Carnera's Log - Il diario di uno sfaticato

[carnera]

Oggi avrei voluto fare un secondario per le gambe, in modo da finire la settimana in bellezza, ma non ho ancora recuperato. Ho ancora parecchi DOMS, farò invece un secondario petto\spalle.

Avrei dovuto fare le gambe mercoledì e non giovedì, ma va bene comunque.

[carnera]

Oggi secondario petto e spalle, pump day

Pectoral 3x10
Iniziò tutte le serie con una PC di 10" e proseguo con una PC 1" in ogni rep

Chest press presa neutra
Set da 8 a salire finché non ne reggo 8, PC 1". Ultimi 3 considerati allenanti

Hex press 4x10
Con pausa al petto e in contrazione

Fly pull combinazione 4x10
Una via di mezzi tra le croci e le distensioni, enfatizzo lo stretch. Tra ogni set faccio 10 backnover stretch con elastico

Rear Delt fly su inclinata 3x25

Triset:
Alzate anteriori con bb 10 rep, fin sopra la testa
Alzate laterali 8-10 rep
Band pull a cedimento, trattenendo ogni rep in contrazione, qualche pulse finale

Polpe e a casa

[carnera]

Terza settimana, ultima della prima fase.

Schiena

-Meadows row 3x10
Dopo un paio di set di riscaldamento, abbastanza pesanti ma tecnica perfetta. Ricordare di mettere in pur stretch la schiena per arrivare alche i muscoli centrali.

-Smith row 3x8
Rest pause: ogni rep parte dai fermi, deadstart. Appoggio, rilasso e bang, esplosivo. Questa volta porto il bb verso gli ABS altri attivare trapezio e romboidi.

-trazioni 3x max
Presa neutra

-pullover DB 3x12
Lento e bruciante come al solito, lavoro in allungamento e TC.

-shrugs bb 3x15

Polpe e ABS

[carnera]

Oggi riposo completo, mi serviva

[Tony24]

Cominciavo a temere che andassi a cherosene... Ahahah

[carnera]

Mi sto trascinando dei doms alle gambe da giovedì scorso, da sempre recupero molto lentamente (parlando di gambe)

[carnera]

Oggi, terza settimana. Fase uno.

Hammer incline 4x10,8,6,6
Piramidale fino a un peso pesante (per me), ultima finisce con un drop set 6+6

BB incline 4x6
Classica esecuzione, 2 dita dal petto fino a ¾ del lock out.

Panca piana 3x15
Tocco il petto, ma arrivo a ¾ del lockout. Pressa larga, pump.

Stretch Push up 3x max
Come al solito, stretch intra set

Db rear Delt 3x10
Più pesanti del solito

Hammer shoulder press 4x12
Flettendo forte i Delt

Ultra wide press 3x10
Azz, comincia a darmi fastidio alla spalle. Sostituirò con altro.

Hang And swing destroyer set
Si tratta di 60rep pesanti di hang and swing, seguite da 30 con peso dimezzato, senza pause, seguite da 10 rep quasi complete, in cui su contrae fortissimo in ogni rep.
.......... Morto

Polpe

[Bon_Scott]

Non poteva dare nome più consono al destroyer set quello stronzo, comunque vedendo un suo video sul canale mi pare che completi il movimento nel set da 10rep.
Si arriva alla wide press che le spalle chiedono pietà.

[carnera]

Riesce a completarlo perché lo fa con la resistenza applicata dallo spotter. Io con i manubri non ci riesco, soprattutto perché almeno un secondo in PC devi starci...

Se posso, che carichi hai usato?

[Bon_Scott]

Degni di un bimbo Ma stamattina le sento.
Li ho fatti giusto ieri: 7,5 per 60rep - 5 per 30rep e 2,5 per le 10 rep. Però le 10 rep le faccio cercando di portare le braccia il più in alto possibile, cioè cercando di completare il rom.

[carnera]

Imho non hai capito lo spirito degli swing, carica caxxo!

Fallo con almeno 20kg per la prima. sono movimenti parziali come le Heavy laterals, crea un sacco di tensione con molto peso molti a lungo

[Bon_Scott]

Sicuramente potrei caricare di più (non 20kg però), infatti non arrivo a cedimento, ma da quando mi infortunai alla spalla dx per non trasferire troppo il lavoro sugli extrarotatori ci vado un po' cauto con questo gruppo.
E poi tu sei ben 12 kg più di me

[carnera]

Oggi gambe, terza settimana, fase uno

Polpe

Leg Curl 3x15
3 set di riscaldamento poi 3 set allenanti, fatti monolaterali. Strizzo bene, le altre rep le sento molto in questi esercizio.

Squat
Diverse serie a salire da 8 rep, trovati un peso con il quale farei max 10rep faccio 3 set da 6, aumentando ogni set, esplosivi. Solo l'ultimo risposta essere a cedimento.

Pressa 3x8
Dopo un parti di feeder cercò di battere i 210kg dell'alta volta e ci riesco, 220kg

Affondi alla Smith 2x10
Fatto belli lenti, contraendo sempre, ovviamente TC. Fanno malissimo, fatti con bilanciere scarico.

Stretch

Stacchi GT Smith 2x12
Lavoro lo stretch

[carnera]

Oggi braccia, sta finendo le fase uno. Questo wo mi ha distrutto.

Pushdown monolaterale 4x12
Presa prona, hard flex in contrazione

In SS

Dip machine 4x12,10,8,6
Piramidale fino a peso molto pesante. L'ultima serie da 6 è fatta di negative pure, ringrazio la morosa x il supporto!

Kickback 4x8
Pesante e pronato

In SS

Franch press ez 4x10,8,8,6
Dovevano essere tutte fa dieci, ma avevo i tricipiti cotti. Ottime sensazioni dopo tutte queste contrazioni.

Curl db 4x8+8
Parto con 8rep con negative da 3" e estendo con 8 rep Hammer

In SS

Curl macchina 4x8
Con forti contrazioni

Curl ez 4x8
Negative da 3"

In SS

Curl ez inverso 4x max
PC da 2", tra le 15 e le 10rep

Polpe

[carnera]

Oggi secondario petto spalle. Pump day, si va di Triset

Pectoral 4x10
Nella prima rep tengo una PC di 10", nelle restanti PC2"

Triset
Hammer press con bands 4x8
Hex press 4x8-6
Stretch Push up 4x max

Facile da capire, le bands enfatizzano la contrazione, la Hex è solo contrazione e i pushup lavorano lo stretch

Triset
Cable high fly per deltoidi anteriori 4x12
Cable rear Delts 4x15
Heavy laterals 4x15

Il primo è un esercizio nuovo per me, molto interessante.

Polpe e ABS