"Il viaggio è la ricompensa"

**Bon_Scott** · 19-05-2016, 10:37 AM

In bocca al lupo per la tesi allora!

**weareblind** · 19-05-2016, 12:11 PM

Ma lascia stare gli allenamenti, laureati pelandrone bamboccione!

**Orepex** · 19-10-2016, 04:15 PM

Ebbene si!
Finalmente, dopo 6 mesi di totale inattività, torno ad allenarmi
Speriamo che questa volta sia quella buona. Ogni anno ce ne è una (incidente, operazione, università etc etc)
In realtà ho ripreso ad inizio ottobre, ma in queste due settimane ho impostato l'allenamento
Peso attuale 73kg
Sveglia alle 6:30 di mattina, alle 7 sono in palestra e finisco di allenarmi alle 8:15

Obbiettivo: aumentare i carichi (si, sono scarsissimo)
La scheda mi è stata gentilmente fornita da MrDoc

Giorno 1	SQUAT progressione	5X5
	PANCA mantenimento	5X5
	TRAZIONI ALLA SBARRA	4X8
	HYPEREXTENSION	3X15

Giorno 2	STACCO progressione	5X5
	MILITARY mantenimento	5X5
	REMATORE MANUBRI	4X8
	CRUNCH	3X15

Giorno 3	SQUAT mantenimento	5X5
	PANCA progressione	5X5
	TRAZIONI ALLA SBARRA	4X8
	HYPEREXTENSION	3X15

Giorno 4	STACCO mantenimento	5X5
	MILITARY progressione	5X5
	REMATORE MANUBRI	4X8
	CRUNCH	3X15

Progressione = 5x5 con 8RM +2,5% a settimana
Mantenumento = 5x5 con 8RM

	8RM
SQUAT	80 Kg
PANCA	55 Kg
STACCO	90 Kg
LENTO	35 Kg

Piano alimentare:

Avendo a disposizione solo la fascia 7:00-8:15, ho deciso di seguire un protocollo di Intermitting Fasting Leansgain 16/8
Il primo pasto è alle 13:30 e l'ultimo alle 21:30
Il workout è completamente a stomaco vuoto

Avendo come obbiettivo la ricomposizione corporea, resterò in normo calorica ed aumenterò i carboidrati solo al bisogno

	WORKOUT	COLAZIONE	PRANZO	SPUNTINO	CENA	SPUNTINO
CARBOIDRATI			70	40	70	40
PROTEINE			30	15	30	15
GRASSI			15	7	15	7

**Orepex** · 19-10-2016, 04:16 PM

Lunedì 17/10

Workout a digiuno

Giorno 1
SQUAT progressione 5x5 (80 Kg -->82 kg)
Squat 1
https://vimeo.com/187870279
Squat 2
https://vimeo.com/187870282
Squat 3
https://vimeo.com/187870274
Squat 4
https://vimeo.com/187870276
Squat 5
https://vimeo.com/187870277

PANCA mantenimento 5x5 55Kg
Panca 1
https://vimeo.com/187870283
Panca 2
https://vimeo.com/187870281
Panca 3
https://vimeo.com/187870324
Panca 4
https://vimeo.com/187870280
Panca 5
https://vimeo.com/187870291

Lat Machine 4x8 50kg
Hyperextension 3x15 10kg

Commenti a caldo
Lo so! La panca fa schifo...
Non ho il controllo del bilanciere in discesa, non riesco a portarlo esattamente sulla linea dei capezzoli e perdo l'adduzione scapolare
Forse accentuare l'arco mi permetterebbe di portare il petto in avanti, trovando il punto esatto in cui far scendere il bilanciere
Devo aumentare a 2 secondi il fermo al petto

**MrDoc** · 19-10-2016, 04:54 PM

Progressione è di settimana in settimana non durante lo stesso WO...

Squat: veramente un affondo al limite della validità, bisogna fare il fermo immagine per capire se è valido o no. In un massimale potrebbe anche starci, in allenamento no.

Panca: manchi di compattezza. Lascia stare l' arco, concentrati sull' andare con ilpetto incontro al bilanciere e ricompattarti ad ogni ripetizione. Il punto di contatto tra bilanciere e petto deve essere dai capezzoli in giù, non per forza proprio sui capezzoli

**Orepex** · 19-10-2016, 05:42 PM

Originariamente Scritto da MrDoc

Progressione è di settimana in settimana non durante lo stesso WO...

Sisi Doc, le serie sono tutte a carico costante
Squat 5x5 82kg (2,5% in più di 80, ossia le mie 8RM)

Squat: veramente un affondo al limite della validità, bisogna fare il fermo immagine per capire se è valido o no. In un massimale potrebbe anche starci, in allenamento no.

Per quello non so cosa fare, più giù non posso andare. Ad ogni ripetizione tocco con il bilanciere le parallele
Dovrei uscire dal rack... ma se cedo?

Stasera pubblico quelli di martedì

**MrDoc** · 19-10-2016, 05:59 PM

Hai ragione, me lo avevi già detto.
Se non c'è un altro rack potresti provare a mettere una pedana sotto i piedi?

**Orepex** · 19-10-2016, 09:24 PM

Originariamente Scritto da MrDoc

Se non c'è un altro rack potresti provare a mettere una pedana sotto i piedi?

Idea dir poco geniale! Appena posso provo

**Orepex** · 19-10-2016, 09:33 PM

Martedi 18/10
Workout a digiuno

Giorno 2
STACCO progressione 5x5 (90Kg-->92Kg)

Stacco 1
https://vimeo.com/188035617
Stacco 2
https://vimeo.com/188035625
Stacco 3
https://vimeo.com/188035616
Stacco 4
https://vimeo.com/188035618
Stacco 5
https://vimeo.com/188035614

MILITARY mantenimento 5x5 35kg

Military 1
https://vimeo.com/188035623
Military 2
https://vimeo.com/188035693
Military 3
https://vimeo.com/188035635
Military 4
https://vimeo.com/188035620
Military 5
https://vimeo.com/188035624

Rematore Manubri 4x8 30Kg
Crunch 3x15 35Kg

**MrDoc** · 19-10-2016, 10:30 PM

Ti confesso che non ho guardato tutti i video di Stacco, ho saltato quelli orizzontali perchè, come sai, noi vecchietti abbiamo problemi di cervicale

... però non sono male, la posizione di partenza è buona, la spinta è abbastanza uniforme; l' inca cosa è che la testa sarebbe meglio che stesse in asse con il tronco, non iperestesa.

Il Military non mi sembra male ma non sono competente

**Orepex** · 20-10-2016, 10:35 PM

Mercoledì 19/10
Workout a digiuno

Giorno 3

PANCA progressione 5x5 (55Kg-->56Kg)

Panca 1
https://vimeo.com/188200811
Panca 2
https://vimeo.com/188200808
Panca 3
https://vimeo.com/188200813
Panca 4
https://vimeo.com/188200814
Panca 5
https://vimeo.com/188200809

SQUAT mantenimento 5x5 80kg

Squat 1
https://vimeo.com/188200810
Squat 2
https://vimeo.com/188200812
Squat 3
https://vimeo.com/188200815
Squat 4
https://vimeo.com/188200817
Squat 5
https://vimeo.com/188200816

Lat Machine 4x8 50kg
Hyperextension 3x15 10Kg

Per questa storia della compattezza, come faccio? trattengo il respiro? Manovra di Valsalva? Cintura?

**MrDoc** · 20-10-2016, 10:46 PM

Squat: gli affondi cominciano a essere spesso accettabili. Il movimento non è affatto male. (con quanti kg era?)

Panca: fai un po di arco lombare (che non serve), mentre le scapole non le adduci e non spingi il petto verso il bilanciere.

Per la compattezza serve sia la manovra di Valsava che la cintura. Io comincio a usare la cintura con carichi di 20 kg sopra il mio peso corporeo (circa); sotto questi carichi uso solo la manovra di Valsava

**Orepex** · 21-10-2016, 12:04 AM

Originariamente Scritto da MrDoc

Squat: gli affondi cominciano a essere spesso accettabili. Il movimento non è affatto male. (con quanti kg era?)

Panca: fai un po di arco lombare (che non serve), mentre le scapole non le adduci e non spingi il petto verso il bilanciere.

Per la compattezza serve sia la manovra di Valsava che la cintura. Io comincio a usare la cintura con carichi di 20 kg sopra il mio peso corporeo (circa); sotto questi carichi uso solo la manovra di Valsava

Squat 80kg... mi sono dimenticato di scriverlo, ora lo aggiungo
Quindi l'arco è inutile? Avevo visto il tutorial dell'Aif dove lo facevano
https://www.youtube.com/watch?v=NtWbQxbg84s

Le scapole le adduco ma in 4 alzate su 5 le perdo

Ora mi ristudio bene i video, perchè lo sento anche io che la panca fa parecchio schifo

**MrDoc** · 21-10-2016, 02:48 PM

Non è che l' arco è inutile, anzi, se si è capaci di farlo è un grande vantaggio, ma prima bisogna imparare a addurre le scapole e a tenerle addotte; già da questo si ricava un certo arco.

Se si fa un arco fine a se stesso, che spesso è lombare, è inutile, ma non solo, disperde energie che servirebbero ad alzare il petto verso il bilanciere e ad addurre le scapole.

Io per ora non faccio volutamente l' arco, quel poco che mi viene è conseguente alla posizione delle scapole e delle spalle.
Bisogna imparare a camminare prima che a correre.