Partire alla grande, crescere sempre, e mai guardarsi indietro. (domenico 94)

[Wildcat]

In negozio si trovano solo le Reebok Crossfit Lifter. 150 euro prezzo di listino.

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[domenico94]

Grazie per il suggerimento Wild, ma vorrei qualcosa di un po' più "serio", diciamo una di quelle cose che si comprano una volta nella vita.
Sto vedendo delle Adidas powerlift II. Stanno a 110 euro circa su Amazon e hanno il tacco rialzato. Che dite ?

[Wildcat]

Comunque un paio di Adidas Basket Profi, un paio di alzatacchi in sughero da 2 cm, e un minimo di ingegno...

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[Wildcat]

Le powerlift 2 sono ottime. Però occhio alle spese di spedizione e alla provenienza.

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[domenico94]

Quelle che ho trovate sono su Amazon, quindi le spese di spedizione non sono un problema... quindi penso proprio che ripiegerò sulle Powerlift 2

[domenico94]

2 Dicembre 2013
BW: 81,6 kg
Macrociclo 1: forza
3° Mesociclo: (MAV5) forza - miglioramento tecnica di esecuzione
1° Microciclo
Dieta seguita: lieve iper con ciclizzazione all'italiana.
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5' cyclette
Riscaldamento 2 serie di avvicinamento.
Squat (MAV5) 2':
5x70kg
5x75kg
5x80kg
5x85kg
5x90kg

3x3x90kg 1'30". Fastidio al ginocchio e sensazione di instabilità... non ne sono ancora sicuro, ma penso sia dovuto a ste ca**o di scarpe.

3x1x110 1'30". Buone.

Riscaldamento 2 serie di avvicinamento.
Panca piana bil. con fermo 2"(MAV5) 2' + variante di Ado:
5x50kg
5x60kg
5x65kg

5x5x65kg 2'. serie completate con 5-5-4-4-4-3. Errore nell'esercizio che prevedeva 2" di fermo e non 5". Le prime tre le ho fatte con 5" e dopo essermene accorto, ormai ero andato.
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Dips alle parallele 6x4 1'30": serie completate con 4-4-4-5-5-3. Petto e tricipiti erano andati ed in più la negativa era infinita.

Curl bil. EZ 3x8-10 1'30": 30 kg e serie completata.
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Calf alla pressa 3x20 1'30": 130kg e serie completate.
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Conclusioni: oggi allenamento di mer**a, in particolare lo squat. Le ginocchia erano instabili, le gambe imballate, la schiena a pezzi ed in più non avevo dormito una mazza.

Ecco un po' di video dello squat.

3x90:



1x110 (di lato):



1x110 (prospettiva diversa):

[domenico94]

Oggi niente WO. Rimandato a domani a causa di irritabilità, incubi notturni, stanchezza eccessiva anche durante il WO e ginocchia instabili che mi porto dietro da una settimana.
La prossima settimana scarico... se attivo o passivo ancora non lo so, mi piacerebbe avere suggerimenti a riguardo.

[Devid]

Intervengo tardi ma vorrei dire la mia sulla tavoletta.. Penso sia sopravvalutata in quanto si, aiuta con l'esecuzione ma cosi facendo non risolvi il problema perchè abitua il corpo al rialzo.
Consiglio invece di farsi aiutare da uno spotter con due laccetti da mettere sotto i talloni , mentre l'atleta esegue lo squat lo spotter deve cercare di tirare su i lacci e stà all'atleta esercitare pressione sul tallone per far si che questo non avvenga. In questo modo ti abituerai ad esercitare quella pressione anche senza l'aiuto dello spotter e ti troverai meglio per l'esecuzione.

[Wildcat]

Molto meglio, non spezzi il movimento e non fai un regular a gambe larghe. Fatto tutto da solo è ottimo.
Le scarpe...

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[domenico94]

Beh, se sono migliorato lo devo ai vostri consigli... grazie ragazzi!

@Dark: sì è vero, la spinta la do con i talloni e mi viene spontaneo... mi impegnerò a darla con tutto il piede.

@Wild: sinceramente non ci ho lavorato molto e mi è venuto spontaneo. Una volta imparato il regular e capito come avveniva l'incastro e la spinta iniziale grazie allo stacco al ginocchio, mi è venuto spontaneo allargare lo stance e provare con il sumo tenendo a mente il consiglio di Dark sulla verticalizzazione iniziale della schiena.
Per le scarpe, purtroppo lo so e quelle con il tacco che mi comprerò non andrebbero neanche bene per lo stacco... vedo se in casa riesco a pescare scarpe rigide a suola bassa.

Grazie ancora ad entrambi!

[Wildcat]

Sul libro di Ado c'è un russo, credo Fedorenko, che stacca in espadrillas... un paio di Allstars alte e scappa la paura. E le metti anche x uscire. Su amazon e ebay stai sui 60 euro.

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[domenico94]

Avevo già intenzione di comprarmi le All Star... questo è un motivo in più
Purtroppo dovrò aspettare almeno natale.

[domenico94]

16 Dicembre 2013
BW: 82,5 kg
Macrociclo 1: forza
3° Mesociclo: (MAV5) forza - miglioramento tecnica di esecuzione
3° Microciclo
Dieta seguita: lieve iper con ciclizzazione all'italiana.
-------------------------------------------------------------
5' cyclette
Riscaldamento 2 serie di avvicinamento.
Squat (MAV5) 2':
5x70kg
5x75kg
5x80kg
5x85kg
5x90kg

3x3x90kg 1'30". Niente fastidio alle ginocchia, ma lo scarico non ha fatto molto bene allo squat. Completate a fatica.

3x1x110 1'30". Buone, ma sembravano 300kg.

Riscaldamento 2 serie di avvicinamento.
Panca piana bil. con fermo 2"(MAV5) 2' + variante di Ado:
5x40kg
5x50kg
5x55kg
5x60kg
5x65kg
5x68kg

4x5x68kg 5'. serie completate con 5-5-4-3. Oggi i pesi erano molto leggeri, lo scarico mi ha fatto proprio bene nella panca.
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Dips alle parallele 6x4 1'30": serie completate con 5-5-4-5-5-3. 5 kg di sovraccarico (palla a rimbalzo controllato fra le gambe).

Curl bil. EZ 3x8-10 1'30": 30 kg e serie completate con facilità.
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Calf alla pressa 3x20 1'30": 130kg e serie completate.
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Conclusioni: la panca mi ha dato delle belle soddisfazioni, i pesi volavano. Però i 5" di fermo non perdonano. Lo squat era molto pesante, ma sono soddisfatto. Purtroppo niente video, avevo lasciato il cell a casa.

PS: ho preso un altro kg... meglio abbassare un po le kcal.

[domenico94]

18 Dicembre 2013
H: 178 cm
BW: 83 kg
BF: 15%
Macrociclo 1: forza
3° Mesociclo: (MAV5) forza - miglioramento tecnica di esecuzione
4° Microciclo
Dieta seguita: lieve iper con ciclizzazione all'italiana.
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5' cyclette
Riscaldamento 1 serie di avvicinamento.
Stacco da terra stile sumo (MAV5) 2':
5x70kg
5x80kg
5x85kg
5x90kg
5x95kg
5x100kg

3x5x100kg
1x3x110kg. Purtroppo oggi ero un po' distratto ed ho esagerato il sitting back nel set-up.

5x1x140 1'30". Il bilanciere era troppo basso ed ero costretto a verticalizzare pesantemente il busto prima di partire. Per questo le ho accusate parecchio. Ne ho fatte 5, fin quando non me ne usciva una decente e più o meno alla fine è uscita.
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Trazioni presa inversa 6x5 2': completate con 5-5-5-5-5-4. Esecuzione davvero bella e dorsali in fiamme.

Stacco da terra stile sumo al ginocchio 1'30" 3x3: mi sono concentrato su singole e serie MAV (motivo reale: ero esausto).

Rematore bilanciere presa prona 5x6 1'30": carico aumentato, 55 kg e ottima esecuzione.
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Lento avanti 5x5 2':
5x20kg
5x30kg
5x40kg
5x45kg
5x50kg. Chiusa in maniera impeccabile !!! Che soddisfazione !!!
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Conclusioni: ok, i 140 erano tosti, ma la distanza del bil. da terra minore di 20 cm li ha resi ancora più tosti. Alla fine credo di aver fatto un'esecuzione decente, anche se dal video mi si vede solo il cu... ehm... il bacino.

5x100: http://www.youtube.com/watch?v=abxqIZ7bAvw

1x140: http://www.youtube.com/watch?v=q6dRfDO_c7E

[domenico94]

20 Dicembre 2013
BW: 82,6 kg
Macrociclo 1: forza
3° Mesociclo: (MAV5) forza - miglioramento tecnica di esecuzione
4° Microciclo
Dieta seguita: lieve iper con ciclizzazione all'italiana.
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5' cyclette
Riscaldamento 1 serie di avvicinamento.
Panca piana bil. con fermo 2"(MAV5) 2' + variante di Ado:
5x40kg
5x45kg
5x50kg
5x55kg
5x60kg
5x65kg
5x68kg

Panca piana bil. con fermo al petto 5":
1x4x68kg
1x4x70kg
1x2x74kg

Riscaldamento 2 serie di avvicinamento.
Box squat 3x5x50% 1RM 2':
3x5x70kg box appena sotto il parallelo.

Squat (MAV5) 2':
5x80
5x85
5x90

3x3x90kg 1'30". Anche oggi, belli pesanti. Mi è bastata una sola seduta di allenamento saltata per sballare... ma che pa**e !!!
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GHR 6x6 1'30": serie completate.

Front squat 3x5 2': 70kg e serie completate.
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Calf alla pressa 3x10+burns 1'30": 180kg e serie completate.
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Conclusioni: nello squat mi è bastato saltare un allenamento per farmi sbarellare sotto 90kg. Oggi niente video, cell scarico.