[Diario] Il diario di Madrak

[Wildcat]

Allora, potresti fare così...
Seduta A: panca pesante, tricipiti (aggiungi un solo esercizio)
Seduta B: dorsali e bicipiti
Seduta C: panca leggera, spalle, gambe.

Esempio pratico...

"A"
Panca russa pesante 6 serie in jump set con rematore al petto 6x8 (no cedimento)
Dips oppure press manubri su panca a scelta 5x8
Panca stretta 2 - 3x8

"B"
Allenamento tuo solito di trazione da cui puoi eliminare il rematore che fai già (non a cedimento) con la panca... tipo stacco da terra, trazioni alla sbarra, curl... e un po' di addome magari.

"C"
Panca piana 6x2 sempre in jump set col rematore
Military press (la panca leggera funge da riscaldamento e non arrivi cotto x via dei recuperi completi)
Squat e altro lavoro che fai x cosce e polpacci.

Avrai due sedute più lunghe (calcola una ventina di minuti x la panca) e una più corta...

Mi raccomando, scaldati bene... 3 o 4 set da max 5 reps con peso a salire.

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[madrak]

Allora, potresti fare così...
Seduta A: panca pesante, tricipiti (aggiungi un solo esercizio)
Seduta B: dorsali e bicipiti
Seduta C: panca leggera, spalle, gambe.

Esempio pratico...

"A"
Panca russa pesante 6 serie in jump set con rematore al petto 6x8 (no cedimento)
Dips oppure press manubri su panca a scelta 5x8
Panca stretta 2 - 3x8

"B"
Allenamento tuo solito di trazione da cui puoi eliminare il rematore che fai già (non a cedimento) con la panca... tipo stacco da terra, trazioni alla sbarra, curl... e un po' di addome magari.

"C"
Panca piana 6x2 sempre in jump set col rematore
Military press (la panca leggera funge da riscaldamento e non arrivi cotto x via dei recuperi completi)
Squat e altro lavoro che fai x cosce e polpacci.

Avrai due sedute più lunghe (calcola una ventina di minuti x la panca) e una più corta...

Mi raccomando, scaldati bene... 3 o 4 set da max 5 reps con peso a salire.

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Cosa intendi per jump set ?

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[Wildcat]

Guardavo la scheda... perché non fai lo squat frontale?

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[madrak]

@wildcat
pensavo di fare una cosa del genere, obbiettivo ipertrofia senza dimenticare una limatina a fianchi e cosce...

GIORNO 1
PETTO
riscaldamento 3x5 peso a salire 30"rest
SS panca 8x5 + rematore manubrio 8x10 2' rest
SS inclinata croci 3x8 + spinte manubri 3x8
TRICIPITI
panca stretta 3x8 60" rest
distensioni su due panche 3x10 60" rest
ABS
crunch 4x30 45" rest
crunch inverso 3x20 45" rest


GIORNO 2
CARDIO
corsa 30 minuti
ABS
crunch 4x30 45" rest
crunch inverso 3x20 45" rest



GIORNO 3
DORSALI
lat machine davanti 3x10 60" rest
trazioni 4x8 2' rest
pulldown 3x10 1' rest
pullover 3x10 1' rest
iperestensioni 45° 3x10 con sovraccarico r 1'
BICIPITI:
curl bilanciere angolato su panca scott 3x8 r60"
curl manubri alt 3x10 r50"

GIORNO 4
CARDIO
corsa 30 minuti
ABS
crunch 4x30 45" rest
crunch inverso 3x20 45" rest


GIORNO 5
PETTO
riscaldamento 3x5 peso a salire 60"rest
SS panca 6x2 + rematore manubrio 6x8 2' rest
SPALLE
lento avanti bilanciere 3x10 1'rest
ss alzate laterali + alzate laterali busto 90° 3x12 manubri 1' rest
GAMBE
affondi manubri alternato 4x10 (10sx+10dx) 90"rest
leg. ext. 3x12 r60 1'rest
leg. curl 3x12 r60 1'rest
squat con manubri 3x12 r45 1'rest
calf alternato 4x15 1' rest

[madrak]

quindi domani avrei una panca leggera...
faccio 6x2 con il peso 54kg di quella pesante di lunedi 8x5 ???

la prossima panca pesante faccio un 8x4 con peso di 58kg??

[madrak]

Guardavo la scheda... perché non fai lo squat frontale?

Per non sollecitare troppo la schiena x colpa di una protusione discale, infatti evito anche lo stacco..

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[Wildcat]

Una superserie... in pratica finita la serie di panca ti metti a remare.

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[madrak]

Una superserie... in pratica finita la serie di panca ti metti a remare.

GRazie

[madrak]

martedì 02 maggio

sveglia ore 5:30 bcca, crea, enervitene, 1/2 banana

inizio ore 6:00

GAMBE
affondi manubri alternato 4x10 (10sx+10dx) r90 12+12kg 90"rest
leg. ext. 3x12 r60 40kg 1'rest
leg. curl 3x12 r60 35kg 1'rest
squat con manubri 3x12 r45 10+10kg 1'rest
calf alternato 4x15 1' rest

SPALLE
lento avanti bilanciere 3x10 30kg 1'rest
ss alzate laterali + alzate laterali busto 90° 3x12 manubri 8+8 kg 1' rest


ore 7:05 fine, bcca, whey, doccia, colazione, crea....


ancora fiatone negli affondi imprecise le ultime reps dell'ultima serie, aumentato peso sul leg curl, squat manubri + calf alternato in ss
lento avanti con bilanciere invece che manubri, più faticoso...
devo dire che però alla fine delle gambe ero vermanete cotto, l'avrei finita lì, ma dovevo fare le spalle...
spero in serata abs

[madrak]

in attesa di prepare la nuova scheda insieme al grande Wildcat completo la vecchia abc

[madrak]

in attesa di fare e pubblicare foto e misure attuali posto la mia attuale dieta

giorni wo
sveglia ore 5:30, 4g bcca, enervitene, 3g crea (prima 1 capsula di caffeina anidra),alle volte 30g whey, 1/2 banana o 1 cioccolatino pocket cofee
ore 7:00 fine allenamento 4g bcca, 30g whey
ore 7:20 200ml latte intero fresco, 80g cereali integrali, 100g yogurth greco fage/fiocchi di latte, 3g crea
ore 9:30 panino con cotto
ore 12:30 pranzo 100g pasta pomodoro, 100g pollo/tacchino/braciola/pesce, verdura fresca o cotta con olio oliva, aceto e sale
ore 17:30 100g yogurth greco/fiocchi di latte oppure un pò di pane e formaggio, 3g cre, 5-6 mandorle
ore 20:00 100g riso/pastasolitamente 100g carne/pesce/tonno, verdura condita, frutta
ore 22:30 30g caseine

giorni rest
ore 7:20 200ml latte intero fresco, 80g cereali integrali, 100g yogurth greco fage/fiocchi di latte, 3g crea, 30g whey
ore 9:30 panino con cotto (non sempre)
ore 12:30 pranzo 100g pasta pomodoro, 100g pollo/tacchino/braciola/pesce, verdura fresca o cotta con olio oliva, aceto e sale
ore 17:30 100g yogurth greco/fiocchi di latte oppure un pò di pane e formaggio
ore 20:00 100g di riso/pasta,solitamente 100g carne/pesce/tonno, verdura condita, frutta

il pranzo lo faccio in mensa aziendale, cerco di evitare i sughi e secondi intingolati, non posso garantire sulle grammature alle volte sono di più alle volte di meno
domenica a pranzo sgarro : pasta con sughi, carne in tutte le salse, vino,torta, ammazzacaffè
alle volte capita pizza e birra alla sera con amici

obbiettivo massa, ma devo anche sciogliere le maniglie dell'amore

[madrak]

domenica 05 maggio

wo diviso in due per motivi vari

parte 1

sveglia 6:45, bcca,whey,enervitene,3g creatina

inizio ore 7:20

DORSALI
trazioni 5x5 r60 (alternato tra una serie e l'altra presa prona-supina)
lat machine 3x10 50kg 40" rest
rematore manubrio 3x10 r90 22kg
pullover 3x10 r60 30kg


fine ore 8.10, whey,bcca,colazione e doccia


parte 2

inizio ore 16:00

pulldown per dorsali 3x10 r60 25kg
iperextension 4x15 r45

BICIPITI:
curl bilanciere angolato su panca scott 4x8 30kg r60
curl bilanciere angolato in piedi 2x10 30kg r60
curl manubri alt 4x10 14kg r50

ABS
crunch 4x40 30" rest

fine ore 16.40, whey,crea, banana,doccia


ancora trazioni da migliorare, poche reps infatti ho ancora integrato la lat dietro e frontale

pomeriggio mi sembrava di avere più forza del primo mattino...

[madrak]

17 ottobre 2012

Eccomi qua, sono Max ho 39 anni
dopo due anni di inattività sportiva ho ricominciato da 4 mesi a correre per asciugarmi un pò e fare lavoro aerobico...
correvo molto presto al mattino per un'ora e più....
adesso peso 71kg per 181cm




misure (circonferenza)
caviglia 22cm
polpaccio 38cm
coscia 52cm
fianchi 87cm
addome 80cm
petto 91cm
braccio 31cm
avambraccio 25cm
polso 16cm

mi alleno in cantina con la mia modesta home gym

obbiettivo IPERTROFIA

vorrei mettere su almeno 10kg distribuendoli principalmente su petto, spalle, braccia, dorso

ecco come ero

[madrak]

Raffreddore a mille, forse allergia a qualche polline perché ho anche gli occhi rossi...Eppure ho fatto il test 2 anni fa r non sono allergico a niente.

spero fi riprendere presto gli allenamenti

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[madrak]

Oggi và meglio...
Non credo sia allergia nonostante avevo gli occhi rossi, lacrimazione e naso che colava.
Oggi e domani ancora test per colpa del lavoro ma domenica mattina si ricomincia, cosí intanto elimino le tossine dell'aspirina e degli antibiotici....

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