Bicipiti

[Sajan]

1) Non è opportuno battere troppo sulla programmazione perchè il 90% di noi, studenti impegnati o padri di famiglia, non può farla...è già un miracolo trovare il tempo di allenarsi.

Ma che vuol dire? innanzitutto il forum non è fatto solo da studenti, con tutto il rispetto per loro ed un pò d'invidia per quel bellissimo momento della vita che è la scuola......poi non è che qui si pretende che facciate qualcosa in maniera assoluta ed indiscriminata. Si è solo detto: se volete fare bb è un conto se andate in palestra è tutt'altra cosa....però sappiate che più i vostri obiettivi si innalzano e più le cose dovrebbero essere fatte a rigore di logica, per cui se passate da un allenamento all'altro senza un filo logico, allora non vi chidete come mai i risultati non arrivano o non arrivano in maniera desiderata....difficile da comprendere? non credo....ma se è anche detto, se il bb non è in cima alle vostre priorità, giusto, giustissimo, ognuno pone in cima alla scale delle cose da fare e dei valori ciò che riteine opportuno, in quel momento, ma allora non vi preoccupate ed evitate tutti quei comportamenti che cmq non vi porteranno a nulla, spesso imitativi dei professionisti (e mi riferisco alle diete iper-proteiche, alle tonnellati di supplementi, alla mancanza di ogni logica sotto il profilo alimentare e dell'allenamento....) per cui se i vostri obiettivi sono quelli semplici di una riduzione della massa grassa, senza chimarae in gioco la definizione, termine già abusato di per se, o volete piccole progressi....è inutile che state a pensare a pasti pre-post allenamento, indice glicemico, proteine e polveri qui e là.....quando poi vi si suggerisce di partire dalla BASI, allora ancora non va bene......alla fine è una ruota, se parliamo di programmazione, è improponibile, vorrei vedere quanti hanno provato, quando mancano i risultati e si cerca di riportare il discorso alle basi per farvi comprendere, non va bene ancora perchè per molti il discorso è semplicistico e sia mai che levando le proteine negli spuntini o proponendo allenamenti semplici si va atoccare quale parte dell'ego del soggetto......che dire, ancora fate voi, qui non vi forza nessuno a fare niente, non ve la pretendete, ma se volete fare di testa vostra, nessun problema........ sul punto 3 non mi sembra l'esempio più azzeccato, magari avresti dovto usare una statistica più restrittiva

[Fulvio82]

Buttata li, come la vedete per i bice solo il lunedi':

Curl Kambered in piedi 7+7+7 X 3
Curl alternati seduto 10x3 in serie gigante con Curl ai cavi 10x3

Dopo queste sono devastato sebbene non siano tanti esercizi. Dite che potrei aggiungerci qualcosa?

[MaRkuS_85]

I Bicipiti è meglio accoppiarli con i pettorali, con i dorsali o con i tricipiti?? E poi, diciamo di fare 3 esercizi ognuno da 4x10 sempre con lo stesso peso (70-80% del massimale) --> 1 eserc. CURL in piedi con bilanciere
2 eserc. alternato con manubri
3 panca scott con bilanciere angolato
andrebbe bene farli una volta sola a settimana, considerando che c'è un alto volume?? xkè, da come ho capito, sarebbe inutile allenarli due volte, quando poi facendo i dorsali li andiamo a stimolare nuovamente.. giusto?

[mau]

perchè non li fai così :

curl bil. 5x6 e basta ? naturalmente 2 volte a sett. non una volta sola

[Ken82]

non batto sempre sulle 5-8 serie x gruppo è che siccome una serie con l'80% del max stanca il 20% + una fibra ecco che per stancare un 60-70% del muscolo ci vogliono grosso modo 5-8 sets ; se poi ne fai 10 non è che muori però se ne fai meno di 5 la % di fibre stancate sarà piccola... ; naturalmente arrivare a stancare il 100% delle fibre è pressochè impossibile...

Infatti ho già detto di aver trovato la tua risposta in un altro post, quando è nata sta specie di disputa sulle serie non avevo ancora reperito le tue motivazioni, tutto qua

[Ken82]

Ma che vuol dire? innanzitutto il forum non è fatto solo da studenti, con tutto il rispetto per loro ed un pò d'invidia per quel bellissimo momento della vita che è la scuola......poi non è che qui si pretende che facciate qualcosa in maniera assoluta ed indiscriminata. Si è solo detto: se volete fare bb è un conto se andate in palestra è tutt'altra cosa....però sappiate che più i vostri obiettivi si innalzano e più le cose dovrebbero essere fatte a rigore di logica, per cui se passate da un allenamento all'altro senza un filo logico, allora non vi chidete come mai i risultati non arrivano o non arrivano in maniera desiderata....difficile da comprendere? non credo....ma se è anche detto, se il bb non è in cima alle vostre priorità, giusto, giustissimo, ognuno pone in cima alla scale delle cose da fare e dei valori ciò che riteine opportuno, in quel momento, ma allora non vi preoccupate ed evitate tutti quei comportamenti che cmq non vi porteranno a nulla, spesso imitativi dei professionisti (e mi riferisco alle diete iper-proteiche, alle tonnellati di supplementi, alla mancanza di ogni logica sotto il profilo alimentare e dell'allenamento....) per cui se i vostri obiettivi sono quelli semplici di una riduzione della massa grassa, senza chimarae in gioco la definizione, termine già abusato di per se, o volete piccole progressi....è inutile che state a pensare a pasti pre-post allenamento, indice glicemico, proteine e polveri qui e là.....quando poi vi si suggerisce di partire dalla BASI, allora ancora non va bene......alla fine è una ruota, se parliamo di programmazione, è improponibile, vorrei vedere quanti hanno provato, quando mancano i risultati e si cerca di riportare il discorso alle basi per farvi comprendere, non va bene ancora perchè per molti il discorso è semplicistico e sia mai che levando le proteine negli spuntini o proponendo allenamenti semplici si va atoccare quale parte dell'ego del soggetto......che dire, ancora fate voi, qui non vi forza nessuno a fare niente, non ve la pretendete, ma se volete fare di testa vostra, nessun problema........ sul punto 3 non mi sembra l'esempio più azzeccato, magari avresti dovto usare una statistica più restrittiva

Vedi, dico solo che qualunque cosa ti si chiede tu rispondi sempre che tutto va programmato, giustissimo questo ma non valido per tutti. Ad un principiante che vuole sapere quante serie fare tu rispondi che funziona tutto ed il contario di tutto purchè programmato??? Magari basterebbe una risposta chiara ed esauriente (come quelle date qui sul forum da persone preparate quanto te) e non l'oracolo della Sibilla! Il punto 3 comunque sta solo a significare che se Tizio allena solo 2 persone ed ha successo, mentre Caio ne allena 1000 e ne porta a gareggiare 100 non è detto che quello che dice quest'ultimo sia sacrosanto in ragione delle 100 persone!!!! Questo era per dire che sul forum tutti hanno il diritto di dire la loro, non solo i campioni ed i PT. Poi riguardo al resto, come già detto, non ci metto bocca.

[Sajan]

No, tutt'altro......poi non dite che leggete il forum. L'avrò scritto non sò quante volte ed in alcuni casi fornendo un possibile schema sottolinenando il fatto che si trattava di una possibile applicazione, cercando di far capire che proprio perchèp principiante il discorso da affrontare era quello di capire le basi, di prendere confidenza con concetti quali: qualità della contrazione e stimolo imposto, validi sempre e comuqne spiegando come ed il perchè, i possibili esercizi, perchè non concentrarsi sull'intensità, perchè le macchine enon i pesi liberi e viceversa, cercando di spiegare l'importanza della corretta tecnica, del perchè e quando introdurre complementari o preferire i fondamentali......e da li dare poi tempo al tempo per capire e porre una base su cui discutere il futuro, certo è che se alla domanda "Non mi crescono i bicipiti....che tipo di esercizi, serie e ripetzioni devo fare" non si riescea capire che se qualcuno non vi dà risposta NON è perchè non vuole darvela , ma perchè non è possibile darla e cmq uno schemino postato con esercizi, serie e ripetzioni per quanto possa essere buono, non porterà da nessuna parte.....allora è inutile discutere. Se invece si riesce a comprendere quanto detto sopra siamo un bel pòl avanti, e ripeto non ho mai detto ad un principinate di programmare, sarbbe ridicolo, ma ho sempre consigliato di partire dalle basi e sopratutto spiegando il tutto...... Ora quindi come vedi ho sempre risposto, ma è normale che dopo oltre 1000 post se da parte mia la collaborazione nasce per passione e poi mi devo sentir dire che non sono esauriente, sono criptico, che non voglio rispondere....quando con un search ci sono tonnellate di documentazione....e sopratutto che spesso uso termini che non si capiscono (orbene se qulcuno non capisce frasi del gergo.....insomma non pretendete che faccia una postilla per spiegare il significato di ogni termine....) allora che dire....l'ho sembra detto e continuerò a ribatterlo: la scheda bella e pronta, la dieta perfetta, l'utente del forum che vi guidi passo passo e risolva ad ognuno i suoi problemi NON esiste, quindi non pretendete cose che personalmente, almeno io non posso darvi (chiusa la piccola parentesi che non è un accusa nei tuoi confronti Ken, tengo a precisarlo)

Ad esempio per il discorso principianti, ho scritto, ed è solo uno dei tanti:

...."Quello che si è sconsigliato è un'applicazione rigida del concetto, vale a dire la convizione di dover necessariamnete dividire in cicli pre-definiti di copiare un elenco di serie e ripetzioni, di apportare modifiche in base a sensazioni opinabili e soggettive e quant'altro, [....quando si costruisce un piano d'allenamento.....]

Ora vorrei fare un passo indietro. Correggietemi se sbaglio, che potrà essere utile ai novizi, considerazione che riportai in altri therad ma che mi sembra giusto ri-postare per una completezza del discorso, che molti potranno considerari ovvi e banali.

Il primo consiglio che mi sento di dare è quello di trovare una palestra con personale all'altezza. Si confonde spesso il titolare al 99% anche l'istruttore unico della palestra, con il Personal Trainer, come la persona addetta all'elaborazione dei programmi d'allenamento al dettaglio, spesso usciti da qualche software pre-compilato, il che è tutto dire...che ci dovrebbe seguire e far progredire nei limiti del possibile.

In realtà questo è un discorso già affrontato in diverse occasioni, istruttore (proprietario) e Personal Trainer sono due figure completamente differenti, in quanto il secondo, a pagamento, sarà la persona preparata (si spera) che vi seguirà passo passo, ed elaborerà per voi le migliori (nel possibile e si spera) strategie alimentari e relative al training.
In realtà non tutti hanno un PT, non tutti possono permetterselo, non tutti ne trovano uno all'altezza, ed il proprietario-istruttore può solo introdurvi alle basi della palestra, nel senso che vi mostrerà le varie macchine, i vari esercizi e nient'altro....

Gli esercizi vanno assolutamente eseguiti con una tecnica perfetta per cui sopratutto all'inizio e non solo è necessaria la guida di una persona esperta che possa non solo insegnarvi e seguirvi, ma farvi notare difetti di norma che normalmente da soli non siamo in grado di valutare ma nel 90% dei casi ci sono. Il peso inoltre svolge una componente psicologica fondamentale e pericolosa nei neofiti, classica la foga di voler sollevare tutta la palestra pavimento compreso.....il peso è un MEZZO e NON il fine ultimo dell'allenamento, quindi non è importante che tu riesca a sollevare 100 Kg alla panca (esempio ipotetico), quando con un simile carico utilizzeresti una tecnica poco ortodossa, sposteresti il carico allenante su muscoli diversi dai pettorali, in misura maggiore su deltoidi e tricipiti per evitare che la forza di gravità faccia sì che il collo diventi tutt'uno con l'imbottitura della panca....rischieresti degli infortuni a lungo andare con microtraumi che si accumulerebbero inesorabilemente....ed il tutto inoltre sarebbe inutile ai fini dell'esercizio, perchè quello che si va a cercare è il miglior STIMOLO allenante al fine dell'ipertrofia muscolare e la qualità della contrazione.... ( se ne è già parlato, magari questi concetti ti suonano come nuovi). Questo è fondamentale a prescindere dalla programmazione in se, anzi vanno di pari passo, ricorda sempre l'importanza dell'ESECUZIONE e della QUALITA' della contrazione estremizzata da Mentzer nel concetto della monoserie ad esaurimento (apro una piccola parentesi su questo punto per dare maggio forza al discorso: Il volume e l'intensità sono parti inscindibili del discorso, ma comunque sia l'accento deve essere sempre puntato sulla qualità del lavoro, dello stimolo alla crescita, e della qualità della contrazione, tutti discorsi di cui si parlava in altre occasioni ed anche ultimamente a proposito dell' isolamento muscolare non inteso come esecuzione di esercizi complementari, intesa come capacità di isolare il muscolo dsurante l'esecuzione di un dato esercizo - tornando all'esempio precedente per un neofita nella panca piana con bilanciere spingerà con i tricipiti e con i deltoidi piuttosto che con i pettorali, proprio perchè difficilmente sarà in grado di fa cadere il lavoro su tale distretto muscolare - Ed infatti in altre occasioni si è citato Mentzer così come si è discusso del fatto se l'esaurimento muscolare fosse sempre e comunque necessario e se lo stesso dovesse sempre essere applicato in ogni serie (Vedi link citati all'inzio del thread sull'esaurimento), e che in certe occasioni fosse possibile cercare questo stimolo, questa qualità della contrazione anche in 1 sola serie allenante, il che portò molti ed ancora oggi avviene a credere che l'HD sia da considerare come il training sviluppato nella mono-serie ad esaurimento....in parte può essere vero: se è possibile imporre tali stimolo in un'unica serie, qual'è il motivo di ripetere la stessa serie più volte? è come l'esempio del grande IronMike fatto con l'elettricità: quando entro in una stanza buia, la prima cosa che farò è accendere la luce tramite l'interruttore....una volta che questa è accesa, basta, ho ottenuto il mio obiettivo, illuminare la stanza....non avrebbe senso che io cominciassi a premere l'interruttore più volte accendendo e spengnendo la luce....Però considerato che non tutti sono in grado di cercare questo stimolo, di trovare una qualità della contrazione ottimale, sopratutto i principianti, allora la componente volume trova la sua giusta collocazione e qui si allaccia il discorso volume-intensità-cedimento già sviluppato, come i possibili cicli di cui si parlò al tempo, e sopratutto come disse 4ca "qui si confonde l'intensita con lo sfinimento.........stanchezza nn e sinonimo d'intensita altrimenti uno che fa una maratona farebbe un lavoro intenso il che nn corrispnde........") e qui chiudo la breve parentesi.


E' inoltre fondamentale il riscaldamento. Se riprendendo l'esempio precedente tu sia in grado di applicare quanto descritto con un carico di 50 Kg, non ha senso partire da questo carico, ma è necessario eseguire delle serie con un carico minore, prima di affrontare quelle impegnative, anche per una maggiore "oleazione" tramite il liquido sinoviale. delle articolazioni.

In un giunto sano, la cartilagine svolge due funzioni: agisce come ammortizzatore per ridurre l'impatto sulle ossa e fornendo contemporaneamente una superficie che serve da "frizione" per un movimento dell'articolazione che sia regolare, morbido e indolore. Quando esercitiamo un sovraccarico di peso o stress meccanici sulle articolazioni, la cartilagine spreme il liquido sinoviale, una sostanza oleosa prodotta dalla membrana sinoviale, dentro la capsula sinoviale. Quando la pressione è allentata, la cartilagine assorbe il liquido sinoviale come una spugna. E' questo flusso e riflusso nutritivo che fa da cuscinetto e lubrifica ogni movimento che facciamo.
Come tutti gli altri tessuti connettivi dell'organismo, anche la cartilagine articolare è un materiale vivo e dinamico. In pratica è costantemente demolita e rimpiazzata. Nelle persone sane c'è un equilibrio fra la distruzione del vecchio tessuto e la sintesi di uno nuovo. Se invece la cartilagine viene distrutta più velocemente rispetto al tempo impiegato dall' organismo a sostituirla, allora si sviluppa l'osteoartrite.

Cmq dipende anche da che tipo di allenamento tu stia seguendo. Essendo un novizio sarebbero da evitare tutti quei esercizi multi-articolari ed eseguiti con pesi liberi per diverse ragioni: esercizi come squat, stacchi e via dicendo non sono l'ideale per un principiante che non conosce la corretta tecnica, il suo apparato scheleterico, muscolare e nervoso non è ancora pronto ad affrontare la dinamica dell'esercizo indipendentemente dal peso usato, si rischierebbero degli infortuni ed un maggior carico di lavoro sui gruppi muscolari stabilizzatori e non su quelli direttamente interessatii, non sarebbero cmq di molto aiuto, considerando che all'inzio tutto può andare bene e si dovrebbe puntare sulle macchine e segli esercizi d'isolamento, in grado anche di far comprendere la QUALITA' della contrazione e lo stimolo (nell'esempio di prima, un principiante riesce sentire i pettorali lavorare più alla pectoral machine che con un bilanciere su panca - entrano in gioco in misura maggiore ancora troppo, tricipiti e deltoidi e non è in grado di isolare il muscolo) non si dovrebbero utilizzare tecniche d'intensità particolari (super-serie, set giganti, pre-esaurimento, rest-pause, allenamenti eccentrici, ripetizoni forzate, ripetzioni negative.....) ma nenche raggiungere il cedimento muscolare che non avrebbe senso in questo frangente, e le ripetzioni dovrebbero essere medio-alte anche per la possibilià di "tirarsi fuori" dall'esercizio stesso in casi di necessità e pericolo, le pause basse per un primo ricondizonamento cardiovascolare.

Ma di qesti discorso ce ne sono a decine, come a proposito delle proteine, dei carbo nella dieta,m dell'IG, dei grassi basta cercare, la funzione ricerca lo fa in automatico....poi se non avete voglia nenche di leggere, allora....è un vostro problema.

[Ken82]

Immagino che il "libro" postato sia diretto a tutto il forum perchè c'entra veramente poco con quello che dico io, anche perchè, nonostante i miei 22 anni, certe cose le so già Come, essendo al terzo anno di Medicina, so pure come funzionano articolazioni ed il resto Comunque se hai voluto leggere quello che ti ho detto hai capito cosa voglio dire e mi sembra inutile fare un'inutile polemica. Ma ti sembra normale che uno prima di scrivere si deve leggere tutto il forum???? Molte domande nascono spesso in contesti inaspettati, non puoi pretendere che in un post dove si parla (ad esempio) dell'allenamento dei quadricipiti uno si legga tutti i post riguardanti l'argomento prima di consigliare lo squat da 20 rip.!!! Semmai è chi lo apre il thread che si deve leggere quanto già scritto, non chi risponde!!! Capisci che dico???? Cmq la discussine ammetterai che è sterile, renditi utile come sei abituato a fare che io, nel mio piccolo, farò lo stesso. Per il resto non ho nient'altro da contestarti, non avrei nemmeno la competenza per farlo
Passo e chiudo

[mau]

bravo ken !

x sajan : ne abbiamo già discusso credo ma te lo ripeto : il forum non è un enciclopedia di bb ma è un luogo di incontro dove si confrontano le esperienze e chi ne ha un pò di + magari può consigliare qualcosa senza voler fare il maestrino con la penna rossa ; io ho sempre cercato di aiutare senza fare il pt anche se qualcuno ha equivocato e mi ha fatto diventare il suo pt aggratis... ; quanto al programma anche di questo abbiamo discusso ed io aspetto ancora il tuo di programma con tanto di ciclizzazione di % di peso , di sets a seconda degli obbiettivi che ti poni...

[Ken82]

bravo ken !

x sajan : ne abbiamo già discusso credo ma te lo ripeto : il forum non è un enciclopedia di bb ma è un luogo di incontro dove si confrontano le esperienze e chi ne ha un pò di + magari può consigliare qualcosa senza voler fare il maestrino con la penna rossa ; io ho sempre cercato di aiutare senza fare il pt anche se qualcuno ha equivocato e mi ha fatto diventare il suo pt aggratis... ; quanto al programma anche di questo abbiamo discusso ed io aspetto ancora il tuo di programma con tanto di ciclizzazione di % di peso , di sets a seconda degli obbiettivi che ti poni...

Condivido pienamente ed apprezzo

[bbhomepage]

Ma ti sembra normale che uno prima di scrivere si deve leggere tutto il forum???

NO, infatti non si pretende, si chiede cortesemente di evitare inutili thread doppi che hanno già avuto risposta, e se quella che si sono lette non soddisfano si riprende il thread, inutile aprire decine di post uguali in tutto e per tutto richiedeno poi a tutto quelli ne hanno preso parte di ripetere le discussioni all'infinito....punti e discorsi su cui mi sono già espresso con le motivazioni del caso, e su cui non intendiamo ritornare.

[Ken82]

NO, infatti non si pretende, si chiede cortesemente di evitare inutili thread doppi che hanno già avuto risposta, e se quella che si sono lette non soddisfano si riprende il thread, inutile aprire decine di post uguali in tutto e per tutto richiedeno poi a tutto quelli ne hanno preso parte di ripetere le discussioni all'infinito....punti e discorsi su cui mi sono già espresso con le motivazioni del caso, e su cui non intendiamo ritornare.

Il discorso che fai tu, se ti posso dare del tu, è valido quando uno lo apre un thread (e neanche tanto, perchè non sempre i vecchi posts sono esaurienti) ma non quando uno dà un consiglio e quindi risponde. Poi il bodybuilding quello è, è logico che si rigiri sempre sulle stesse cose. Questa la mia opinione, poi è ovvio che ad una richiesta cortese del webmaster si ottempera con cortesia, e questo farò pure io (se non vengo bannato )