- Il mio allenamento, Syraka's Diary -

**Syraka** · 05-01-2010, 03:28 AM

W.O. di Lunedi

A
Squat 4x6 @ 60-60-60-60 Kg
Pressa 3x8 @ 140-140-140 Kg
Panca Piana con manubri 4x6 @ 30-30-30-30 Kg
Panca Inclinata con manubri 3x8 @ 26-26-26 Kg
Rematore con manubrio 3x8 @ 26-26-26 Kg
Pulley 2x12 @ 55 Kg
French Press 3x8 @ 26-26-26 Kg
Estensioni Dietro 2x12 @ 12-12 Kg

NOTE - E finalmente si ricomincia!

Revival dei quads su Squat e poi pressa che necessita un upgrade a 160 Kg!
Idem per la piana con manubri, prossima volta passaggio a 32 Kg
Rematore direttatamente upgradato a 26Kg
Per il resto tutto uguale da lunedi prossimo dovrei cambiare scheda

**Syraka** · 05-01-2010, 08:51 PM

W.O. di Martedi

B
Pin Pull 4x6 @ 94-94-94-94 Kg
Leg Curl 3x8 @ 60-60-60 Kg
Trazioni 4xmax @ 8 presa prona
Lat Machine 3x8 @ 70-65-60 Kg
Lento con manubri 3x8 @ 24-24-24 Kg
Alzate laterali 2x12 @ 12-10 Kg
Curl all'impiedi con bil. 3x8 @ 34-34-34 Kg
Curl alternato 2x12 @ 12-10 Kg

**Syraka** · 07-01-2010, 08:43 PM

W.O. di Giovedi

A
Squat 4x6 @ 60-60-60-60 Kg
Pressa 3x8 @ 140-140-140 Kg
Panca Piana con manubri 4x6 @ 30-30-30-30 Kg
Panca Inclinata con manubri 3x8 @ 26-26-26 Kg
Rematore con manubrio 3x8 @ 26-26-26 Kg
Pulley 2x12 @ 55 Kg
French Press 3x8 @ 26-26-26 Kg
Estensioni Dietro 2x12 @ 12-12 Kg

**Syraka** · 08-01-2010, 09:46 PM

W.O. di Venerdi

B
Pin Pull 4x6 @ 94-94-94-94 Kg
Leg Curl 3x8 @ 60-60-60 Kg
Lat dietro 4x6 @ 70-65-60-66 Kg
Lat avanti 3x8 @ 60-60-60 Kg
Lento con manubri 3x8 @ 24-24-24 Kg
Alzate laterali 2x12 @ 12-10 Kg
Curl all'impiedi con bil. 3x8 @ 36-36-36 Kg
Curl singono al cavo basso 2x15 @ 15 Kg

NOTE - A parte la modifica con Lat Avanti al posto delle Trazioni, ho provato un 2x4 - 1x8 2x4 (un 3x8 modificato) con 36 Kg nel curl all'impiedi, ottimo stimolo per variare e buono anche l'esercizio al cavo basso!

**Syraka** · 11-01-2010, 01:17 PM

Da oggi cambio programma d'allenamento, dopo due mesi di full body riprendo una ABC. Ancora da sistemare spalle e tricipiti (serie-reps)

Suddivisione in

Petto - Tricipiti
Gambe - Spalle
Dorso - Bicipiti

A
Petto
Dist. su piana con manubri 4x6 1'30"
Dist. su inclinata con manubri 3x8 1'30"
Croci 2x15 3x10-12 1'30"
Dips 3xmax o cavi 2x20

Tricipiti
Spinte in basso
French
Distensioni laterali dietro la testa
Cavo alto a cedimento Pump

B
Gambe
Squat 4x6 2'
Stacchi 4x6 2'
Pressa 3x8 1'30"
Leg ext 2x15 1'

Spalle
Lento con manubri
Tirate al mento
Alzate Laterali
Alzate a 90 o scrollate

C
Dorso
Lat Avanti 4x6 2'
Lat dietro 3x8 1'30"
Rematore con manubrio 3x8 1'30"
Pulley 2x12 1'

Bicipiti
curl in piedi con bil. 4x6 2'
curl alternato manubri 3x8 1'30"
curl cavo alto 3x12 1'
curl cavo basso a cedimento Pump

**Syraka** · 11-01-2010, 08:58 PM

WO di Lunedi, 60 minuti

A
Petto
Dist. su piana con manubri 4x6 @ 30-30-30-30 Kg 1'30" - AUMENTARE
Dist. su inclinata con manubri 3x8 @ 26-26-26 Kg 1'30" - AUMENTARE
Croci 2x15 @ 16-16 Kg 1'30"
Dips 2xmax

Tricipiti
Spinte in basso 4x6 @ 20-20-20-20 Kg 1'30"
French Press 3x8 @ 26-26-26 Kg 1'30"
Distensioni laterali 2x12 @ 10-10 Kg 1'
Cavo alto 2xmax @ 10 Kg

NOTE - Primo wo dell'ABC, breve ed intenso, allenamento da 60 minuti, ottimo!
Nelle dist, prossima settimana prendo il 32Kg su piana ed il 28Kg su inclinata!
Due mesi fa, speravo di arrivare al 32Kg in estate, buoni progressi avuti con la full body precedente!

**Syraka** · 13-01-2010, 10:42 PM

WO di Mercoledi, 65 min

B
Gambe
Squat 4x6 @ 110-110-110-110 Kg 2'
Pressa 3x8 @ 140-140-140 Kg 1' 30"
Leg ext 2x15 @ 40-40 Kg 1'
Stacchi 4x6 @ 94-94-94-94 Kg 2'

Spalle
Lento con manubri 4x6 @ 26-26-26-26 Kg 2'
Tirate al mento 3x8 @ 28-28-28 Kg 1'30"
Alzate Laterali 2x12 @ 10.-10 Kg 1'30"
Scrollate con manubrii 2x12 @ 20-20Kg 1"

NOTE - Upgradato nel lento al manubrio da 26Kg, Tirate al mento leggere aumentare di 5 Kg almeno. Penso di periodizzare gli stacchi ogni 15 giorni, che faticaccia staccare dopo il tris di quads...

**Syraka** · 15-01-2010, 08:45 PM

WO di Venerdi, 60 min.

C
Dorso
Lat Avanti 4x6 @ 60-60-60-60 Kg 2'
Lat triangolo 3x8 @ 55-55-55 Kg 1'30"
Rematore con manubrio 3x8 @ 26-26-26 Kg 1'30"
Pulley 2x12 @ 50-50 Kg 1'

Bicipiti
curl in piedi con bil. 4x6 @ 36-36-36-36 2'
curl alternato manubri 3x8 @ 10-8-8 Kg 1'30"
curl cavo alto 2x10 @ 15-15-15 Kg 1'
curl cavo basso 2x15 @ 10-10 Kg 1'

NOTE - Aumentare la Lat avanti a 65Kg, per il resto nel dorso tutto da tenere, terrò questo primo esercizio per i prossimi due mesi, sperando di ottenere qualche miglioramento nelle trazioni.

**Syraka** · 18-01-2010, 09:35 PM

WO di Lunedi, 70 minuti

A
Petto
Dist. su piana con manubri 4x6 @ 32-32-32-32 Kg 1'30"
Dist. su inclinata con manubri 3x8 @ 28-28-28 Kg 1'30"
Croci 2x15 @ 16-16 Kg 1'30"
Dips 3xmax

Tricipiti
Spinte in basso 4x6 @ 20-20-20-20 Kg 1'30"
French Press 3x8 @ 26-26-26 Kg 1'30"
Distensioni laterali 2x12 @ 10-10 Kg 1'
Cavo alto 2xmax @ 10 Kg

NOTE - Passaggio al manubrio da 32 e 28 Kg rispettivamente su piana ed inclinata, ottimo!
Non saprei se correre il martedi ed il giovedi, per sgrassare un pochettino oppure continuare come sto facendo in questo momento riducendo i carbo...

**Syraka** · 20-01-2010, 08:59 PM

WO di Mercoledi, 70 min

B
Gambe
Squat 4x6 @ 120-120-110-110 Kg 2'

Pressa 3x8 @ 140-140-140 Kg 1' 30"
Leg ext 2x15 @ 40-40 Kg 1'

Spalle
Lento con manubri 4x6 @ 26-26-26-26 Kg 2'
Alzate Laterali 3x8 @ 12-10-10 Kg 1'30"
Tirate al mento 2x12 @ 28-28 Kg 1'30"
Scrollate con manubrii 4x8 @ 22-22Kg 1'30"

NOTE - PR con 120 Kg, doppia serie da 6 reps riuscita! Questa volta ho optato per un riscaldamento piu lungo, 30x6 50x6 70x6 90x6 100x3 piu a sensazione che seguendo uno schema ben preciso.

**Syraka** · 23-01-2010, 12:03 AM

WO di Venerdi, 60 min.

C
Dorso
Lat Avanti 4x6 @ 65-65-65-65 Kg 2'
Lat triangolo 3x8 @ 55-55-55 Kg 1'30"
Rematore con manubrio 3x8 @ 24-24-24 Kg 1'30"
Pulley 2x12 @ 50-50 Kg 1'

Bicipiti
curl in piedi con bil. 4x6 @ 36-36-36-36 2'
curl alternato manubri 3x6-8-10 @ 12-10-8 Kg 1'30"
curl cavo alto 2x10 @ 15-15-15 Kg 1'
curl cavo basso 2x15 @ 10-10 Kg 1'

NOTE - Altri 5 Kg su lat avanti, ho calato di due kg nel rematore, adesso downgrade al manubrio da 24, con il 26 esecuzione non troppo perfetta! Meglio cosi!

**Syraka** · 25-01-2010, 08:44 PM

WO di Lunedi, 70 minuti

A
Petto
Dist. su piana con manubri 4x6 @ 32-32-32-32 Kg 1'30"
Dist. su inclinata con manubri 3x8 @ 28-28-28 Kg 1'30"
Croci 2x15 @ 16-16 Kg 1'30"
Dips 3xmax

Tricipiti
Spinte in basso 4x6 @ 25-25-25-25 Kg 1'30"
French Press 3x8 @ 26-26-26 Kg 1'30"
Distensioni laterali 2x12 @ 10-10 Kg 1'
Cavo alto 2xmax

NOTE - Altri 5 Kg su spinte in basso (ercolina), 4x6 @ 25 Kg belli intensi, lenti e controllati

**Syraka** · 27-01-2010, 08:49 PM

WO di Mercoledi, 75 min

B
Gambe
Squat 4x10-8-8-6 @ 70-90-110-130 Kg 2'
Pressa 4x10-8-8-6 @ 120-140-160-180 Kg 1' 30"
Leg ext 4x10 @ 70-75-75-80 Kg 1'

Spalle
Lento con manubri 4x6 @ 26-26-26-26 Kg 2'
Alzate Laterali 3x8 @ 12-12-12 Kg 1'30"
Tirate al mento 3x10 @ 30-30-30 Kg 1'30"
Scrollate con manubrii 4x8 @ 24-24-24-24 Kg 1'30"

NOTE - E piano piano si continua a salire, PR su Squat con 130Kg, Pressa con 180Kg, rafforzato qualche multi a carico costante

**Syraka** · 30-01-2010, 11:26 AM

WO di Venerdi, 60 min.

C
Dorso
Lat Avanti 4x6 @ 70-70-65-65 Kg 2'
Lat triangolo 3x8 @ 55-55-55 Kg 1'30"
Rematore con manubrio 3x8 @ 24-24-24 Kg 1'30"
Pulley 2x12 @ 50-50 Kg 1'

Bicipiti
curl in piedi con bil. 4x6 @ 38-38-38-38 2'
curl alternato manubri 4x8-10-12 @ 14-12-10 Kg 1'30"
curl cavo basso pump a cedimento

NOTE - Ho provato due serie di Lat Avanti con 5Kg in piu, 70kg gestibili, non so se continuare per altre due o tre volte con i 65, da vedere!
Manca poco per i 40Kg di curl con bil