Diario Di Weboy

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18/01/04 tab c
A)PARALLELE (ANG.XPETTO) (RISC.5XP.CORP 76KG) 8/17KG 7/12KG 5/7KG PAUSA 180"
B)PANCA MAN INCL. 10X23KG 8X21KG PAUSA 120"
C)CURL BIL. 10X37.5KG 10X35.5KG 10X33.5KG PAUSA 120"
D)HAM.CURL MAN. 10X15KG 10X13KG PAUSA 120"

SALTATO IL RESTO PER IMPEGNO E "ISTINTIVAMENTE"

(INIZIATA PROVA INTEGRAZIONE CASEINE IN POLVERE E 1gr/10kg peso BCAA PRIMA WO E DOPO se non mangio presto)

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20/01/04 TAB A
A)TRAZIONI pr.sup. 5X6 p.corp 76KG (60" pausa)
B)LENTO av.seduto 10X35KG 9X33KG 8X31KG (pausa 120")
C)CALF in piedi 1man. 2X15 15KG (30" tra piedi+60")
D)ALZ LAT.seduto 2X10 13KG (90" pausa)
E)CALF seduto 2X25 41KG (60"pausa)
F)CRUNCH 2X15 17KG (90"pausa)
G)L-FLY in piedi bil. 2X8 15KG

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22/01
SQUAT 3X12 p.corp. 1gamba
CALF 2x25 p.corp.

25/01 scarico solo volume
PARALLELE (per petto) 8 +18kg 8 +13kg (pausa 150")
PANCA man.incl. 11 x23kg
CURL bil. 10x38kg 10x36kg (90")
HAMMER CURL man 10x17kg
TRIC LAT pr.inv. 10 x25kg 13x15kg (cavo sopra testa per prova) (120")
L-FLY (preg.) 2x8 9.5kg
CRUNCH incl.obliqui 2x15 p.corp (90")

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27/01
croci
2x10 10kg pausa 60"
panca piana bil.
3x10 60%10rmx10, 80%10rmx10 ,100%10rmx5rip (42-56-70kg) pausa 120"
curl bil ez
4x8 70%8rmx8, 80%8rmx8, 90%8rmx8, 100%8rmx6rip (28-32-36kg) pausa 120"
curl man incl
2x10 11kg pausa 60"
l-fly bil.in piedi
2x8 15kg

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29/01 TAB B
A)DEEP SQUAT 3X12 65KG (pausa150") 12-12-8 (no ced.)
B)STACCHI ru 2X10 85KG (pausa150")
C)LEG CURL 2X10 40KG (pausa120")

1/02/04
A)TRAZIONI sup 6X5 (2serie +6KG) 3serie p.corp. 6-5-3 (pausa 60")
B)LENTO man.scott 2X12 15KG 12-10 (pausa150")
C)FRENCH PRESSez 3X8 31KG (pausa120")
D)PULLEY LAT p.sup. 3X10 40KG (leva sfav.) (pausa120")
E)CRUNCH inv sbarra 2X15 p.corp. (pausa60")
F)L-FLY preg. 2X8 10KG (pausa60")

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NB.Ho capito ora che in realta non ho mai eseguito stacchi rumeni dove le gambe sono quasi tese e si scende solo di schiena fino sotto le ginocchia poi si risale.
Ho sempre eseguito stacchi classici senza appoggiare il bilancere ad ogni rep.

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03/01
A)croci manubri
2x10 12kg pausa 60"
B)panca piana bil.
3x10 60%10rmx10,p.90", 80%10rmx10 ,p.150",100%10rmx7rip (42-56-70kg)
C)croci guidate
2x8 20kg e 2x8 20kg con presa inpiedi pausa 60"
D)curl bil ez
4x8 70%8rmx8, 80%8rmx8, 90%8rmx8, 100%8rmx8rip (28-32-36kg-40kg) pausa 90" (ultime rip !)
E)curl man incl
2x10 11kg pausa 60"
F)l-fly bil.in piedi
2x8 15.5kg

4/02 doms petto

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05/02/04 TAB B
A)DEEP SQUAT 3X12 65KG 12-12-12 (ultime 2 dopo piccola pausa,vicino ced.)(pausa150")(!!)
B)EST POLSI 2x20 su cosce 10.5kg (bil.)( pausa 60")
C)FLES.POLSI 2x20 26kg pausa 60"
C)LEG CURL 2X8 44KG (pausa120")
D)CALF STAND 1man 2X15 15.5KG (pausa 90")
E)CALF SITT 2X25 42KG (pausa 60")

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8/02
TRAZ sup 6X5 +2KG pausa60" (ultima serie 120")
LENTO man "scott" seduto 2x10 15kg pausa 90"
ALZ LAT in piedi 2x10 11kg pausa 60"
FR.PRESS ez in piedi 3x8-8-4 31.5kg pausa 90"

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10/02/04
A)CROCI man 2X10 10KG 60"PAUSA
B)PANCA 56X10 63X10 70X6 (180"-120"PAUSA)
C)CROCI guidate 2X8 20KG 90"PAUSA
D)CROCI guidate inv 2X8 22KG 90"PAUSA
E)CURL ez 29X8 33X8 37X8 41KGX6 90"PAUSA
F)CURL man incl 2X10 11KG (10-11rip) 90"PAUSA
G)L-FLY bil cubani 2X8 16KG

12/02/04
A)STACCHI man.ai fianchi 3X10 31KG no ced 180"PAUSA
B)LEG CURL 2X8 45KG 120"PAUSA
C)EXT POLSI gomiti su panca 20-10-10 (!!) 10KG 60"PAUSA
D)FLEX POLSI bil dietro schiena 2X20 26.250KG 60"PAUSA
E)CALF stand 1man 2X15 15.7K 90"PAUSA

24/02/04
RIPRESA DOPO 1 SETTIMANA STACCO TOTALE PER I LOMBARI
TAB A
RISC.PANCA 8X50KG
A1)PANCA 6-6-6-5 75KG
A2)TRAZIONI sbarra sup 6-6-6-6 +5KG (80KG)
A1-A2 PAUSA 120" ,SERIE DA 20"
B1)P.INC.MAN 6-6-6-6 21KG
B2)REM LAT 6-6-6-6 50KG
B1-B2 PAUSA 120", SERIE DA 30-40"
C)EST. POLSIbil 2X20-15 9KG 60"PAUSA

26/02/04
TAB B
A)SQUAT 5X5 85KG 5-0(ALLA 2a SERIE dolore), FINITO CON LEG EXT 3X10 55KG
B)LEG CURL 2X7 35KG (tempo repsause da 12"-10"-8"-6"-4"-2"-0") 90"PAUSA
C)CALF PCORP.TRISET :1X15stand+1X30donkey+1X15stand X 2 SERIE 60"PAUSA
D)CRUNCH INVsbarra 2X15

29/02/04
TAB C (nevica molto,mi alleno a casa con 2man da 5KG)
A)ALZ LAT 3X10 5KG (braccia complet.tese) PAUSA 60"
B)TRIC 2man dietro testa 3X10 10KG a braccio 60"PAUSA
C)EST POLSI 2X30 5KG 60"PAUSA
D)FLEX POLSI 2X30 5KG 60"PAUSA
E)ROTAZ.POLSI 2X20 5KG 60"PAUSA
(SPALATO NEVE!)

2/03/04
RISC PANCA 5X80KG
A1)PANCA 4X5 78KG
A2)TRAZ SUP 4X5 +3KG (78KG) 120"PAUSA
A1-A2 PAUSA 120" ,SERIE DA 20"
B1)P.INC.man 4X7 21KG tempo4020
B2)REM LAT 4X7 50KG 4020
B1-B2 PAUSA 120",SERIE DA 30-40"

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4/03/04
SQUAT (con palla e man) 5X5 25KG PAUSA 120"
LEG CURL 2X7 36KG
(pause per ogni rip 12-10-8-6-4-2-0") (pausa serie 120")
CALF 2xtriset : 1x15stand(+10kg)+1x30donkey(P.corp.)+1x15stand(+10 kg) (pausa 60")
CRUNCH p.incl. (peso corp.) 2x20 (pausa 60")

6/03/04
TAB C
A1)LENTO 4X5 41KG
A2)CURL 4X5 41KG (PAUSA 120")
B)ALZ LAT 3X8 13KG (PAUSA 90")
C)EXT TRIS ez 2X8 31KG (PAUSA 90")
D)SCROLLATE man 3X6 31KG (PAUSA 60")

9/03/04
A1)PANCA P. 4X4 81KG (PAUSA 120")
A2)TRAZ sup 4X4 +6KG (PAUSA 120")
B1)P.INC.man 4X5 22KG (40X0)
B2)REM lat 4X5 54KG (40X1) (PAUSA 120")

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11/03
SQUAT(palla e man) 5x5 27kg P.90"
LEG CURL 2x7 37kg P.120"
(pause a 1/2rep 12-10-8-6-4-2-0")
CALF trisetx2 15stand+10kg-30donkeyPC+15stand+10kg P.60"
CRUNCH inv.sbarra 2x15 PC P.90"
COLLO 1X20 4direzioni +5kg P.30"

14/03/04
A1)LENTO av. 45kg 4x4 (P.120")
A2)CURL 45kg 4x4 (P.120")
B)EXT TRIC.ez 33kgx8 35kgx7 P.120"
C)ALZ LATman 4x6 13kg P.30"
D)SCROLLATEman 4x6 31kg P.90"

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16/03 scarico
A1)PANCA P. 2X4 73KG (P.60")
A2)TRAZ SUP. 2X4 P.C. (P.60")
B1)P.INC. man 2X5 21KG (40X0) (P.60")
B2)REM lat 2X5 50KG (40X0) (P.60")

18/03 SCARICO
SQUAT (man) 5X5 31KG (P.90") (QUESTO NON SCARICATO)
LEG CURL 1X7 (con pause:12-10-8-6-4-2-0" a rip) 34kg
CALF no
CRUNCH 1X15 inv.alla sbarra
COLLO 1x20 nelle 4 direzioni +5kg


21/03 SCARICO
A1)LENTO 40KG 3X4 (PAUSA 2')
A2)CURL 40KG 3X4 (PAUSA 2')
B)EXT TRIC ez 30KGX8 (P.120")
C)ALZ LAT 2X6 13KG (P.30")
D)SCROLLATE man 2X6 27KG (P.90")

23/03/04
A1)PANCA 5X5 78KG (P.2')
A2)TRAZ pr 5X5 +5KG (P.2')
B1)CROCI guidate 4X6 22KG
B2)REMbil 4X6 55KG
C)EXTRA:ALZATE CUBANE 2X8 15KG

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25/03

LEG CURL 6X4 50KG 90"PAUSA
CALF 1 MAN. 4X6 31KG 90"PAUSA
GOOD MORNING 15KG 1X40

28/03
MI ALLENO A CASA CON 2 MANUBRI DA 5KG
ALZATE LATERALI AD 1 MANO PER VOLTA 10KG
EST.TRICIPITI AD 1 MANO PER VOLTA 10KG
PIEGAMENTI A TERRA MANI VICINE CON MANUBRI COME RIALZO
CURL CONCENTRATO 10KG

NON HO SEGNATO SET E REPS MA LI HO TENUTI ALTI

30/03

(DOMS DELTOIDI E DORSALI)
A1)PANCA 5X4 82KG 4-4-4-3-3 P.120"
A2)TRAZ PR.PRONA +8KG (CIRCA 86KG TOT COL PESO CORP.) 5X4 P.120"
B1)PANCA decl. manubri 21KG 4X6 P.90"
B2)REM bil. 50KG 4X6 P.90"
C)EXTRAROT. CUBAN PRESS 16KG 1X8
D)GOOD MORNING 16KG 1X40

1/04/04
SQUAT RISC.10X65KG- 2X10 75KG (riparto con calma per ex infortunio) PAUSA 150" (bil.160CM)
LEG CURL 6X4 52KG PAUSA 90" (ESPLOSIVI)
AFFONDI 1MAN. 20KG 2X10 PAUSA 90"
DONKEY CALF +30KG in zaino 2X20 PAUSA 60"
COLLO 1X20 nelle 4direzioni +5KG PAUSA 30"

2/04 DOMS CHIAPPE E FEMORALI

[Alex1981]

2/04 DOMS CHIAPPE E FEMORALI

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