Diario FINO77

[FINO77]

Secondo voi c'è un piccolo miglioramento nei movimenti oppure siamo sempre uguale?
Doc?

[MrDoc]

Secondo voi c'è un piccolo miglioramento nei movimenti oppure siamo sempre uguale?
Doc?

La panca è accettabile, lo Squat non è male anche se arrotondi un po la regione lombare in affondo MA il carico è veramente esiguo per valutare la tecnica che potrebbe cambiare completamente con l' incremento dei carichi. Si comincia a poter valutare la tecnica nello Squat con almeno il proprio BW come carico.
Non ti dico di caricare per forza se non te la senti, ma anche valutare la tecnica con questi carichi lascia il tempo che trova

[FINO77]

Ok Doc continuerò a testabassa a lavorare... Pian piano arriverò a carichi seri

[FINO77]

Ciao ragazzi rieccomi
Allenamento di ieri sera.. Lunedì 11 febbraio
Riscaldamento 10 minuti di corda
Squat
20kgx8
24kgx8
28kgx8
34kg 5x5
https://youtu.be/xEAqdgshFP0
Però alle ultime due ho accusato un po' di fastidio sulla parte bassa destra della schiena... Demoralizzato è dir poco... Con soli 34kgfiguriamoci con di più.
La voglia era poca ma ho proseguito. Ero un po' dolorante...

Panca
28kgx8
32kgx8
36kgx8
40kg5x5
https://youtu.be/yjF7r3urm0g
Trazioni
8x3
Però mi era passata un po' la frenesia dell'allenamento e devo dire che non è che mi sentissi molta forza.
Per finire:
Rematore manubrio 3x8 12kg
Con video annesso così mi dite se lo facevo bene o no... Perché non ne sono sicuro.
https://youtu.be/iEQlWQNDyIM
Se avete qualche consiglio..

[MrDoc]

Secondo me il tuo fastidio lombare non è dovuto al carico ma al fatto che sei molto teso e contratto mentre esegui l' esercizio. Inoltre, se già non lo fai, ti consiglio di compattarti prima di cominciare a scendere, "spingendo l' aria nella pancia" e tenendocela per tutta l' alzata

Il rematore con manubrio non è una mia competenza, ma direi che la traiettoria dovrebbe essere più verticale

[FINO77]

Grazie del consiglio
Cercherò di stare più attento

[FINO77]

Scusa Doc, ma l'appoggio ottimale del bilancere nello Squat... È sotto i trapezio?
Perché sopra a me fa un po' male alla spina dorsale.
Chiarimenti?
Grazie

[MrDoc]

Il bilanciere dovrebbe trovarsi dietro ai deltoidi e l' appoggio andare di conseguenza

[FINO77]

Ciao a tutti...
Ecco allenamento del 13 febbraio
Fatto con la cintura e devo dire che la mia schiena sta meglio... Mi sento più sicuro e compatto...

Military press
18x8
22x8
26kg 5x5
Poi ho fatto 8 rep. con 18kg alla fine

Squat
18kgx6
22kgx6
26kgx6
30kgx6
34kg 5x5
https://youtu.be/EKkhZisk2hw
Poi siccome non sento bene l'attivazione del dorso nelle trazioni.. Forse perché mi aiuto con spalle, braccia e muscoli vari ho pensato di fare :
3x8 Rematore inverso col bilancere a corpo libero..tirandomi su da terra, praticamente, Penso si chiami così l'esercizio

Trazioni
5x3

Rematore manubrio
4x6 12kg.
Domanda per Doc
Fatta la progressione dell'esercizio fondamentale.. Gli altri giorni in costante faccio l'esercizio col peso con cui sono progredito.?
Esempio :
Lunedì panca progredisco da 40kg a 44kg
Venerdì panca costante la faccio con 44 giusto?

[MrDoc]

Sq2uat mi piace, meglio le ultime ripetizioni rispetto alle prime, nelle ultime sei più in spinta

Domanda per Doc
Fatta la progressione dell'esercizio fondamentale.. Gli altri giorni in costante faccio l'esercizio col peso con cui sono progredito.?
Esempio :
Lunedì panca progredisco da 40kg a 44kg
Venerdì panca costante la faccio con 44 giusto?

No, si dovrebbe usare sempre il carico iniziale. Se dovesse diventare troppo facile, piuttosto che incrementare, è meglio introdurre una variante tecnica tipo panca con 3 secondi di fermo al petto, panca con discesa 5 secondi, panca con salita 4 sec, etc etc

[FINO77]

scusa Doc... Sono di coccio.... ma in che senso il carico iniziale?
IO.. Esempio faccio panca con 40kg adesso e ogni settimana aumento 2kg... Con quanto dovrei fare i giorni costanti? Mi scaldo con un piramidale 18,28,38e faccio il mio 5x5.....con?

[FINO77]

Con un carico che mi impegna e curo la tecnica? Tipo se per ora faccio 40 di panca, un carico per perfezionare la tecnica e lavorare tranquillamente potrebbe essere, che so, 36kg...naturalmente poi sale la progressione e automaticamente sale anche il carico costante... Che sarà una percentuale più bassa... Calcolata da me?
Ci sono?

[MrDoc]

il 5x5 di mantenimento dovrebbe essere fatto con il carico con cui hai fatto panca la prima settimana, che dovrebbe essere un 8RM (un carico con cui fai 8 ripetizioni)

[FINO77]

Ok.... Capito.. Allora nel mio caso rileggendo il mio primo allenamento è 38 kg che userò nel giorno costante mentre il giorno di progressione aumento 2kg.
Ma quel 38kg fra un mesetto non sarà troppo leggero?
Scusa Doc ma con tutti questi numeri è percentuali ancora

[DadoL]

Ok.... Capito.. Allora nel mio caso rileggendo il mio primo allenamento è 38 kg che userò nel giorno costante mentre il giorno di progressione aumento 2kg.
Ma quel 38kg fra un mesetto non sarà troppo leggero?
Scusa Doc ma con tutti questi numeri è percentuali ancora

Si certo, sarà leggero. Potrai aumentarlo di un po'. Non ci sono problemi. Basta che rimanga un peso leggero ma allo stesso tempo allenante. La priorità ora é fissare lo schema motorio.
In linea di massima dopo 6 settimane dovresti stallare nella progressione. La MrDoc usa uno schema 5x5 a carico fisso (tutte le reps con lo stesso carico) in progressione lineare (ogni settimana nella seduta di progressione appunto aumenti di x kg). Non potrai aumentare il carico per sempre usando questo metodo.
Quando stalli, sicuramente Doc ti dirà come proseguire: al posto della seduta a "carico costante" verrà inserita una variante non tanto "leggera" quanto finalizzata a potenziare i tuoi punti deboli nell' alzata e quindi i 38kg saranno un vago ricordo

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