Carnera's Log

**carnera** · 01-02-2016, 07:17 PM

Oggi comincia la terza fase, il volume va ad aumentare.

One arm bb row 3x8
Set a salire col peso finché ne trovo uno decisamente pesante, che mi faccia cedere completamente all'ottava o anche prima. Ultimi tre considerati allenanti. Ho caricato discretamente e ho bombardato i dorsali bassi.

Scapulae Pulldown 4x8
Altro esercizio impegnativo, pazzesco come si attivino i dorsali bassi.

Pulley presa larga 4x10
Lavoro sulle contrazioni, Strizzo tutto lo strizzabile, senza cercare stretch estremi.

pullover 3x12
Sulle Meadows come sempre, lavoro lo stretch con i dorsali pieni di sangue.

Iperestensioni 3x max
Con elastico, bello duro.

Polpe e ABS

**carnera** · 02-02-2016, 08:21 PM

Oggi, sempre prima settimana della seconda fase:

Petto e spalle

-Pectoral 3x8
Diversi set di riscaldamento, poi 3x8 con PC di 1'', ottima attivazione per conservare forza.

-BB incline 5x8
Un paio di feeder per trovare il peso e parto, sempre in TC (2 dita dal petto e 3\4 del lockout). Oggi leggero fastidio alla spalla...

-DB press 4x8
Questa settimana presa neutra, dovremme bigliorare l'allungamento della zona centrale del petto. Pausa in allungamento, mi faccio stretchare e salgo a 3\4 del lockout.

-Dip 3xmax
Cerco un buon allungamento e salgo solo a 3\4, TC, lavoro lo stretch.

-Deltoidi posteriori DB 3x35
Facciamoli bruciare

-Alzate laterali 4x15
Continua l'incendio, porto i DB fino alle orecchie.

-Scrap the rack press 4x9,7,5,3
Piramidale di questo nuovo esercizio, mi è piaciuto un sacco, nonostante i pesi ridicoli. Piramidale classico. Ottime sensazioni ai deltoidi anteriori, bello giocare con la pressione.

Polpe e a casa

**carnera** · 03-02-2016, 07:04 PM

Oggi gambe, fase 3, prima settimana.

Polpe all'inizio come al solito

Leg Curl 4x15,12,9,6
Nulla di particolare, classico piramidale, cervi di mantenere tecnica perfetta.

Pressa 3x10
Dopo 4 set di riscaldamento a salire Trento ancora di battere il log, la settimana scorsa fatti 220kg per 3x8, oggi 3x10 con stesso peso. Continuo ad aumentare, ottimo, ma ho accusato il colpo.

Squat 3x15
Raggiungo il rack barcollando post pressa, carico 60kg... Faccio un esame di autocoscenza e mi dico "ma che caxxo vuoi fare che sei già cotto..." e calo a 50kg.
Sparo ste 3 serie ad altre rep in tc. Tutte culo a terra, che sofferenza.

Teardrop leg ext 3x8
PC di un secondo. Cercate il video, è più facile vederlo che spiegarlo

Stretch

Stacchi GT 3x10
Lavoro lo stretch e via a casa

**carnera** · 04-02-2016, 08:27 PM

Oggi volume pazzesco per le braccia, super pompaggio.

Pushdown 5x20,15,10,8
Piramidale classico, presa a v

Kickback manubri 5x8
Pesanti, pronato, contrazioni importanti.

Bent over Rope extension 5x15
Si finisce con un movimento in allungamento ad altre rep per cuocere bene la bistecca.

Crossbody Curl 4x10
Un braccio per volta, presa supina. Questa esecuzione donerebbe un extrasqueeze. Ho scoperto che è vero.

Curl ez 4x6
Negative da 3", old but gold.

Curl Scott ez 4x8
Negative da 3" anche qui, il martirio.

Curl inverso cavi 3x20
Pc1", finisher perfetta. Le vene scoppiano, ricordatevi di fare un passo indietro, per avere anche un po di trazione in avanti, fa la differenza, e ricordatevi di estendere completamente il braccio in questo esercizio, incredibile.

Polpe e a casa

**carnera** · 06-02-2016, 10:46 AM

Causa impegni improrogabili imprevisti mi tocca rimandare il wo a domani, star fermi 2 giorni di seguito non mi piace.

**carnera** · 07-02-2016, 11:55 AM

Oggi secondario petto e spalle

Chest press inclinata set a salire da 10 con PC1'', presa neutra.

Hex Press 4x12,12,12,10

Pectoral 4x10 con PC1'' + stretch pushup 4xmax + backnover stretch elastico 8 rep

Triset:
-Cable Fly per deltoidi anteriori 4x12
-Cable rear delts 4x20
-Alzate laterali 4x12

Polpe e abs

**Tony24** · 07-02-2016, 06:34 PM

A che ora?

**carnera** · 07-02-2016, 06:43 PM

Venivi oggi? Mi sono proprio scordato!

Ero li alle 9:30!

**carnera** · 07-02-2016, 07:13 PM

Azz! A che ora sei arrivato?

**Tony24** · 07-02-2016, 07:39 PM

Alle 11.30.. Sono stanco morto ahah,stasera in poseidown faró un breve resoconto

**carnera** · 07-02-2016, 08:39 PM

Ero andato via da poco, mi son proprio scordato!

**carnera** · 08-02-2016, 07:22 PM

Oggi fase 2, schiena

Meadows row 4x12,10,8,6
Dopo un paio di set di riscaldamento vado con un piramidale piuttosto pesante.

Scapulae stretch Pushdown 4x8
Pesante pure questo, contraggo forte i dorsali bassi e mi faccio stretchare bene

Stacchi da terra, triple a salire, ultime tre considerate allenanti. Come al solito sono un poi sega, non li faccio mai e si vede. 145kg nell'ultima tripla.

Rematore DB su inclinata 3x8
Allungando molti in basso e curando molto il doppio movimento: prima salgo con le spalle e chiudo le scapole, spingendo in contemporanea le dalle verso la vita, poi toro su i gomiti, contraendo per un secondo.

Pullover 3x12
Solita esecuzione

Iperestensioni con elastico un set a cedimento
29 rep

Polpe e ABS

**carnera** · 09-02-2016, 07:27 PM

Oggi fase 2, gambe. Un allenamento che ho accusato...

Polpe

Leg Curl 5x10
Ultima con drop set 10+10+10, possiamo un sacco di sangue nei prosciutti.

Pressa 3x8,7,6
Ho dovuto battere ancora il log, aumentando di 15kg il peso dell'ultima volta. Tutte le serie a cedimento con 235kg, prima 4 set di riscaldamento.

Squat alla Smith 3x10,8,6
Gambe molti avanti e schiena dritta, isolo i quad. Negative di 3''... Come brucia!

Hack Squat 3x10
Aumentando ogni set, ultimo drop set 10+8+6, nell'ultimo dopo scendi molti con i piedi x martellare il vasto mediale. Non sono riuscito a fare le dieci rep il tutto il drop, era troppo difficile caxxo.

Stacchi GT 3x12
Lavori lo stretch con le gambe belle pompate.

**carnera** · 10-02-2016, 07:18 PM

Oggi, fase 2, il volume continua ad alzarsi

Incline Hammer press 4x15,12,10,8
Tutte in RP 1", appoggio il peso ogni rep per un secondo ed esplodo nella concentrica. Non arrivo al lockout.

Incline bb press 4x6
Anche qui RP 1", pause a due dita dal petto. Anche qui non arrivo al lockout per mantenere la tensione.

Decline DB press 3x10
Leggera declinata, metto un disco da 25kg sotto i piedi della panca. Qui arrivo al lockout e strizzo. Sempre molto difficile mantenere la contrazione con i manubri per me.

Dips 3x max
Tensione continua, lavori lo stretch

Deltoidi post alla macchina 4x30,25,20,15
Portiamo sangue nella zona, contraggo forte ogni rep.

Alzate laterali 4x20
Portò i manubri sopra le orecchie finché riesco, ovviamente non riesco a raggiungere le venti rep in tutti i set!

Alzate frontali bb 4x10
In TC, sopra la testa

Polpe