un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

**°°sOmOja°°** · 03-02-2011, 04:07 PM

@unge: chiude alle 22.00

@riky: sei + forte di me, bravo! 6x140 sotto il parallelo di squat libero (non al multipower) equivalgono a + di 210kg con cinta su una ripetizione, hai mai preso in considerazione la possibilità di gareggiare?
il discorso cinta è piuttosto controverso, ci sono atleti che riescono a fare anche massimali totalmente raw, altri invece tendono ad infortunarsi indipendentemente dalla bontà dell'esecuzione, credo sia una questione di solidità e predisposizione all'infortunio.
dovendo dare un consiglio generico eviterei di superare l'80% senza cinta (cioè da 5-4 ripetizioni in giù) perchè il rischio di infortunio supera i benefici in termini di allenamento del core.

**riky46** · 03-02-2011, 09:01 PM

Originariamente Scritto da °°sOmOja°°

@unge: chiude alle 22.00

@riky: sei + forte di me, bravo! 6x140 sotto il parallelo di squat libero (non al multipower) equivalgono a + di 210kg con cinta su una ripetizione, hai mai preso in considerazione la possibilità di gareggiare?
il discorso cinta è piuttosto controverso, ci sono atleti che riescono a fare anche massimali totalmente raw, altri invece tendono ad infortunarsi indipendentemente dalla bontà dell'esecuzione, credo sia una questione di solidità e predisposizione all'infortunio.
dovendo dare un consiglio generico eviterei di superare l'80% senza cinta (cioè da 5-4 ripetizioni in giù) perchè il rischio di infortunio supera i benefici in termini di allenamento del core.

pensi davvero che se riesco ad eseguire 140 chili per 6 ripetizioni riuscirei ad eseguire un massimale con 210 kg? leggendo le tabelle di conversione trovate online stimavo il mio massimale attorno a 175 chili.. la cintura riesce davvero a fare tutta questa differenza?
Mi piacerebbe gareggiare però non mi ritengo ancora all' altezza.. Mi alleno da 2 anni e ancora mi sento troppo acerbo...
Inoltre ho la parte superiore del corpo più debole rispetto a quella inferiore; ti faccio qualche esempio di carichi con cui mi alleno attualmente:
SQUAT: 6rip x 140kg
STACCHI DA TERRA: 8 rip x 160 kg

LENTO AVANTI: 6rip x 60 kg (mi sembra poco)
PANCA PIANA: 4 rip x 80 chili (a mio parere è una prestazione troppo scarsa).... è l'esercizio in cui progredisco meno, non riesco a capire perchè..

**°°sOmOja°°** · 03-02-2011, 10:30 PM

in effetti i carichi di panca non sembrano proporzionati
comunque di squat e stacco sei molto forte, non saprei dirti se da tabella riusciresti a fare 210 ma se io facessi 6x140 senza cinta senza dubbio avrei tutte le carte per fare 200 con cinta (la cinta da PL, se usata correttamente può dare 10-20kg) c'è anche da considerare che se non ti alleni per esprimere il tuo potenziale su 1 ripetizione difficilmente riesci a rendere al 100%

probabilmente otterresti benefici da un ciclo specifico per la panca e da qualche aggiustamento tecnico

**ungeheuer** · 04-02-2011, 09:50 AM

Originariamente Scritto da °°sOmOja°°

@unge: chiude alle 22.00

@riky: sei + forte di me, bravo! 6x140 sotto il parallelo di squat libero (non al multipower) equivalgono a + di 210kg con cinta su una ripetizione, hai mai preso in considerazione la possibilità di gareggiare?
il discorso cinta è piuttosto controverso, ci sono atleti che riescono a fare anche massimali totalmente raw, altri invece tendono ad infortunarsi indipendentemente dalla bontà dell'esecuzione, credo sia una questione di solidità e predisposizione all'infortunio.
dovendo dare un consiglio generico eviterei di superare l'80% senza cinta (cioè da 5-4 ripetizioni in giù) perchè il rischio di infortunio supera i benefici in termini di allenamento del core.

Mi permetto di dissentire! 6x140 sono di sicuro un ottimo carico ma non equivalgono a +di 210! anche se fosse un 6x6! Altrimenti io avrei almeno 250 raw!

**riky46** · 04-02-2011, 11:37 AM

Originariamente Scritto da °°sOmOja°°

in effetti i carichi di panca non sembrano proporzionati
comunque di squat e stacco sei molto forte, non saprei dirti se da tabella riusciresti a fare 210 ma se io facessi 6x140 senza cinta senza dubbio avrei tutte le carte per fare 200 con cinta (la cinta da PL, se usata correttamente può dare 10-20kg) c'è anche da considerare che se non ti alleni per esprimere il tuo potenziale su 1 ripetizione difficilmente riesci a rendere al 100%

probabilmente otterresti benefici da un ciclo specifico per la panca e da qualche aggiustamento tecnico

grazie per i chiarimenti e per i complimenti.. anche se non ti conosco personalmente ti stimo molto

**°°sOmOja°°** · 04-02-2011, 03:01 PM

grazie riky, troppo buono

@unge: forse ho esagerato ma tu 6x140 senza cinta li fai? e mettendo la cinta quanto guadagni? se il 6RM è tra il 75 e l'80% (se non sei un Pl è + probabile che sia almeno l'80% o +) allora l'1RM senza cinta è circa 175-180, vuoi che con una cinta da PL tu non faccia 200?

**ungeheuer** · 04-02-2011, 04:03 PM

Si che li faccio 6x140 avoglia senza cinta.. forse tu usi la cinta di superman che da 50kg! ahahaha! La cinta della putenza come quella del grande shogun mitso kunimito!

**°°sOmOja°°** · 04-02-2011, 10:33 PM

questo sottolinea come tutto il discorso delle % sia relativo

4 febbraio 2011
bw: 73.7kg

Panca presa media + bands
5 x 40
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90kg
5 x 80
7 x 5 x 70kg variando 3 prese medie\strette

invece di fare 2 ramping ho utilizzato lo schema del bear
mi sembra adatto per gli scopi di questa seduta

Stacco + 5cm
5 x 80
5 x 100
3 x 120
3 x 140
cinta
1, 2, 3, 4, 5 x 160kg

hang clean
10 x 30\40\50\40\40kg

rematore 45°
3 x 20 x 40\50\60kg

trazioni presa supina
3 x 10-8-6

**ungeheuer** · 05-02-2011, 04:10 PM

fornire schema del bear please. Ramping così in stacco che effetti pensi che diano??

Io dopo la gara, maggio, sto architettando di buttarmi in un 531 wenlder orientato alla forza, bodybuilding e strongman unito a corsa una volta a settimana.

**°°sOmOja°°** · 07-02-2011, 10:42 PM

unge ti sei fumato il cervello?

il 5-3-1 di wendler così com'è non mi piace moltissimo, però usando le sedute 5\3\1 come ME e associando una seduta DE mi piacerebbe di +
ancora meglio se invece dell'unica serie 1xMax si sostituisce con un ladder (tenendo le stesse %)

il bear me lo hanno spiegato ma non lo conosco bene
lo schema dovrebbe essere:
- serie da 5 a salire fino ad un 5RM con buffer
- 1x5 x 90% della serie da 5
- tante serie da 5 con l'80% finchè sei decente

ipotizzando un 5RM "buono" all'80% verrebbe:
ramping fino a 5x80%
1x5 x 72%
3-10 x 5 x 64%

7 febbraio 2011
bw: 74.4kg

oggi non avevo neanche voglia di andare in palestra
dopodomani ho esami di ginecologia e sto facendo gli extra di studio, anzi, volentieri avrei continuato a ripetere fino alle 22.00 ma ho preso un impegno con il bilancere e non voglio mancare

Panca con fermo
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
5 x 100
3 x 110
3 x 120
3 x 130kg - benone
3 x 120
3 x 110

..e invece sono + in forma di quanto mi aspettassi

Front squat
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80
Full squat bilancere alto
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 110

rematore 45°
5 x 35\55\75kg
5 x 5 x 95kg

curl bilancere dritto: 3x8

**°°sOmOja°°** · 09-02-2011, 10:43 PM

9 febbraio 2011

stamattina ho fatto esami di ginecologia, è andata benone (30), sono contento anche perchè mi sono fatto un mazzo così davvero

anche l'allenamento di squat non è stato niente male

Squat
5 x 40
5 x 60
5 x 80
5 x 100
3 x 110
3 x 120
3 x 130
cinta
3 x 140
3 x 150
3 x 160
3 x 170kg

l'ultima a 170 era schienata ma sono contento, ho fatto una tripla con la singola di qualche settimana fa, segno che sto recuperando la forza
la seduta del 3RM è + importante di quella dell'1RM in cui i progressi possono essere + lenti

Hang clean + Push press
5 x 20
5 x 30
5 x 40
3 x 50
3 x 60
3 x 62
3 x 64
3 x 66kg
3 x 60

Dips: 3x20

Trazioni presa supina: 5x10

qualche set di bicipiti (reverse curl, curl manubri) leggero

**Tonymusante** · 10-02-2011, 10:28 AM

Originariamente Scritto da °°sOmOja°°

9 febbraio 2011

stamattina ho fatto esami di ginecologia, è andata benone (30), sono contento anche perchè mi sono fatto un mazzo così davvero
..............................................

ahh! dunque suppongo si sia trattato di un esame di..... ginecologia applicata

**°°sOmOja°°** · 10-02-2011, 11:36 AM

ahaha ciao giovanni!!
guarda, forse non ho mai studiato una materia tanto spoetizzante quanto ginecologia: 1000 pagine di vagine malate, praticamente una castrazione letteraria!

**ungeheuer** · 10-02-2011, 11:40 AM

Ottimo lo squat, anche io credo che per lo squat raw siano meglio le sedute da 3-5 rip. O almeno sono quei range su cui sono migliorato di più.
Ora siccome mi sto avvicinando allo squat geared ho ridotto le rep, questa settimana 2.. ma solo per arrivare via via ad alzare l'intensita. Settimana prossima provo qualcosa con corpetto br giu. Da dopo la gara riprenderò a lavorare per superare i benedetti 200. Sempre se non li farai prima tu, ma non li farai prima tu.

Per quanto riguarda quell'allenamento con 10000 serie da 5, posso dirti fin da ora che a me segherebbe le ginocchia nel vero senso della parola. Però su panca sarebbe da provare.
Ottimi anche i 3x130, mica male. Sarai sui 135 di max, o 132.5, non male.

Complimenti pure per l'esame, io ieri ho fatto l'ultimo degli ultimi eheh! Orale dell'esame di stato!

**°°sOmOja°°** · 10-02-2011, 02:03 PM

arrgghhh!! sono invidioso!! a me mancano 7 esami + esame di stato + esame per entrare alla scuola di specializzazione scuola di specializzazione (e annessi).. in poche parole ancora mi aspetta una lunga agonia

secondo me le serie da 5 bisogna vedere come le fai, è chiaro che sullo squat hanno un altro significato (equivalgono circa a 6-7 rip di panca) ma credo costruiscano molto
3x130 di panca con fermo sono 145kg sicuri