abacus:staying power!

[Syraka]

se intendi mettere carichi diversi in base al braccio dx e sinistro te lo sconsiglio vivamente..

il carico che si usa viene dettato dal braccio più debole.. in questo modo nel giro di poco dovresti riequilibrare la situazione..

Thx 4 the info

[abacus]

wo 8B

panca 2x2@80kg rest 4'

trazioni supine 4x6 rest 2'

panca inclinata 45° 4x8@40kg rest 2'

curl ez 4-6-8-10@28-24-20-16kg

curl manubri alternato p.inclinata 12-10-8@7+7kg

abs

Impressioni:
Buona la panca! La prossima volta c'è il test del massimale. Gli 85 ci sono...vorrei tentare i 90kg. COme posso fare per avvicinarmi al carico massimale?

Tutto il resto ok. Ho fatto le trazioni supine, anzichè prone, perchè mi andava di più

Durata wo: 60'

[nosferatu]

ciao abacus...stavo guardando questo video di panca del 4x4

http://www.youtube.com/watch?v=xDvOyBwjGf0

scusa se sembro critico ma non lo sono è solo un' osservazione, se fai toccare il bilanciere con i fermi di sicurezza ogni volta sfrutti una specie di rimbalzo e questo potrebbe "falsare" l'alzata nel senso che è sicuramente più facile in questo modo appunto perchè il bilanciere rimbalza sui ferri del rack, secondo me dovresti appoggiare solo se non ce la fai più e quindi utilizzare il rack solo come protezione per non rimanere sotto, se sentivi di non farcela sarebbe stato meglio aumentare un po' il recupero secondo me, non so ma così mi sembra che alla fine ti trovi male quando vai a testare il massimale...poi che fai rimbalzare pure quello? A quel punto non sarebbe il tuo massimale effettivo...correggetemi se sbaglio

[°°sOmOja°°]

ci sono degli errori di impostazione che ti fanno "disimparare" la corretta esecuzione:
- i fermi del rack, in effetti sono da abbassare di un buco
se dovessi fallire basterà sgonfiare il torace e riuscirai a liberarti senza problemi.
al limite abbassali e inserisci 2 tovaglie (1 per lato) come spessore ma in nessun caso devi toccarle quando sfiori il petto.

- i piedi, li spingi contro uno dei supporti del rack
in questo modo non solo sono sollevati da terra ma ti portano ad una spinta "orizzontale" (verso i piedi appunto) invece che verticale (verso terra.. che poi nella panca da powerlifter si estrinseca con il "leg drive")
il leg drive non è obbligatorio ma tu hai creato una sorta di leg drive sbagliato, a quel punto meglio distendere un pò di + le gambe.

approccio al massimale:
1x3 x 50%
1x3 x 60%
2x2 x 70% (2 set con molto buffer per attivare il SNC)
1x1 x 80%
1x1 x 90%

1x1 x 100%
1x1 x 105%


non è farina del mio sacco, si tratta del riscaldamento sheiko da gara
io ho l'impressione che funzioni molto bene (naturalmente a partire dal 70% devi essere + veloce e perfetto possibile)

[abacus]

tutta questa affluenza mi fa emozionare, ragazzi
Grazie a entrambi per le osservazioni...Senza di queste, molto probabilmente avrei continuato a compiere questi errori...Il tutto a scapito dell'apprendimento di una giusta tecnica, dei carichi sollevati, e anche dell'integrità fisica(penso)

ciao abacus...stavo guardando questo video di panca del 4x4

http://www.youtube.com/watch?v=xDvOyBwjGf0

scusa se sembro critico ma non lo sono è solo un' osservazione, se fai toccare il bilanciere con i fermi di sicurezza ogni volta sfrutti una specie di rimbalzo e questo potrebbe "falsare" l'alzata nel senso che è sicuramente più facile in questo modo appunto perchè il bilanciere rimbalza sui ferri del rack, secondo me dovresti appoggiare solo se non ce la fai più e quindi utilizzare il rack solo come protezione per non rimanere sotto, se sentivi di non farcela sarebbe stato meglio aumentare un po' il recupero secondo me, non so ma così mi sembra che alla fine ti trovi male quando vai a testare il massimale...poi che fai rimbalzare pure quello? A quel punto non sarebbe il tuo massimale effettivo...correggetemi se sbaglio

Ciao Nosferatu!
Hai pienamente ragione...ci stavo riflettendo ultimamente, ed effettivamente è una cazz.ata... Oltretutto mi tornava più difficile, diversamente da quanto hai detto tu. Forse perchè il movimento si interropeva un pò prima del dovuto!!

ci sono degli errori di impostazione che ti fanno "disimparare" la corretta esecuzione:
- i fermi del rack, in effetti sono da abbassare di un buco
se dovessi fallire basterà sgonfiare il torace e riuscirai a liberarti senza problemi.
al limite abbassali e inserisci 2 tovaglie (1 per lato) come spessore ma in nessun caso devi toccarle quando sfiori il petto.

- i piedi, li spingi contro uno dei supporti del rack
in questo modo non solo sono sollevati da terra ma ti portano ad una spinta "orizzontale" (verso i piedi appunto) invece che verticale (verso terra.. che poi nella panca da powerlifter si estrinseca con il "leg drive")
il leg drive non è obbligatorio ma tu hai creato una sorta di leg drive sbagliato, a quel punto meglio distendere un pò di + le gambe.

approccio al massimale:
1x3 x 50%
1x3 x 60%
2x2 x 70% (2 set con molto buffer per attivare il SNC)
1x1 x 80%
1x1 x 90%

1x1 x 100%
1x1 x 105%


non è farina del mio sacco, si tratta del riscaldamento sheiko da gara
io ho l'impressione che funzioni molto bene (naturalmente a partire dal 70% devi essere + veloce e perfetto possibile)

Ciao Somoja!
+ok per i fermi del rack
+quanto al leg drive: la spinta dev'essere contro il pavimento. Ricevuto! Mi trovo meglio col leg drive, quindi provvederò a mettere in pratica queste correzioni.

+avvicinamento al massimale: Ti ringrazio davvero!



Visto che c'è qualcuno che guarda i video, continuerò a riprendermi nelle serie submassimali-massimali...credo che sia una cosa altamente costruttiva!

[TheIron]

Forza brò devi beccare 100kg

[Mancino]

vai abacus!

alla fine del ciclo,posta un po di impressioni su queste 6weeks qualche feedbacks non fa mai male tnx

[abacus]

Forza brò devi beccare 100kg

Ciao Francuzzo! 100kg di stacchi e squat? si può fare

vai abacus!

alla fine del ciclo,posta un po di impressioni su queste 6weeks qualche feedbacks non fa mai male tnx

Ti riferisci a quel ciclo postato da me (e corretto da somoja) in sezione "pianificazione..."?


wo 8C

stacchi 2x2@144kg rest 4'

panca stretta 6x4@48kg rest 2'

rematore manubrio 4x8/10@22+22kg rest 1'

spaccacranio 4x8/10@13kg rest 1'

reverse crunches

Impressioni:
Gli stacchi erano...pesanti. Ecco il video http://www.youtube.com/watch?v=zexb8KzSniQ

Aspetto criticheeeeeee

Panca stretta ok

Rematore: quando lo faccio col manubrio sento di isolare di più il dorso...e carico più del rematore con bilanciere...

spaccacranio: lasciamo perdere il carico era di pump

Durata wo: 61'



la prossima settimana ci sarà il test dei massimali... Sarà meglio fare una specie di scarico attivo?
Cioè, 3 sedute in cui testo i massimali e aggiungo un solo esercizio complementare?
Fisicamente non ne sento tanto il bisogno...non saprei

[SuperTizio]

ciao abacus !

non sono la persona giusta per criticarti gli stacchi, ma intanto ti dico che se riesci a riprenderti intero è meglio


procedi egregiamente
curiosità: ti stai dedicando anche allo stretching?

[abacus]

Caro Tizio, apprezzo molto il tuo intervento! La prossima volta tenterò di riprendermi per intero...cmq ho fatto anche un video della seconda serie, oggi...mi pareva inutile caricarlo, ma forse si vede qualcosina in più
http://www.youtube.com/watch?v=p7LepQlPfLY


niente stretching...per ora non ho mai avuto dolori...(tocchiamoci, va)
tu cosa mi consiglieresti di fare, come stretching?

[SuperTizio]

ribadisco che nello stacco non sono la persona indicata, ma da profano mi sembra che parti col culo un pò alto..

guarda.. lo stretching non è che lo si fa solo se si è rotti

un muscolo "sciolto" non solo si infortunerà di meno ma riesce anche a sviluppare più forza!

io farei una cosa very easy, stretching statico alla fine del wo!
c'è anche un thread aperto da Uber che è fatto bene.. 5 minuti e sei a posto.. 20''-30'' per i gruppi muscolari principali come quad, ischio-crurali, pettorali, g. dorsale anche delts e tric e bic

per curiosità prova 2 posizioni e valuti la tua situazione:

1) in piedi fletti il busto in avanti e cerchi di toccare con le mani le punte dei piedi... se non arrivi significa che sei troppo rigido nella catena cin posteriore

2) ti stendi supino, bacino vicino al muro gambe in alto appoggiate... vedi se riesci a distendere le gambe. Obiettivo: stare col bacino vicino al muro e gambe estese


poi ci sarebbe lo squat test ma quello da spiegare non sono in grado, se trovo qualcosa la posto.

[Mancino]

ciao abacus,
io semplicemente mi riferivo a queste 6 settimane...insomma,tira un po le somme che è sempre interessante leggere le opinioni
es(sto ciclo russo,che idea ti sei fatto?/lo rifaresti/a cosa magari staresti + attento ecc) insomma,giusto 2 righe sei hai voglia

[abacus]

ribadisco che nello stacco non sono la persona indicata, ma da profano mi sembra che parti col culo un pò alto..

guarda.. lo stretching non è che lo si fa solo se si è rotti

un muscolo "sciolto" non solo si infortunerà di meno ma riesce anche a sviluppare più forza!

io farei una cosa very easy, stretching statico alla fine del wo!
c'è anche un thread aperto da Uber che è fatto bene.. 5 minuti e sei a posto.. 20''-30'' per i gruppi muscolari principali come quad, ischio-crurali, pettorali, g. dorsale anche delts e tric e bic

per curiosità prova 2 posizioni e valuti la tua situazione:

1) in piedi fletti il busto in avanti e cerchi di toccare con le mani le punte dei piedi... se non arrivi significa che sei troppo rigido nella catena cin posteriore

2) ti stendi supino, bacino vicino al muro gambe in alto appoggiate... vedi se riesci a distendere le gambe. Obiettivo: stare col bacino vicino al muro e gambe estese


poi ci sarebbe lo squat test ma quello da spiegare non sono in grado, se trovo qualcosa la posto.

si, lo so che lo stretching non si fa solo quando si è rotti
dalla prossima volta lo inserirò, promesso! Mi sai dire in che sezione è il thread di uber?

ciao abacus,
io semplicemente mi riferivo a queste 6 settimane...insomma,tira un po le somme che è sempre interessante leggere le opinioni
es(sto ciclo russo,che idea ti sei fatto?/lo rifaresti/a cosa magari staresti + attento ecc) insomma,giusto 2 righe sei hai voglia

Non capivo perchè tu parli di 6 settimane...il russo invece dura 8 settimane, +una di test massimali
Guarda, per ora mi sta dando un pò di soddisfazioni...
devo aspettare ancora una settimana per trarre le conclusioni in termini di carico, però ti posso dire se tornassi indietro lo rifarei.
La cosa che mi piace di meno è il fatto che alla fine le ripetizioni dei big sono davvero pochissime...ma questo nella maggior parte dei cicli di forza.
Inserendo un pò di complementari, il volume totale diventa "medio", ma non bisogna esagerare...altrimenti ne verrebbe compromessa la performance nei 3 big.

Se decidi, in futuro, di seguire questo programma, parti al 70% più o meno...e non all'80%. Perchè alla quarta settimana, chiudere un 6x6@80% è abbastanza utopistico, a meno che tu non tenga 10' di recupero tra le serie!

[Mancino]

chiedo umilmente venia non so perkè insistevo con queste 6 settimane hahaha

grazie ti repperei ma non posso

Si cmq,a me non ispira moltissimo,troppo poco volume sui big,come dici te
vedremo i risultati al temrmine delle 8 settimane

[SuperTizio]

si, lo so che lo stretching non si fa solo quando si è rotti
dalla prossima volta lo inserirò, promesso! Mi sai dire in che sezione è il thread di uber?

Scherzavo, immaginavo lo sapessi o almeno lo speravo


Il thread è in kinesiologia:
https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=32206


hai fatto quei 2 "test"? Quando li farai scrivi l'esito


lo squat test anche è caruccio, in pratica fai così:
-se in piedi estendi le braccia in alto (come idea pensa di coprirti le -orecchie per uno che ti vede lateralmente)
-il palmo delle mani è rivolto in avanti
-lo sguardo è rivolto in avanti-alto
-piedi oltre la larghezza spalle con punte leggermente extraruotate
-angolo al ginocchio max 60°

Da qui esegui un piegamento sulle gambe lento e controllato (devi essere in grado volendo di fermarti e mantenere il controllo della posizione)


Il problema è che tenendo quella posizione dovresti fare un autoanalisi e non è proprio comoda comoda

[per completezza dico che l'analisi la dovrebbe fare una persona che ti vede da fuori e non tu però se ti filmassi (si valuta sia lateralmente che frontalmente)]