Diario di Martina 💪

[Orepex]

Ho ora un grande dubbio: lui ha detto che non è un nutrizionista e che non potrà darmi un piano alimentare, ma al massimo dei consigli.

Questo è indice di serietà! Bene
In Italia PER LEGGE possono prescrivere diete solo i dietisti, i dietologi e i nutrizionisti

Ho provato quindi a calcolare il mio fabbisogno calorico e a stilare un mio piano alimentare con progetto dieta come da voi consigliato. Il problema è che una volta fatti tutti i calcoli (li ho ripetuti diverse volte) il mio fabbisogno calorico risulta di 919 calorie. È possibile o ho sbagliato qualcosa? Perché quest'estate stavo sulle 1000/1200 calorie e son stata male, nel senso che avevo la pressione bassissima.
Grazie mille in anticipo per il vostro aiuto e buone feste

Non usare progetto dieta. Fai i calcoli a mano ( tanto impieghi 10 min)
Cerca sul web una formula attendibile che tenga conto del tuo sesso per calcolare il fabbisogno calorico e da li imposti il tuo piano alimentare
Il pt poi ti darà consigli per aggiustare il tiro

Sui post di carnera ci sono dei link in firma su come impostare l'alimentazione al femminile, butta un occhio

PS: ah dimenticavo, per la valutazione della tua condizione di partenza ti conviene postare una foto. Altrimenti è impossibile stimare (anche solo visivamente) la bf e l'eventuale bisogno di cut o bodyrec

[anitram]

Grazie mille per la risposta!
il fabbisogno calorico l'ho calcolato a mano con la formula presente sul forum
DONNE: 65 + (9,6 x peso in Kg peso tot) + (1,8 x altezza in cm) - (4,7 x età)
Sono un po' impedita coi calcoli, co riprovò e vi aggiornò!
Per quanto riguarda le foto:
Questa è la mia foto più recente scattata qualche settimana fa (più recenti non ne ho, e dopo pranzi di natale e varie meglio evitare di scattarsi foto 😂&#128514



Mentre questa è la mia ultima foto prima che iniziassi ad allenarmi e a seguire una dieta (risale a settembre 2016)

https://postimg.org/image/sm0dxlq21

Adesso sono un po meno definita, a causa delle feste 😥

[anitram]

OK, calcolo rifatto ora mi esce metabolismo basale di 1252 (ho utilizzato solo i kg di massa magra, non i chili totali, con i kg totali mi viene 1412,9) moltiplicando il tutto per 1,4 ottengo 1754,1 (o con i kg totali 1978,06)

[Orepex]

Ora devi impostare le proporzioni dei macro
E' una cosa molto soggettiva
Personalmente consiglio di stare sulle 1,5g di pro nobili x kg ( così da non impazzire nel tener conto di quelle vegetali)
Successivamente scegli la quota di grassi, che deve essere almeno di 45g per permettere l'assorbimento delle vitamine liposolubili ( anche se alcuni sostengano ne bastino 35, a parer mio meglio non essere conservativi sotto questo aspetto).
Io sono attualmente a 0,8g x Kg, ma essendo una ragazza ti conviene stare ancora più alta, in quanto i grassi regolano tutte le funzioni ormonali del nostro organismo
Il resto lo ripartisci in carboidrati, la quantità dipende oltre che dal tuo obbiettivo anche dalla tua affinità con essi e da un eventuale insulino-resistenza, nonchè dal tuo metabolismo


PS: se non erro quella formula ha un errore. Guarda qui
https://www.bbhomepage.com/forum/ali...o-perch-3.html
https://www.bbhomepage.com/forum/ali...tml#post718496

[anitram]

Ci sto lavorando da tutto il giorno, pian piano! Appena creo una prima bozza posto tutto!

[anitram]

Questo è quanto ho partorito dopo un giorno e mezzo di scervellamenti 😱
Ho impostato una dieta da 1750 calorie ( ho misurato il mio metabolismo basale basandomi solo sulla massa magra, come consigliato nel forum, e poi ho moltiplicato per 1,4) suddivisa nei giorni in cui mi alleno in:
50% carb --> 218g
30% proteine--> 131g
20% grassi --> 38g

Mentre nei giorni in cui non mi alleno
40% carb --> 160g
30% proteine --> 120g
30% grassi --> 53g

Premetto che mi alleno la sera, verso le 5.30/6, per ora ho stilato la dieta solo nei giorni di allenamento:

Colazione: 23 proteine, 18 grassi:
200g di albumi
5g di olio di oliva
20g di noci secche

Spuntino: 35 carbo 20 proteine
Yogurt greco 0% 150g
Pane di segale 55g
Miele 5g

Pranzo 35 carbo, 32 proteine, 7 grassi
Pollo 100g
Olio di oliva 5g
Cavolo: 150g
Pane integrale 60g

Pre WO: 25 carbo, 24 proteine, 5 grassi
Proteine whey 25g
Quaker oats (avena) 40g

Post WO: 119 carbo, 33 proteine, 7 grassi
Pollo: 100g
Riso: 150g
Olio: 5g

Non mangio così tanto da molto, il che mi preoccupa abbastanza (il mio stomaco è diventato una nocciolina).
Ho avuto un po' di difficolta a spalmare i macro tra i vari pasti, soprattutto per i carboidrati, sono aperta a tutti i consigli
Ho anche una domanda: l'olio, soprattutto quello da mangiare con gli albumi lo posso cuocere?