squat 60 5x1, 80 5x1, 97,5 4x1, 115 3x2, 130 2x4

6. GM 55 5x5

Miglioramento tecnico con il 90% rispetto all’ultimo test. Bene ma c’è ancora tanto da lavorare, sto cercando di farmi entrare nel SNC la schiena sempre compatta, anche con carichi leggeri e senza rimbalzo è molto molto difficile. In una serie del secondo squat a 130 sono ruscito a portare bene indietro il peso in risalita mantenendo l'iperestensione, peccato che il mio cervello ha detto "che azzo è questa roba!" e mi sono sbilanciato dovendo tornare giù. Devo risucire a ripetere il movimento continuando a spingere.
Panca sempre facile, in questo ciclo l’intensità massima è bassa e il volume per sessione dall’80 in su è ridotto. In compenso si arriva all’80-85 tre volte a settimana.

[apprendistaPL]

Con i carichi alti ti è successo di farla come volevi tu? (qundi schiena compatta ecc...)

[marcoevfurn]

Con 145 non proprio però ho visto un miglioramento rispetto a qualche tempo fa. La schiena in affondo ancora non la tengo bene.

[apprendistaPL]

Qual'è il carico massimo con cui hai fatto una tecnica buona?

Ti dico questo perchè io sto facendo così, provo la tecnica con il peso che mi consente meno sbavature possibili, ascolto le sensazioni e provo a replicare quelle sensazioni quando carico di più, non è facile perchè con carichi più alti cambia molto la cosa ma certe sensazioni rimangono.
Non so se mi sono spiegato, è più facile da fare che da dire
Non che la mia tecnica sia gran che ma se tu vedessi i primissimi video che mi sono fatto ti metteresti le mani nei capelli (quelli non li ho mai pubblicati)