Il diario di...marcoevfurn!

**VPower** · 05-12-2009, 11:50 AM

mmm domanda! ho appena visto il video dello stacco e mi chiedevo.. ma non sei un po' alto di sedere? e la schiena mi pare poco tesa..

**marcoevfurn** · 05-12-2009, 01:01 PM

Hai ragione!

Per l'altezza del sedere penso sia relativa, è importante partire da un'altezza che ti permetta di spingere subito e senza portare le spalle oltre il bilanciere. Non tutti hanno la sufficiente mobilità per spingere dal basso. Comunque sicuramente è più vantaggiosso partire dal basso perchè si riesce ad avere la schiena più verticale ed è più facile tenere aperte le spalle.
Ad esempio io non riesco a partire dal basso nemmeno con 100 kg. In allenamento sto cercando di partire sempre da più basso possibile ma cercando di non scompormi, in modo tale da acquisire con il tempo sempre più mobilità e partire sempre meglio.

Sulla schiena ti do ragione, sicuramente se fosse più iperestesa sarebbe meglio! Infatti sto lavorando anche in questa direzione.

Detto questo l'importante è che sto migliorando, sei settimane fa in una serie a queste percentuali(senza considerare l'aumento di forza) avrei iniziato dalla seconda/terza ripetizione a partire con la schiena praticamente parallela al pavimento.

**VPower** · 05-12-2009, 11:55 PM

in ogni caso.. gran bei carichi!

**marcoevfurn** · 06-12-2009, 08:49 AM

Grazie V!!

Sabato 05/11/2009
1. DB Bench 10 10x1, 17,5 6x1, 22,5 6x1, 27,5 6x6, 20 10x1

2. Stacco 60 5x2, 110 5x1, 135 4x2, 160 3x2, 185 (87%) 2x6, 165 3x1

3. Lento DB 10 10x1, 17,5 7x6

4. Trazioni supine 6x6

5. Bicipiti bilanciere EZ (L)30 8x1, 40 5x1, 47,5 5x5, 37,5 12x1

6. ABS Sbarra 15 6x5

Panca con manubri facile.
Molto bene anche lo stacco, riesco ad essere piuttosto veloce anche a queste percentuali.

**marcoevfurn** · 08-12-2009, 09:19 AM

Lunedì 07/12/2009
1.Squat 50 5x2, 80 5x2, 105 5x2, 125 (80%) 5x3, 127,5 5x2, 92,5 10x1

2. Panca 40 5x2, 55 5x1, 65 4x2, 75 3x2, 85 (85%) 3x5

3. Dips BW 8x1, BW+5 8x1, BW+10 8x4 (7-8-8-7)

4. Box Squat 60 6x1, 75 6x1, 95 5x6

5. GM 55 5x5

Squat facile, ci sarebbero stati anche I 130!
In panca la terza ripetizione non era molto esplosiva ma tecnicamente buona.

**marcoevfurn** · 09-12-2009, 09:30 PM

Mercoledì 09/12/2009
1.Stacco 60 5x2, 110 5x1, 140 5x2, 160 5x1, 180 (85%) 5x5, 135 10x1

2. Panca Inclinata POR 30 8x1, 45 6x1, 55 6x1, 67,5 6x2-5x4, 55 10x1

3. Stacco classico sui rialzi 110 4x1, 135 4x1, 155 4x6

4. Trazioni Prone 6x6

5. Sit Up 45 10x5

Stacco veramente tosto ma tecnicamente meglio di settimana scorsa. Decisamente soddisfatto!

**°°sOmOja°°** · 09-12-2009, 11:32 PM

beh, complimenti! 5x5x180kg solo cinta fa pensare ad un bel 1RM!!
Adesso sarebbe interessante avvicinarsi a % maggiori con una progressione che ti faccia rendere al massimo

**marcoevfurn** · 10-12-2009, 05:04 PM

Sperem!

Per adesso non farò una fase di trasformazione/picco perchè il test sarà un po' per vedere a che punto sono e fare un po' di scarico in quella settimana. Dopo 8 settimane ci sta
In questo test vedrò anche come va la tecnica con i pesi importanti e poi valuterò se fare qualcosa di simile, visto che sembrerebbe aver dato risultati, oppure passare alle progressioni dei cicli sheiko, tenendo un occhio maggiore alla tecnica rispetto a quelli fatti in passato.
Comunque ho in mente di lavorare raw o al massimo con le fasce fino a Febbraio per poi lasciare Marzo e Aprile alla preparazione degli assoluti.

**marcoevfurn** · 11-12-2009, 10:22 PM

Venerdì 11/11/2009
1.Panca 40 5x2, 50 5x1, 62,5 5x2, 72,5 5x1, 82,5 (82,5%) 5x5, 67,5 10x1

2. Squat 50 5x2, 80 5x1, 100 4x2, 120 3x2, 135 (85%) 3x5, 125 3x1

3. Board5 50 6x1, 62,5 6x1, 72,5 6x1, 85 5x5

4. DB Flies 10 10x5

5. GM 55 5x5

Non al 100% ma comunque l'allenaemnto è servito per migliorare il setup in panca. Sono riuscito a fare un video frontale dall'alto e si vede chiaramente che il braccio sinistro è più intraruotato quindi chiudo di più il gomito che a sinistra e sono asimmetrico. Mantenendo le scapole molto basse come faccio di solito cercando di essere simmetrico sento che il movimento non è fluido, probabilmente è una mia piccola asimmetria. Ho provato ad addurre maggiormente le scapole e abbassarle meno con il risultato di ottenere un movimento più simmetrico, verticale e con i gomiti più larghi.
Altra scopertona: stringendo troppo la cinta nello squat si ottiene l'effetto contrario! :bl:

Allenamento un po' condizionato anche dallo stesso fastidio al trapezio di venerdì scorso. Niente di grave, stress (da esame e lavori per il tirocinio) e stare seduto a scrivere/studiare.

**marcoevfurn** · 13-12-2009, 10:10 AM

Sabato 12/11/2009
1. DB Bench 10 10x1, 15 6x1, 20 6x1, 25 6x1, 30 6x1, 5x5, 20 10x1
2. Stacco 60 5x2, 110 5x1, 135 4x2, 160 3x2, 185 (87%) 3x5, 165 3x1
3. Lento DB 10 10x1, 17,5 8x6
4. Trazioni supine 6x6
5. Bicipiti bilanciere EZ (L)30 8x1, 40 5x1, 47,5 5x5, 40 10x1
6. ABS Sbarra 15 6x6

Con i DB non sono riuscito a fare il 6x6 ma è normale visto il cambio di peso. Comunque meglio che nel passaggio 25-27,5
Buona tecnica allo stacco, chiappe e bilanciere salgono assieme. In un paio di rep ho perso le spalle. Penso di essere migliorato, in preparazione alla coppa Italia facevo doppie bruttine a 190 con il corpetto.

**marcoevfurn** · 15-12-2009, 11:08 PM

Scrivo in velocità l'allenamento di ieri, in questi giorni sono oberato di studio! Ieri ho finito all'una di notte!

Lunedì 14/12/2009
1.Squat 50 5x2, 80 5x1, 100 5x2, 115 5x1, 127,5 5x1, 130 (82,5%)5x4, 95 10x1
2. Panca 40 5x2, 50 5x1, 60 4x2, 70 3x2, 80 2x2, 90 1x3, 80 3x2
3. Dips BW 8x1, BW+5 8x1, BW+10 8x4
4. Box Squat 60 6x1, 80 5x1, 95 4x6
5. GM 55 5x5

**marcoevfurn** · 16-12-2009, 11:38 PM

Sempre di fretta...

Mercoledì 14/12/2009
1.Stacco 60 5x2, 110 5x1, 130 5x2, 150 5x2, 170 (80%) 5x5, 130 10x1
2. Panca Inclinata POR 30 8x1, 45 6x1, 55 6x2, 67,5 6x6 , 55 10x1
3. Stacco classico sui rialzi 110 4x1, 130 4x1, 145 4x6
4. Trazioni Prone 6x6
5. Sit Up 47,5 10x3

Molto bene lo stacco, tecnica pulita e veloci.
Ho iniziato a diminuire l'intensità per il test.

**marcoevfurn** · 18-12-2009, 09:21 PM

Venerdì 18/12/2009
1.Panca 40 5x2, 55 5x2, 67,5 5x2, 77,5 (77,5%) 5x4, 80 5x1, 65 10x1

2. Squat 50 5x2, 75 5x1, 90 4x2, 107,5 3x2, 125 2x2, 140 1x4, 125 3x2

3. Board5 65 6x1, 75 5x1, 85 4x5

4. DB Flies 10 10x5

5. GM 55 5x5

Ok, nulla di particolare da segnalare. Se non che finalmente ferie! Solo un esame il 23 ma almeno ho finito tutto il resto degli impegni!

**marcoevfurn** · 20-12-2009, 08:28 AM

Sabato 19/12/2009
1. DB Bench 10 10x1, 17,5 6x1, 22,5 6x1, 27,5 6x6, 20 10x1

2. Stacco 60 5x2, 105 5x1, 130 4x2, 152,5 3x2, 172,5 2x2, 192,5 1x3, 172,5 3x2

3. Lento DB 10 10x1, 17,5 8x6

4. Trazioni supine 6x6

5. Bicipiti bilanciere EZ (L)30 8x1, 40 5x1, 47,5 5x5, 40 10x1

6. ABS Sbarra 15 6x6

Tutto bene! Nello stacco anche al 90% ora parto composto

**marcoevfurn** · 21-12-2009, 09:20 PM

Lunedì 21/12/2009
1.Squat 50 5x2, 75 5x1, 95 4x2, 105 3x2, 115 2x4, 75 10x1

2. Panca 40 5x2, 50 5x1, 60 4x2, 70 3x2, 75 2x4, 50 10x1

3. DIPS BW 8x5

4. GM 50 5x5

Oggi robetta leggera leggera fino al 75%.
Comunque soddisfatto, tecnica e velocità molto buone. Non ho mai sentito questi pesi (nonostante siano da femminuccia) così leggeri