La Decisione

[fifty]

panca piana bil 5x4/6 3'
croci ai cavi 2x6 2'
pectoral 3x30 20''

martedi
leg press 5x4 3'
squatt 2x6/3x30 20''

giovedi
lat machine inv 5x4 3'
lat ant 2x6/3x30 20''

venerdi
spinte in alto manubri 3x4/6 2x30 2'-20''
alzate laterali manub // // //
bicipiti bil // // //
tric ai cavi // // //

Questa è una scheda per la FORZA che ti ha dato l'istruttore?
Fagli i complimenti da parte mia
Se ne vedono di tutti i colori, ma questa di che colore è?
Squat 3x30 ahahahahah
lat ant 3x30ahahahaah
pectoral 3x30 ahahahaah
spinte in alto manubri 2x30 ahahahah

Senti ragazzo, leggiti bene il Forum, quando lo hai letto rileggilo ancora, se non hai capito qualcosa leggi il forum, se vuoi chiedere qualcosa leggiti prima il forum!
Con quell'allenamento puoi fare tutti i cicli che vuoi che non riusciresti ad alzare nemmeno il..........pisello! Beh su questo non c'erano dubbi

[Lorenzo]

ironman poche palle fai pochi esercizi ma buoni, inzia a farti 8 settimane con 3 allenamenti alla settimana cosi:

LUN
1.squat full 5x5 @ 70% RI=2'
2.panca piana 5x5 @ 70% RI=2'
3.Trazioni presa larga prona 5x5
4.crunches

MER
1.lento avanti 5x5
2.bicipiti al curl 3x8
3.sollevamenti sulle punte con bil. 2x10
4.crunches

VEN
1.Squat 5x5 @ 60% (è 60%, nn è un errore, xkè questa sessione d squat deve essere + light d quella d lunedi)
2.Trazioni supine presa stretta 5x5
3.Stacco da terra 5x5 @70%
4.Side bend 2x20

Incrementa le percentuali d un 2.5% ogni 2 week. ciò significa ke alla fine del primo mese sarai arrivato al 75%.

Nella prima week del secondo mese, parti dal 72.5%, poi la seconda week vai al 77.5, la terza all'80%, la quarta all' 82.5%.

Nello stacco concentrati a non incurvare la schiena.

Squatta profondo, bilancere libero, NO MULTIPOWER, NO MULTIPOWER nemmeno x il lento. squatta SOTTO il PARALLELO. filmati, fatti guardare...ti sembrerà d scendere e invece non è vero. si deve andare giu x andare sotto. fallo, se no l'esercizio non t darà gli stessi benefici.

la panca falla arrivando a toccare SEMPRE il petto, no rimbalzo, discesa controllata, NIENTE MANI ke t seguono mentre scendi col bilancere, NIENTE MULTIPOWER.

Mangia quanto e come vuoi, senza stare a farti troppe pippe con pesi e quantità. (ok nn mangiare merd.a tipo patatine e roba con grassi saturi, max 1 volta x week).

Sono sicuro ke nn hai mai fatto un programma così secondo tutte i criteri scritti in grande. la botta ormonale e la risposta ke t darà sarà talmente grande ke x 2-3 mesi il tipo d alimentazione sarà irrilevante (ovvio ke non devi mangiare come un uccellino) : crescerai e basta... senza tante storie...da 69 a 72-73 kg.
l'alimentazione la curerai x bene nei mesi a venire.

il programma necessita ke tu t concentri nei 5x5 d squat, panca e stacco in particolare. devono essere dei 5x5 progressivamente + impegnativi. devi portarli sempre a termine (nn devono essere passeggiate!), almeno nel primo mese...

mi raccomando la tecnica..piuttosto filmati e facci vedere come esegui gli esercizi.

buon lavoro e prendi la roba ke t ha dato il tuo maestro e buttala nel cesso; poi mandalo a fare in cu.lo e cambia palestra.

PS dimenticavo la lista degli INTEGRATORI: ...SONNO...SONNO e ancora SONNO, cerca d andare a letto nn troppo tardi (tipo entro l'1 se t è possibile ) e importi d dormire 7-8 ore...se riesci (io lo farei ma nn posso) : letto ore 23 sveglia ore 7, sarebbe perfetto. ma non trascurarlo, mi raccomando. crescerai lo stesso in questi due mesi, ma se avrai un buon sonno, amplificherai i guadagni.


ciauz

[Venom5]

Non ho parole

[Damien]

Alla faccia dell' O.T, va ben 2-3 post ma qui conviene aprire un bel thread in allenamento no?

[user_del87452]

i grassi? da dove li devo prendere?

Olio?

[ironman748]

si branco scusa l'olio lo uso(extra vergine).
grazie a tutti per i consigli che mi state dando
fifty non preoccuparti per il mio pisello che si alza ancora bene, e non sai quanto.

[ironman748]

lorenzo questa scheda è per la forza o la massa?

[stantio]

Olio?

Olio e noci e mandorle e salmone...

[emmanuele]

testovis da 250??? cos'e' la nuova offerta della coop dopo il latte in polvere a 9 euro?
E poi il win??? potrebbe anche essere originale, ma dovrebbe arrivare dalla spagna e sono pochi i farmacisti che l'hanno in magazzino, di solito quelli grandi che acquistano direttamente per rivenderlo in altre parti del mondo.
E poi ??? dov'e' la base??? nn vedo il mio amico nandro er coatto
Infine,sinceramente, meglio la crema al posto del testovis (il snon intendo)

[ironman748]

testoviron

[Lorenzo]

Ironman, nn farti ingannare dalle leggende comuni ke massa sia necessariamente = rip da 8 a 20 e forza= rip 1-6.
Guarda ti dirò che attraverso allenamenti particolari (l'amico BILL d un altro forum ne è un esempio) si può mettere massa anke facendo singole...
detto questo t ho proposto un programma come sopra xkè voglio ke tu lavori sulle parti maggior del corpo. sono certo ke avrai fatto nel tuo passato allenamenti sì impegnativi con tante serie e ripetizioni, ma senza obiettivi e scarsa efficacia (x via dei carichi leggeri ke utilizzavi).
il 5x5 è un allenamento metabolico ke si pone a "metà" tra la massa e la forza. E cmq è un ottimo momento d passaggio x abituarti in seguito alle basse ripetizioni.

Ricordati una cosa che la maggior parte d noi non è geneticamente dotata e, grazie al cielo, non si dopa. Ora, data questa ipotesi, x mettere su massa (quella vera, quella ke si vede, quella ke RESTA, non pompaggi cazzi e mazzi..) bisogna anke migliorare la propria forza.
detta in modo molto terra terra se il tuo corpo si trova di fronte alla necessità d sollevare dei carichi sempre maggiori (data naturalmente una buona forma d esecuzione che non deve mai decadere) allora la prima risposta che ha è quella d ipertrofizzare.
ergo cicli d massa e d forza devono coesistere ed alternarsi.
Nel tuo caso poi è essenziale 'bombardare' come si deve tutti i muscoli intorno alla spina, cioè in muscoli piu grandi del corpo, quelli che fanno massa e ke crescendo si portano dietro anke i muscoli periferici.
ergo: squat e stacco. stacco e squat...e anke la panca...e anke il clean (ma questo è piu complesso da imparare...)..
Così è. non lo dico io. Lo dicono libri, lo dice l'esperienza d immumerevoli atleti e allenatori.
Nn badare a ki ti dice che sotto 8-10 rip non si deve scendere altrimenti "non si ha un controllo adeguato del carico". Chiedi a ki ti dice ciò che ti porti dei testi e delle dimostrazioni (NERO SU BIANCO) che le sue affermazioni sono fondate...ora mi sono rotto veramente le palle...

buon lavoro, dacci dentro Iron. costanza, concentrazione, nn demordere e nn cedere alle tentazioni. impara a conoscere il tuo corpo, nn hai idea d quante risorse endogene nascondiamo

[emmanuele]

abbiamo fatto del bb la legge perfetta, mi chiedo solo quando si riuscira' a fare lo stesso in medicina, cosi' nn morira' piu' nessuno e tutte le malattie saranno debellate.

[emmanuele]

c'e' molta filosofia in chi si allena da 4 5 anni?, affiancare poi questi studi, scritti da eminenti cattedratici...... immagino i risultati

[ironman748]

volevo ringraziarvi perchè siete persone splendide e mi state dando delle belle dritte.
lorenzo hai letto la scheda che mi ha consigliato filippo? pensi che non potrei farla?

[filippocasini]

ei iron fors ela mia scheda era troppo volumistic aper un princip cmq ne ho postata unapr simrulez su quei principi guarda il 3d delle sue foto.io penso potest farla lui magair no.secondo me funziona pe rlui no.cosa vuoi che ti dica?ehehe prova e dimmi