Diario di Tets

[Perdij]

il tuo primo slancio è uno (strano) strappo, il tuo ultimo strappo è uno slancio. slancio anche in mezzo.

[Tetsujin]

Sembra un indovinello
Devo decisamente guardarmi qualche video didattico, anche perchè sto pensando seriamente di inserire qualcosa del genere nel prossimo programma, magari non ancora il movimento completo, ma una via di mezzo: ad esempio un front squat con partenza del bilanciere dal suolo (propedeutico al clean&jerk). Mi sa che scopiazzerò qualcosa dal diario di somoja

[Wildcat]

Sembra un indovinello
Devo decisamente guardarmi qualche video didattico, anche perchè sto pensando seriamente di inserire qualcosa del genere nel prossimo programma, magari non ancora il movimento completo, ma una via di mezzo: ad esempio un front squat con partenza del bilanciere dal suolo (propedeutico al clean&jerk). Mi sa che scopiazzerò qualcosa dal diario di somoja

Ho trovato delle lezioni di pesistica se non erro di Andrea nobili sul tubo. Interessantissime.
Ti dico quello che so....
power clean: Power Clean - YouTube
muscle snatch: Muscle Snatch 150kg - Weightlifting - Igor Lukanin +105 Kg - YouTube
Clean & jerk: Clean & Jerk - YouTube

Come vedi la differenza fra muscle snatch e power snatch sta nell'assenza di accosciata, in pratica si evita l'incastro del bilanciere in velocità, ma si sfrutta la tirata dei trapezi per portare il bilanciere in alto. Non c'è quasi estensione del gomito.
Io ho re imparato a fare la girata proprio x il front, e se devo dire la verità, ora che ho un vero rack, uso la girata solo quando voglio farla fine a se stessa. Per caricarmi il bilanciere nel front lo prendo dagli appoggi

[Wildcat]

A proposito, discutendo con Claudio sul mio prossimo programma, mi ha suggerito la routine "olimpica" della sua ragazza: muscle snatch, power cleand and push press, front e ohs.
Al momento i miei goal sarebbero, oltre a incrementare i fondamentali, imparare bene il muscle snatch con partenza da terra, e migliorare il clean e l'ohs. Il front l' ho sempre fatto.
Il prossimo programma, che durerà x almeno 16 settimane, sarà l'ibrido westside/531 con mezza seduta "olimpica"... ribattezzato il programma della follia

[Tetsujin]

Non posso ancora repparti ma grazie dei video, sto cercando proprio delle guide del genere, visto che non mi è ben chiaro neanche il nome degli esercizi.

Ricapitolando, gli esercizi fondamentale del weightlifting sono due: lo snatch (strappo) e il clean&jerk (slancio).

Da ognuno di essi nascono diverse varianti da allenamento, di cui sto cercando di imparare i nomi e che vorrei semplicisticamente schematizzare:

VARIANTI DELLO SNATCH

1) Muscle snatch = snatch senza accosciata

VARIANTI DEL CLEAN&JERK

1) Power clean: portare il bilanciere sui deltoidi senza accosciare
2) Power clean + push press: idem come sopra + distensione del bilanciere sopra la testa

Se ho scritto cavolate correggetemi!

La mia idea, per avvicinarmi al clean&jerk, è di cominciare spezzando il movimento: un power clean alla prima più una serie di front squat oppure un power clean ed un front squat insieme ad ogni ripetizione.

Per avvicinarmi allo snatch invece potrei fare un muscle snatch seguito da un over head squat (anche qui o muscle snatch alla prima e poi via ad una serie di ohs, oppure un muscle snatch ed un ohs ad ogni rep)

L'idea è quella che mano a mano dovrei riuscire a rendere uniforme il movimento, ma non ne sono per niente sicuro.

Riguardandomi però nel video, la serie da 55 kg è un muscle snatch, o no? Perdij perchè dici che è uno strappo? (mi rispondo da solo: perchè hai invertito il nome degli esercizi, zuccone)

[Wildcat]

Lo snatch è lo strappo, in un movimento unico porti il bilanciere sopra la testa. Mentre il clean and jerk è lo slancio, in cui il movimento avviene in due momenti ben distinti.
sollevamento pesi

[Tetsujin]

ah ecco vedi, tanto per cominciare bene, ho letteralmente invertito il nome italiano dei due esercizi. Per forza poi che non capisco un tubo di quello che mi dite. Quindi ora quadra anche quello che mi ha detto perdij.

[Tetsujin]

GI 07/03/13 - SETTIMANA 9

BW 77.6

E' tutto il giorno che pensavo al 3x3x95% di squat. Quando tiro fuori la scheda, leggo qualcosa di inaspettato: 3x3x85%. Avendo fatto il 4x4x90% la scorsa settimana, ed essendo il vorobyev sulla stessa linea del ciclo russo, va da sè che mi aspettavo un 95%, invece sulla scheda ho scritto 85%. Che fare? Avrò sbagliato a scrivere. O forse no. Comunque ormai ero in palestra e non potevo più controllare, così tra i due ho scelto la via dell'errore ortografico. E poi avevo voglia di salire coi carichi, dove si è visto un programma che all'ultima settimana riduce l'intensità? A posteriori ho constatato che avevo copiato bene la progressione, quindi il programma prevede proprio un 85% all'ultima settimana, anche se non ne capisco il motivo.

Stacchi rumeni: 3x5x20 kg

Squat A2TG: Vorobyev (modificato)
5x40
5x50
5x60
3x70
3x80
3x3x85 - cinta

Facili. Visto che ormai ero in vena di improvvisazione, visto che sono all'ultima settimana e che la sessione di domani è molto leggera, ero curioso di verificare il comportamento del nuovo schema motorio con carichi più impegnativi. E così decido di fare una puntatina esplorativa verso l'alto, vediamo dove mi sento di arrivare in tranquillità. Ovviamente i 100 kg sono li, dopo più di un anno di massimale (vero) a 95 kg, il numerello a tre cifre è un traguardo mentale importante, ma non devo raggiungerli stasera, questo non è un massimale, ho già fatto parecchie serie e non voglio snaturare l'allenamento proprio all'ultima settimana. Se ci arrivo bene, sennò magari faccio un test massimale la prossima settimana. Così provo.

1x90 https://www.youtube.com/watch?v=T6iF2lklfDo
1x100 https://www.youtube.com/watch?v=9BhzjaTQUp0
1x105 https://www.youtube.com/watch?v=Fel8ZlvEV3w

Ai 105 inizio a sentire un certo impuntamento, quindi mi fermo qui. Non voleva essere un massimale. Ma la soglia dei 100 è FINALMENTE superata!

Mi soffermo per un attimo a pensare a quanto il vorobyev mi ha dato: 10 kg in nove settimane, allenandomi sempre lontano dal cedimento tecnico. La chiave quindi per me è stata il 3xweek, che mi ha permesso di resettare uno schema motorio instabile, che ora è diventato più controllato, lento e sicuro persino nella posizione del bilanciere.

Un grazie a Claudio (Somoja) ed a Fede (Perdij) per l'aiuto nel raggiungere questo piccolo (grande) traguardo personale. A molti di voi che a 100 kg fate il riscaldamento scapperà un sorriso, lo so, ma sto sorridendo anch'io quindi siamo tutti contenti

STT: Ed Coan Phillipi
5x70
5x80
4x90
3x100
2x110
1x120
+
1x125
+
2x3x87.5

Trazioni pr. supina: target 50 reps
-
+
- lat mach. av. (volume)

Curl man. alt.
-

Nota: non ho fatto le trazioni: domenica mattina mi sono svegliato con un dolorino fastidioso al centro della schiena (nella parte bassa delle scapole) che ho attribuito al materasso duro che a volte mi provoca qualche fastidio. Stranamente questo dolorino si è ripresentato giovedi mattina, verso le cinque, svegliandomi dal sonno. La cosa strana è che mercoledi non mi sono allenato, quindi non capisco se centra l'adduzione delle scapole della panca del martedi, visto che in quella posizione mi da fastidio.
Ho provato a fare un paio di ripetizioni alla lat machine e sentendo un un pò di fastidio, ho preferito lasciar perdere (e poi era già indecentemente tardi). Non escludo di saltare anche la panca di stasera.

[°°sOmOja°°]

ciao, sono contento che il vorobjev ti abbia soddisfatto!
l'ultima settimana è uno scarico attivo, in effetti la seduta più pesante è alla penultima seduta (o comujnque le ultime)

il dolore che riferisci sembrerebbe una contrattura di un romboide o di un fascio inferiore del trapezio
un pò di massaggio con pallina da tennis potrebbe aiutarti ma credo che in un paio di giorni dovrebbe risolversi da solo

[Perdij]

standing ovation!!! (anch'io voglio fare il vorobyev, allora )

[Tetsujin]

Ti ringrazio, è stata davvero una svolta per me questo programma. Adesso sono indeciso se mantenere il 3x week nell squat, magari facendo una seduta intensa, una media di volume ed una leggera, oppure se tornare al 2x week con qualche programma consolidato, tipo ciclo russo, korte, 5RM (boh!)

Comunque se vedo che non passa mi do alla pallina da tennis, purtroppo è in una posizione irraggiungibile quindi ho bisogno di Barbara oppure (in alternativa) dovrò assumere un'infermiera preposta allo scopo

[Tetsujin]

Grazie Perdij! Sicuramente potresti provarlo, non essendo un programma molto intenso secondo me è adatto a essere inserito in qualsiasi momento dell'anno, a differenza di programmi come il ciclo russo oppure quelli massacranti come il gironda.

Mi sono accorto di una cosa, appurato che non c'è stato errore di ortografia e che l'ultima settimana è una specie di scarico, c'è però una piccola incongruenza di quei numeretti contenuti tra le parentesi, che indicano il tot. di ripetizioni per sessione: per le prime settimane combaciano, poi dalla III settimana del 2° ciclo non più (sono sbagliati i numeretti? si sono perse alcune serie di riscaldamento?) non che sia nulla di fondamentale, però ci ho fatto caso solo ora.

I ciclo
Prima settimana
Lunedì 55% 5; 65% 5; 75% 5x4 (30)
Mercoledì 50% 3; 60% 3; 70% 3; 80% 3x5; (24)
Venerdì 50% 3; 60% 3; 70% 3x4 (18)
Tot 72

Seconda settimana
1. 50% 3; 60% 3; 70% 3; 80% 3x5 (24)
2. 55% 3; 65% 3; 75% 3; 85% 4x4 (25)
3. 55% 5; 65% 5x4 (25)
tot. 74

Terza settimana
1. 55% 5; 65% 5; 75% 5x6 (40)
2. 60% 3; 70% 3; 80% 3x6 (27)
3. 55% 4; 65% 4x4 (20)
tot. 87.

II ciclo
Prima settimana
1. 50% 3; 60% 3; 70%3; 80% 4x6 (33)
2. 50% 3; 60% 3; 70% 2; 80% 2x6 (20)
3. 60% 3; 70% 2; 80% 5x6 (35)
tot. 88

Seconda settimana
1. 55% 3; 65% 3; 75% 5x4 (26)
2. 60% 3; 70% 2; 80% 6x6 (44)
3. 55% 3; 60% 3; 70% 3x4 (18)
tot. 88

Terza settimana
1. 60% 3; 70% 2; 80% 2x6 (22)
2. 60% 3; 70% 2; 85% 3x6 (28)
3. 60% 3; 70% 2; 80% 2x6 (22)
tot. 72

III ciclo
Prima settimana
1. 60% 3; 70% 2; 80% 5x4 (30)
2. 60% 3; 70% 3; 80% 3; 90% 3x3 (23)
3. 55% 3; 65% 3x4 (15)
tot. 68

Seconda settimana
1. 65% 3; 75% 3; 85% 5x5 (36)
2. 60% 3; 70% 2; 80% 2x6 (22)
3. 60% 3; 70% 3; 80% 2; 90% 4x4 (29)
tot. 87

Terza settimana
1. 70% 2; 80% 2x6 (22)
2. 75% 2; 80% 2; 85% 3x3 (21)
3. 55% 4; 65% 3x4 (16)
tot. 59

Totale I ciclo 233.
Totale II ciclo 248
Totale III ciclo 214.

[Tetsujin]

VE 08/03/13 - SETTIMANA 9

BW 76.9

Stacchi rumeni: 3x5x20

Squat A2TG: Vorobyev
5x40
4x47.5
+
3x4x55

Con questa sessione leggera si conclude il vorobyev, adesso le solite elucubrazioni sulla pianificazione del prossimo programma: tante idee con in più gli Ol's ad aumentare la cronica difficoltà a condensare tutto in qualcosa di concreto

Panca pr. media + fermo: 3x7
-

Come anticipato non ho eseguito la panca perchè sentivo un pò di fastidio nella zona corrispondente alla parte bassa delle scapole (grande romboide?) quando faccio l'adduzione.
Stamattina mi sono nuovamente svegliato per questo dolorino: non capisco come possa dar fastidio un muscolo solamente a dormirci sopra, visto che in teoria nel sonno non dovrebbe essere contratto. Idem anche se mi sdraio sul fianco. L'unica soluzione è utilizzare dei cuscini alti in modo da mantenere la schiera curva in avanti.
Durante la giornata invece non sento fastidio. Boh.
Oggi mi munisco di pallina da tennis.

Snatch:
Visto che non ho fatto la panca, ho eseguito qualche tentativo per familiarizzare con questo movimento.
Ho eseguito serie da 5 reps. Il problema è l'infilata sotto il bilanciere: ho la tendenza ad eseguire un doppio movimento, cioè prima un muscle snatch dove sollevo il bilanciere sopra la testa, e poi aggiungere l'accosciata facendo un ohs, cosa che non ha senso perchè l'infilata dovrebbe servire proprio a maneggiare carichi più grandi, invece spezzare lo snatch in un muscle snatch + ohs significa proprio il contrario.

5x12.5
5x17.5
5x22.5
5x27.5
3x5x32.5

Qualche serie senza accosciata fino a 42.5 kg. Poi alcune serie con accosciata a 22.5 kg.

Lento av. man. alternati in piedi: 3x7
7x14+14
7x16+16
7x18+18
+
3x7x20+20

Dips 2 panche / tric. ai cavi: 3x15
2P -
cavi 4x10

[Perdij]

devi imparare a saltare (accovacciarti) sotto il bilanciere (o meglio il bastone) in maniera rapida. il concetto è: l'asta sta volando, io mi ci infilo sotto nel più breve tempo possibile. in quell'istante si perde il peso del peso (!) e liberamente si va giù in squat a corpo libero.
è una roba che richiede prove infinite, con il manico di scopa prima e il bilanciere vuoto poi.

[Tetsujin]

ecco il dubbio è anche questo: usare il bilanciere scarico oppure metterci qualche pesetto? Nel primo caso lo sparo in aria secondo me troppo facilmente, in pratica nel momento di accovacciarmi il bilanciere si trova già sopra la testa.
Per questo motivo ho pensato di aggiungere un 10-15 kg in modo da rendere meno immediata l'ascesa del bilanciere. Dalla prox settimana inizio a postare qualche video