Diario di Zepar

**zepar** · 22-07-2014, 10:00 AM

21/7
Squat 3x6x70kg(pend) rec 2'
Panca 2x6x46kg(pend)1x6x48(265134)1x3x52(3''fer)1x3x56(3 ''fer)3x2x56(2mav)rec 2'
Lento Avanti 3x6x28kg(pend)rec 2'
Lat Avanti 3x6x40kg(pend)rec2'
Calf 4x20x29Kg rec 1:45''
ABS lat 4x20x10kg rec 1-1:30''

**zepar** · 24-07-2014, 09:28 PM

24/7

Stacchi 5x3x80kg(65% recupero) rec. 2'
Leg Curl 3x6x52kg(80%)1''Fermo rec 2'
Panca Alta 3x6x34(pend) rec 2'
Panca Stretta 3x6x38kg(pend) rec2'
Curl Bil EZ 2x6x26kg(pend) 1x6x28(265134) 1x3x30kg(3''fermo) 1x3x32(3''fermo) 3x2x34kg(2MAV) rec 2'
ABS panca max inclinaz 4x15x15kg rec 1:30''

**zepar** · 27-07-2014, 03:12 PM

27/7

Squat 2x6x70(pend)1x6x74(265134)1x3x80(3''fermo)1x3x84(3 ''ferm)3x2x80(2MAV) rec 2'
RematBilanc2x6x38(pend)1x6x42(265134)1x3x46(3''F)1 x3x50(3''F)3x2x50(2MAV) rec 2'
Panca 3x6x46kg(pend) ultima fino a 4'' rec 2'
French Press 3x6x16kg(pend)+3x3x16kg(65%normali) rec 2' + 1:30''
Curl Man 3x6x12kg(pend)+3x3x12kg(65%normali) rec2'+1:30'' (alternando dx e sx posando i pesi)

**zepar** · 29-07-2014, 05:13 PM

29/7

Panca metod 8 2x6x46(pend)1x6x48(265134)1x3x52(3''fermo)1x3x56(3 ''F)3x2x56(2MAV) rec. 2'
Lent Avanti 3x6x28(pend) rec2'
Lat mach presa supina 3x6x40(pend) rec 2'
Squat 3x6x70(pend) rec 2'
Calf in piedi 4x20x30kg rec 1:30''
ABS lat 4x20x10kg rec 1:30''

**zepar** · 23-08-2014, 06:45 PM

Rieccomi dopo quasi 20 giorni di stop dai pesi(tranne un po di inutile di cyclett per scompensare la panza).
Ho deciso di iniziare intraprendendo un allenamento mirato sulla tecnica che prevede alte rep con un giusto peso, allenamento di Addo Gruzza scopiazzato su AIF. Ma considerando la pausa fatta( dovuta alla nascita di mio figlio) ho deciso di fare le prime due settimane (come riavvicinamento ai pesi) solo la meta dell'allenamento previsto utilizzando un carico di solo il 70% sul vecchi Max.
Di seguito c'è appunto l'allenamento ideato su una splint di 3 giorni(ABC):
A
Squat 10x6
Panca Piana 6x10
Panca Alta Manubri 3x8
Curl bilanc 3x8
ABS

B
Stacco 6x10
L.curl 3x8
Panca Piana 6x10
Spinte con manubrio 3x8
Calf in piedi 4x20

C
Squat 6x10
Panca Piana 10x6
Rematore con bilanc 3x8
French press 3x8
ABS lat 4x20

**zepar** · 23-08-2014, 06:48 PM

17/8
Squat 5x6x60kg
Panca piana 3x10x30kg
Panca Alta con Manubr 2x8x10kg
Curl bilanc 2x8x20kg
Abs su panca con max inclinaz 3x15 senza peso
rec 1:30

**zepar** · 23-08-2014, 06:49 PM

20/8
Stacco 3x10x62kg
L.curl 2x8x34kg
Panca piana 3x10x30kg
Spinte manbr 2x8x10kg
Calf 2x20x20kg
rec 1:30

**zepar** · 23-08-2014, 06:51 PM

23/8

Squat 3x10x50kg
Panca 5x6x35kg
Remat bilanc 2x8x30kg
French press 2x8x20kg
ABS lat 3x15x10kg
rec 1:30

**zepar** · 07-09-2014, 09:49 AM

i giorni 26 31 e 2/9 stesse sedute leggere x ripresa allenamento.
Da ieri ho iniziato a seguire la programmazione come previsto:

6/9
Squat 10x6x60kg rec 1:30
Panca 6x10x30kg rec 1:30 (1'' di fermo)
Palta manb 3x8x10kg rec 1:30
Curl con bil EZ 3x8x20kg rec 1:30
ABS panca max inclin 3x15x5kg rec 1:30

**zepar** · 15-09-2014, 10:08 AM

10/9
Stacco 5x10x62kg
Panca pana con manubri 6x10x15kg
Spinte 3x8x10kg

12/9
Squat 6x10x50kg
Panca 10x6x35kg
French press 3x8x16kg
Alz lat 3x8x6kg
ABS lat 4x20x10kg

**zepar** · 23-09-2014, 09:38 AM

15/9

Squat 10x6x60kg
Panca P 6x10x32kg
Curl bil EZ 4x8x22kg
Panc Scot 3x8x8kg
ABS3x15x5kg

20/9
Stacco 6x10x62kg
L.Curl 3x8x34kg
Panca Manubr inclinata 6x10x14kg
P.Stretta 3x8x30kg
Calf in piedi 4x20x20kg

22/9
Sqaut 6x10x50kg
Panca 10x6x36kg
Spinte 3x8x10kg
Alz lat 3x8x6kg
ABS lat 2x20x10kg

**zepar** · 17-10-2014, 04:32 PM

causa influenza sono rimasto fermo per un pò.
Ho ripreso con carichi leggeri con una scheda A B nei seguenti giorni:
30/9
A
Squat 3x8x60kg
Lento 3x8x24kg
Panca stretta 3x8x26kg
Calf 3x15x20kg

3/9
stacco 3x8x62kg
Panca 3x8x342g
Curl EZ 3x8x20kg
ABS 3x10x5kg

6/10
Squat 3x8x70kg
Lento 3x8x30kg
Panca stretta 3x8x34kg
Calf 3x20x30kg

9/10
Stacco 3x8x70kg
Panca 3x8x44kg
Curl EZ 3x8x24kg
ABS 3x15x5kg

il 12 e il 15 ho provato i 6RM per una nuova scheda di allenamento da seguire fino a metà dicembre con pochi esercizi per il dorso.
6RM
Squat 110kg
Lento avanti 46kg
Panca Stretta 56kg
Panca Piana 70kg
Stacco 100kg
Curl EZ 40kg

**zepar** · 18-10-2014, 07:47 PM

Dopo i 6RM ho deciso di iniziare una scheda per 8-9 settimane , fino al 19 dicemb, nelle quali inserirò almeno 1-2 sett di scarico. Ho voluta lasciare i multiarticolari per evitare di annoiarmi nell'allenamento. Infatti la scheda prevede un ABC con A petto-bicipiti B gambe e Spalle e C dorso e tricip
La scheda (forza-massa) prevede una specie di progressione alla bill star ma con i big fatti una volta a settimana progredendo di 5% a settimana sul 4X6 dal 70% e aggingendo almeno un complementari con un 3x8-10. Per il dorso ho inserito solo lo Stacco per non riaccendere lo strappo, pian pian vedro di inserire il rematore o la lat Machine, vedremo strada facendo...
Cmq oggi 17/10
(70% del 6RM)
Panca piana 4x6x49kg 2'' di fermo
Panca inclinata con manubri 3x8x15kg
Curl con EZ 4x6x28kg 2'' di fermo
Panca Scott con manub 3x10x9kg
Calf in piedi 4x20x28kg
ABS laterali 4x20x11kg
Recupero 2 per i big e 1:30 per i complementari

**zepar** · 21-10-2014, 04:14 PM

20/10

Squat 4x6x76kg rec 1:30
Leg extension 3x10x22kg (1' femo) rec 1
leg curl 3x8x35kg (1' femo) rec 1
Lento avanti 4x6x32kg rec 1:30
Alzate laterali 3x10x7kg rec 1

**zepar** · 23-10-2014, 05:12 PM

22/10

No Stacco per dolore al dorso dx, non voglio che si infiammi ulteriormente
Panca stratt 4x6x39kg 2'' fermo e rec 1:30
Panca a 35° con manub 3x8x15kg 1' fermo e rec 1
French Press 3x10x19kg 1' fermo e rec 1
ABS max inclinaz 4x15x5kg rec 1:30