Spetsnaz

[Syraka]

Iscritto. Bel diario, ottimo per rubare qualche idea

[circle69]

ciao e benvenuto, le idee sono di libero saccheggio visto che come dice il colonnello "non c'è molto da tenere segreto visto che gli sheiko sono ottimi cosi"
in questi 8-9 mesi che faccio pl sul serio ho capito una cosa fondamentale che la vera differenza la fa l'occhio di chi ti segue
uno schema per quanto buono o che rasenti addirittura la perfezione se non supportato da una tecnica piu che buona, e quindi da qualcuno che ti indirizzi verso questa, vale si e no il 60%
ok sono stato prolisso nel darti il benvenuto (ti saranno cadute le p...e per terra)

settimana 5 allenamento 1

squat 60x5, 100x4, 120x3, 140x3x2, cinta 160x3x5
non veloci come avrei voluto ma mi sono concentrato sul tenere la schiena, visto che sabato sul geared abbiamo scoperto che tendo troppo a goodmoring-zare soprattutto nel finale dell'eccentrica, quindi bilancere che va in avanti con conseguente sfascio della schiena se riesco a recuperare, o eventuale faccia a terra nel caso peggiore.
nel raw è quasi impercettibile visto che i kg sono molto più gestibili del geared, ma quel quasi è pur sempre un "c'è un problema" e per tanto va corretto
comunquesia qualche alzata soddisfacente è uscita e contando poi che erano passate poco piu di 48 ore dai 230 direi che è andata piu che bene

panca 60x5, 80x4, 95x3, 105x3x2, 115x3x6
partito un pò in sordina, finale in crescendo

II° squat 100x6, 120x6x4
piu o meno vale lo stesso discorso fatto per il primo round
unica nota: ho volutamente evitato la cinta per sentire cm dopo cm la posizione della schiena

GM 60x5x5 componente verticale del R.O.M. ridotta a circa una spanna
mi sono accorto che il mio GM è ancora un qualcosa di amorfo
kilini piccoli e lavorarci su (niente roba scannata alla westside)

IIa panca 80x5, 100x5, 110x4x4
yes! ieri c'era anche la seconda panca, solo nell'ultima ho accusato un po la fatica, non tanto come spinta che ovviamente dopo 40 reps sopra i 100kg tende naturalmente a essere meno potente quanto come gestione del bilancere (la definirei stanchezza intrinseca o fine della benzina)

croci su piana kbx8x5

un po di allungamento della schiena

allenamento lunghino, pur essendo da solo e andando con i tempi dettati dall'orologio ho sforato le 2 ore

[Syraka]

ciao e benvenuto, le idee sono di libero saccheggio visto che come dice il colonnello "non c'è molto da tenere segreto visto che gli sheiko sono ottimi cosi"
in questi 8-9 mesi che faccio pl sul serio ho capito una cosa fondamentale che la vera differenza la fa l'occhio di chi ti segue
uno schema per quanto buono o che rasenti addirittura la perfezione se non supportato da una tecnica piu che buona, e quindi da qualcuno che ti indirizzi verso questa, vale si e no il 60%
ok sono stato prolisso nel darti il benvenuto (ti saranno cadute le p...e per terra)

Amen
Una curiosità...
60x5, 100x4, 120x3, 140x3x2, cinta 160x3x5
tutte queste serie-reps di squat a che pro? Maggior stimolazione e coinvolgimento delle fibre? Forza-Resistenza?

[circle69]

resistenza non direi proprio, è un classico programma tipo sheiko
quindi mirato alla competizione sportiva

riportare anche le serie leggere è un mio vezzo, ma con uno scopo preciso, ovvero quello di ricordarmi ogni volta che non sono serie di riscaldamento da prendere alla leggera ma sono parte integrante dell'allenamento
mi capita a volte di arrabbiarmi per non aver fatto abbastanza velocità con il 50% o il 60% del massimale
normalmente troveresti scritto solo il 160x3x5 (notazione russa) o piu comunemente 5x3@160 (notazione "occidentale)

è una filosofia di allenamento molto diversa da quella classica da palestra dove per forza si intende qualche doppia o singola tirata alla morte

[marcoevfurn]

Sei già nel ciclo di peaking o inizi dalla settimana prossima? Segui quello per cms-ms?

Io considero riscaldamento solo fino al 40%, il resto delle serie si spinge sempre al massimo!

[°°sOmOja°°]

diciamo che la ripetitività del gesto atletico (quindi il gran numero di set\reps) ha un fine identico a quello della ripetitività del palleggio\schiacciata\ricezione nel volley o di altri gesti tecnici in qualunque altro sport.

penso che sia questo l'aspetto + complesso da comprendere per chi legge un allenamento da PL con una mentalità "da palestra"

[circle69]

il cms-ms è il piu simile al mio attuale, anche se sono poi leggermente rivisti
questa e la prossima sono le settimane con le % piu alte poi le ultime 2 in discesa verso terni

[Syraka]

resistenza non direi proprio, è un classico programma tipo sheiko
quindi mirato alla competizione sportiva

riportare anche le serie leggere è un mio vezzo, ma con uno scopo preciso, ovvero quello di ricordarmi ogni volta che non sono serie di riscaldamento da prendere alla leggera ma sono parte integrante dell'allenamento
mi capita a volte di arrabbiarmi per non aver fatto abbastanza velocità con il 50% o il 60% del massimale
normalmente troveresti scritto solo il 160x3x5 (notazione russa) o piu comunemente 5x3@160 (notazione "occidentale)

è una filosofia di allenamento molto diversa da quella classica da palestra dove per forza si intende qualche doppia o singola tirata alla morte

Ti ringrazio per la risposta, inoltre non sapevo di questa distinzione tra notazione russa ed occidentale

[circle69]

5.2

stacco 70x5, 110x4, 130x3 nessunissimo fastidio alla schiena ma sempre per evitare sfighe varie ho messo lo stesso il corpetto per le serie piu pesanti
150x3x4 facili e veloci come ovvio che sia un 70% del raw fatto geared
se non si fosse ripresentato il problemino 2 settimane fa sarebbe dovuto essere uno scarico pre-test, vedremo sabato cosa fare

panca 60x6, 80x5, 100x4, 110x3x2, 115x2x2, 110x3x2, 100x4, 90x6, 80x8, 70x10
molto bene la panca ierisera avevo sempre la sensazione di lavorare con 5-10kg in meno (ho anche controllato piu di una volta il bilancere)

mezzo stacco 40xnx5
n=6/8
unico scopo delll'esercizio "riflettere" sull ricerca dei femorali/glutei
per mooooolto tempo il bilancere sarà quasi vuoto

bulgarian split bwx5x4

bicipiti 8x5

[circle69]

5.3

quello di ierisera è stato un allenamento motivante, mi ha dato davvero una gran voglia di fare

panca 60x5, 80x4, 95x3, 105x3x2, 115x3x5
buona ma non brillante come quella in piramide di 24 ore prima ma è piu che ovvio che qualche residuo fosse rimasto

squat 60x5, 100x4, 120x3, 140x3x2, 160x3x2, 175x2x3, 160x3x3
i video dei 175 mi hanno letteralmente aperto gli occhi (piu tardi li posto)
non tengo sufficientemente con la schiena ritrovandomi con un piano inclinato eccessivo ed esageratamnete oneroso da recuperare, soprattutto dopo la primissima fase della spinta, dove nella sua treattoria naturale il bilancere ha il rallentamento maggiore
infatti nei 160 successivi sembra addirittura che stia squattando un'altra persona, a una prima vista sembrano alti, in realtà dai video ho l'impressione di essere addirittura piu basso
certo da migliorare c'è molto perchè la tendenza a perdermi in avanti c'è ancora e si manifesta non appena la stanchezza inizia a remare contro la concentrazione (leggasi la prima rep ok poi le altre tendo a ritornare nella situazione iniziale)
se non ci sono altri palesi errori tecnici forse ho migliorato qualcosa
mi servono pareri esterni ( non ho pazienza di aspettare fino a settimana prossima quando riprovo lo squat dal colonnello)

gm seduto 5x5 con 30 miserrimi kg (va bene cosi)

2a panca 80x5, 100x5x5
questi fatti davvero a bomba, sarà stata la gasatura dello squat

croci su piana kbx8x5

[circle69]

[Syraka]

In risalita come mai non resti un poco in tensione con le gambe ma le estendi del tutto?

[°°sOmOja°°]

ciao luigi, io sono l'ultimo a poter commentare uno squat, vsto che è la mia alzata peggiore
cmq mi sembra che semplicemente tu tenda a fletterti troppo in avanti per cercare glutei\femorali e in quella posizione naturalmente è difficile forzare l'affondo

di buono vedo che comunque non spezzi il movimento all'uscita dalla buca, insomma hai una buona tenuta di schiena
però è chiaro che il lavoro sull'affondo deve avere la priorità su tutto a pochissime settimane dalla gara

[circle69]

@syraka non estendere le gambe completamente potrebbe essere causa di un semaforo rosso (alzata nulla)

@Claudio, la flessione in avanti è quello che proprio voglio evitare (dovevi sentire che sgridate mi sono preso sabato dalla donatella)
per l'affondo è un po una fissa, fai che mi sono messo col fermo immagine con un righello sullo schermo e usando i buchi del rack per vedere se fosse suff.

[marcoevfurn]

Nella prima ripetizione dei 160 si vede che è più dritta però già dalla seconda, come hai detto tu, ritorna come prima. Avevi già fatto le serie pesanti e adesso come adesso hai in mente il solito schema motorio, pensare di cambiare immediatamente la vedo dura, ci vorrà un po' di tempo. Tecnicamente non mi sembra proprio tu abbia ltre pecche, se non provare a cercare di aprire di più le ginocchia in risalita.
Poi penso che uno squat wide (se non mezzo squat ultrawide da monolift) porti naturalmente ad aumentare il piano inclinato, in più sei alto.
Potresti provare ad alzare il bilanciere e diminuire un po' lo stance, dovrebbe portarti a "raddrizzare", però non è detto che i pesi restino gli stessi e forse sarebbe da rimandare a dopo Terni.