Carnera's Log - Il diario di uno sfaticato

[Orepex]

Saranno i polpacci

[carnera]

Esatto

[carnera]

Oggi fase 2, bracci.

Pushdown 4x15,12,9,6
Persa a v, pause di 30"

Dip machine 5x8
Con negative di 3", flex in contrazione e pause di 30"

Diamond Push up 3x max
Troppo duro a questo punto dell'allenamento, sostituito con Push up strette dalla seconda serie.

Estensioni su declinata 4x15-12
Con manubri, nelle lente, lavoro suo stretch

Curl db 4x12
Super curato, seduto all'inverso sulla preacher per bloccare i gomiti.

Preacher 4x8
Negative 3"

Pullup presa supina 4x max
Coinvolgendo al massimo i bicipiti... Insomma, trazioni fatte male ahahah!

Curl inverso ez cavi 3x8
PC 1"

Polpe

[carnera]

Oggi secondario petto, pump day.

Ho cominciato con 10 minuti di esercizi con l'elastico per scaldare le spalle, visto che sono giorni che la solita sinistra mi da fastidio.

-Hex press 4x12 su panca leggermente inclinata (migliore per la mia spalla)

-Chest press inclinata set a salire da 10 con uno squeeze in contrazione finchè reggo 10 rep, ultime 3 considerate allenanti. Presa neutra

Triset:
-Twist press 4x10
-Pectoral 4x8-6 con 5 parziali
-Chest press 4x6 contraendo bene

finito tutto con 45'' di stretch under load

Giant set:
-Machine rear delts 4x12 PC2''
-Alzate laterali macchina 4x10 belle fluide, salgo sopra le orecchie
-Band pullapart 4x10
-Front del fly seduto 4x6-8

Polpe e abs

[carnera]

Oggi secondario gambe

Superset
Leg extension 6x15
+
Front Squat 6x10

Nel leg ext: prima con pc2", seconda pc1", terza con flex veloce, ultime tre senza tecniche. Le prime tre in dorsiflessione, ultime tre dorsiestensione.
Squat TC con talloni sollevati.

Macchina adduttori 4x15

Leg Curl 5x15

Polpe e ABS veloci.

[JJPower]

Oggi secondario gambe

Oggi secondario petto, pump day.

Ciao Carnera, in base a cosa scegli su quale gruppo fare il richiamo/pump/secondario? Gruppi carenti o altro?

[carnera]

Diciamo che vorrei ruotare petto/spalle, schiena e gambe. Soprattutto gambe, ma per varie Questioni di organizzazione settimanale riesco a fare più spesso il primo e molto raramente le gambe. Oggi mi aspettava una mangiata a pranzo, così ho fatto il gruppo più grosso, che tra l'altro cadeva bene perché lho fatto 3 gg fa e li rifarò tra 3.

[carnera]

Oggi settimana numero 6, fase 2. Schiena.

One arm bb row 4x12,10,8,6
Dopo un paio di set di riscaldamento, piramidale fino a un peso importante.

Pulley 4x10
Presso prona larga. Allungando bene e contraendo forte.

Pullover 3x10
Tecnica solita, bello lento. Aumento il peso rispetto alla prossima volta.

Rack pull 4x5
Vado di set da 5 finché non trovo un peso adeguato, poi parto con 4 set con quello. Tengo i dorsali contatti x tutto il tempo.

Iperestensioni 2x max
Con elastico.

Polpe e ABS

[carnera]

Oggi petto e spalle

Db press 4x12,10,8,6
Piramidale classico, il TC.

Bb incline 5x5
La spalla migliorava di set in set, tanti che nell'ultimo ho alzato il peso. Sempre tc.

Bb press 3x15
Sempre TC, lavorando sulle contrazioni.

Pec minor Dip 2x max
Esercizio difficilissimo.

Machine rear Delts 4x15
Con contrazioni di picco di 1"

Alzate laterali 4x15
Fasciame bruciare, monolaterale, appeso a un palo.

Back And over press 3x10
Brucia!!

Hang And swing destroyer set 1x60+30+10

Polpe

Oggi non ero in grandissima forma, stanchezza accumulata

[carnera]

Oggi rimando l'allenamento, non sono in forma, forse covo qualcosa... influenza?

[Bon_Scott]

Ciao Carnera, curiosando nel canale di Big John M. guardavo il video riguardo al curl con bilanciere.
Questo qui:
https://www.youtube.com/watch?v=feSrwxsmfV4

Al che mi e' venuto un dubbio sulla forma di esecuzione, perche' io l'ho sempre eseguito mantenendo le spalle bloccate il piu' possibile, scapole addotte e salivo finche' l'avambraccio toccasse il braccio, dunque senza portare il bilanciere davanti al viso.
Per curiosita' ho testato la forma che JM usa nel video nella scorsa seduta, risultato: carico aumentato, forse anche un maggior pump nel bicipite ma allo stesso tempo in questo modo si lavora anche di spalle, difatti sentivo particolarmente la sezione posteriore del deltoide.
Tu quale forma esegui?

PS: Se ti puo' consolare anche io oggi non ero in grandissima forma. Un po' spossato, forse per il tempo, ha ripreso a piovere.

PPS: Le pec minor dips sono veramente difficili.

[bullshark]

Dai peggio di me non puoi stare! [emoji3]

[bullshark]

In realtà anche io ho trovato più corrispondenze in questa esecuzione che in quella che faccio io, cioè uguale a bon. Credo che facendo così si isoli di più il bicipite.

[carnera]

Allora ragazzi, anche io lo eseguo come voi, mi risulta più facile isolare il bicipite. Come lo fa lui in questo video sicuramente si ha un accorciamento più accentuato del ventre muscolare (cosa buona e giusta) ma il rovescio della medaglia è che si rischia di cheattare un po'. Bisogna avere un'ottima connessione mente muscolo, altrimenti si rischia di perdere tensione all'apice del movimento, facendone assorbire parecchia al deltoide.

Il mio consiglio è quello di tenere un'esecuzione più rigorosa possibile (spalle basse e scapole addotte e gomiti bloccati ai fianchi), non si sbaglia mai!

[Bon_Scott]

Intendi che isoli il bicipite bloccando le spalle o come nel video?