Il diario di...marcoevfurn!

[marcoevfurn]

Mercoledì 28/10/2009

1.Stacco 60 5x2, 105 5x1, 130 5x2, 150 (70%) 5x5

2. Panca inclinata POR 30 6x1, 40 6x1, 50 6x1, 60 6x6, 50 10x1

3. Stacco classico 16cm 60 5x1, 105 4x1, 125 4x1, 140 (65%) 4x5

4. Trazioni BW 6x4

5. Sit Up 40 10x3

Bene lo stacco, pulite e veloci. Faticoso più a livello di fiato e testa che muscolarmente.
Bene anche il secondo stacco. Era da un po' che non staccavo regolare ma ho tenuto una buona impostazione.

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Venerdì 30/10/2009
1.Panca 40 5x2, 50 5x1, 60 5x2, 70 (70%) 5x5

2. Squat 50 5x2, 75 4x1, 95 3x1, 110 3x2, 115 (75%) 2x6

3. Board 5cm 55 6x1, 65 6x1, 75 (75%) 6x4

4. DB Flies 10 10x5

5. GM 55 5x5

Bene la prima panca, impostata bene e veloce.
Squat veloce. La risalita pian piano migliora.
Board abbastanza tosta.

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Sabato 31/10/2009
1. DB Bench 10 10x1, 15 6x2, 20 6x1, 25 6x4, 25 5x2, 17,5 8x1

2. Stacco 60 5x2, 105 5x1, 130 4x2, 150 3x2, 160 (75%) 2x6

3. Lento DB in piedi 10 10x1, 15 6x6

4. Bicipiti bilanciere 30 10x1, 40 5x1, 45 5x5, 35 10x1

5. ABS Sbarra 10 6x4

Nella panca con manubri la settimana prossima tengo il peso e cerco di completare il 6x6 con buffer
Buono lo stacco. Sono riuscito a partire abbastanza bene.

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Lunedì 02/11/2009
1.Squat 50 5x2, 75 5x2, 95 5x2, 112,5 (72,5%) 5x5

2. Panca 40 5x2, 50 5x1, 60 4x2, 70 3x2, 80 (80%) 2x6

3. Box Squat 60 6x1, 75 6x1, 85 (55%) 6x5

4. Dips BW 8x2, BW+5 6x4

5. GM 55 5x5

Bene lo squat, anche meglio di lunedì scorso.
Buona tecnica in panca, i gomiti stanno decisamente migliorando.

[marcoevfurn]

Mercoledì 04/11/2009
1.Stacco 60 5x2, 105 5x2, 130 5x2, 155 (72,5%) 5x5, 120 10x1

2. Panca inclinata POR 30 8x1, 40 6x1, 50 6x1, 62,5 6x6, 50 10x1

3. Stacco classico 16cm 105 4x1, 130 4x1, 140 (65%) 4x6

4. Trazioni Prone 6x4

5. Sit Up 40 10x4

Bene lo stacco.
Inclinata veloce al petto (senza scompormi) ma rallento tanto in chiusura. Da una certa altezza in poi diventa veramente dura.
Secondo stacco molto più facile della scorsa settimana.

[marcoevfurn]

Venerdì 06/11/2009
1.Panca 40 5x2, 50 5x2, 60 5x2, 72,5 (72,5%) 5x5, 60 10x1

2. Squat 50 5x2, 75 5x1, 95 4x2, 110 3x2, 125 (80%) 2x6

3. Board5 55 6x1, 65 6x1, 75 (75%) 6x5

4. DB Flies 10 10x5

5. GM 55 5x5

Ottima la prima panca, c'è margine.
Nelle Board gioco fino alla quinta ripetizione e poi diventa tostissima. Praticamente la stessa situazione dell'inclinata. Però c'è un miglioramento.
Abbastanza bene lo squat. Migliorabile sicuramente però veloce e ci sono progressi.

[marcoevfurn]

Sabato 07/11/2009
1. DB Bench 10 10x1, 15 6x1, 20 6x1, 25 6x6, 17,5 10x1

2. Stacco 60 5x2, 105 5x1, 130 4x2, 150 3x2, 172,5 (80%) 2x6

3. Lento DB 10 10x1, 15 7x6

4. DB Row 35 8x4

5. Bicipiti bilanciere 40 5x1, 45 5x5, 35 10x1

6. ABS Sbarra 10 6x5

Molto bene i manubri, buffer anche all’ultima serie.
Bene anche lo stacco, non velocissimo ma sono sempre partito senza alzare le chiappe. Da migliorare l’apertura delle spalle.

[marcoevfurn]

Lunedì 09/11/2009
1.Squat 50 5x2, 75 5x2, 95 5x2, 115 (74%) 5x5, 85 10x1

2. Panca 40 5x2, 50 5x1, 60 4x2, 70 3x2, 80 (80%) 3x5

3. Dips BW 8x2, BW+5 7x4

4. Box Squat 60 6x1, 75 6x1, 85 (55%) 6x6

5. GM 55 5x5

Molto bene! Lo squat migliora sia in termini di peso che di tecnica! Sono decisamente soddisfatto!
Ottimo allenamento anche per la panca, velocità e compostezza anche migliore della settimana scorsa, nonostante l'aumento da 2 a 3 ripetizioni.

[°°sOmOja°°]

bene! il lavoro mi sembra proceda per il verso giusto!

[marcoevfurn]

Si, sto notando dei bei miglioramenti!

In particolare nello squat ho stretto la presa e riesco ad essere più compatto con la schiena e alzare prima le spalle.

[marcoevfurn]

Mercoledì 11/11/2009
1.Stacco 60 5x2, 105 5x2, 130 5x1, 140 5x1, 160 (75%) 5x5, 125 10x1

2. Panca Inclinata POR 30 8x1, 40 6x1, 50 6x1, 62,5 6x6, 50 10x1

3. Stacco classico sui rialzi 105 4x1, 125 4x1, 145 (65%) 4x6

4. Trazioni Prone 6x5

5. Sit Up 42,5 10x3

Ottimo sia il primo che il secondo stacco. Tecnica migliorata. Nella prima rep della serie da 10 ho usato così bene la catena cinetica posteriore che mi sono quasi cappottato! :mrgreen:
Inclinata meglio della settimana scorsa.

[marcoevfurn]

Venerdì 13/11/2009
1.Panca 40 5x2, 50 5x2, 60 5x2, 75 (75%) 5x5, 62,5 10x1

2. Squat 50 5x2, 75 5x1, 95 4x2, 110 3x2, 125 (80%) 3x5, 120 2x1

3. Board5 55 6x1, 65 6x1, 75 (75%) 6x6

4. DB Flies 10 10x5

5. GM 55 5x5

La panca sta veramente volando! COn le board un po' meno, meglio della settimana scorsa ma sempre durette. In generale non perdo mai spalle e gomiti, decismante un passo avanti!
Abbastanza buono lo squat. Come sempre miglioro durante le serie.

[°°sOmOja°°]

ciao marco
hai pensato di alleggerire le serie sulle tavole a fine workout?
non ho visto i tuoi allenamenti ma mi sembra che in genere non vadano molto bene (o comunque tu non le consideri ben riuscite)
magari passando da 6x6 a 5x5 x75% oppure 6x6x 65-70% potrebbe andare meglio e stressarti meno

[marcoevfurn]

Penso che più che altro sia un problema di tenuta del setup per affaticamento. Mi spiego: dalla 4° serie vado veloce fino alla quinta ripetizione e poi alla sesta fatico, però se riappoggio e mi risetto riesco a farne ancora un paio con buffer. E a sensazione i muscoli di spinta non sono affaticati, soprattutto i tricipiti.
Ho provato un po' di settimane per vedere come andava ma penso di abbassare un po' il volume che comunque è è già alto per la panca.

[marcoevfurn]

Sabato 14/11/2009
1. DB Bench 10 10x1, 15 6x1, 20 6x1, 27,5 6x3, 27,5 5x3, 17,5 10x1

2. Stacco 60 5x2, 105 5x1, 130 4x2, 150 3x2, 172,5 (80%) 3x5

3. Lento DB 10 10x1, 15 8x6

4. DB Row 35 9x5

5. Bicipiti bilanciere 40 5x1, 47,5 5x5, 35 10x1

6. ABS Sbarra 10 8x4

Nella panca con manubri non ho completato il 6x6 ma va bene perchè l'aumento percentuale è altino. Con i manubri componibili posso aumentare di minimo 5kg in totale, quindi oltre il 5%.
Bene lo stacco! Partenza composta e tecnica discreta. Pecco un po’ in iperestensione già in partenza, non è la schiena che cede perchè non si muove dalla posizione di partenza ma io che devo trovare il modo di iperestendere meglio.