Definizione di un programma: fase 1 Intensità: per quanto? e dopo ?

[Cesarone]

Bene, anzi male.. perchè oggi ho iniziato di testa mia con il ciclo di forza...

Però si era parlato, per gli esercizi fondamentali, di fare 3/4 serie da 8 6 4 reps... non di un piramidale con 5 serie... mannaggia!

Per quanto riguarda il recupero, anche qui ho sbagliato... non sapevo dovesse essere completo...

Va bene allora riassumo... serie tipo piramidale come ha scritto Franco Leone... riposo completo tra una serie e l'altra...

Primo giorno: gambe
Secondo giorno: petto e un filino di biceps e triceps
Terzo giorno: Dorso e spalle

Direi che ora ci siamo... aggiungendo qualche esercizio "semicomplementare" tipo aperture, alzate latewrali, lat machine e pressa senza cedimento...

Cmq non è assolutamente faticoso come allenamento! Rispetto al raggiungimento dell'intensità... non c'è paragone...

[Cesarone]

4ca visto che avevamo parlato di colazioni avevo aperto un thread sulle colazioni "Problema colazione" mi pare... perchè non ti esprimi?

[Cesarone]

Confermo quanto detto da 4ca...
Il caldo se dà fastidio è perchè fa sudare troppo... non credo che serie da poche reps intervallate da 3 minuti di riposo siano paragonabili con 4/5 serie quasi consecutive per un totale di una 50ina di reps...

A dir la verità io l'allenamento di forza non lo trovo per nulla stancante, dopo aver provato l'intensità.

[Cesarone]

Scusa Frank, ma non posso più partecipare assiduamente.

[CAP]

io invece avevo pensato di programmare un ciclo di forza dopo la pausa estiva, diciamo ai primi di settembre, ma pur leggendo qua e la nel forum continuo ad avere qualche dubbio sul come andrebbe impostato il lavoro...c'è qualcuno che vuole darmi qualche spunto e discuterne?

[CAP]

infatti credo che il periodo sia quello meno diusturbato dal caldo........t'immagini un lavoro intenso?

non ho ben capito....lo so, sono io!!!!!§83 §83

abbi pazienza 4ca...

[Muscolo]

Originally posted by 4ca
allora il disocrso sugl'esercizi multiartiolari in un oeriodo di forza l'avevamo affrontatotempo a fa, si in teoria l'allenamento si riddurrebbe come hai detto tu ad un esercizio per gurppo, ma si puo fare una piccola variante che invece aiuta a far si che si possa cmq completare un allenamento aggiungendo anche degl'esercizi semicomplementari (licenza)
tipo: assordato che l'esercizio base per ilpetto e panca piana, la completiamo con panca inc manubri,
per le gambe squat, completiamo con una press a 45.
per le spalle press frintale da seduti completata da aperture lat.
dorso.......qui potremmo sceglere stacchi o rematore come base, io sceglerei rematore fossi in te cmq vedi tun e ci metterei il lat mac per completare, in questa fase bicipiti e tric si possono trascurare per un discorso che ho fatto gia altre volte: se aumento di forza negl'esercizi base di sicuro nn rimarro al palo nei curl e nei press per i tricipiti, poi se si vuole fare una serie di curl o una serie di pusch down nn si rivina nulla.
ora per il discorso delle ripetizioni, si abbassano le serie e fin qui ci siamo , chiaramente il carico vo aumentato sempre, e nn si arriva a cedimento mai se nn all'ultima serie infatti nn si dovrebbe sfinire il muscolo ma portarlo ad efficenza cioe caldo e pronto ad affrontare un carico sempre maggiore se lo pompo, lo congestiono, lo stanco l'ultima serie nn sara quella reale, quella fatto col massimo del peso che potrei caricare, percio le reps vanno controllate eseguite bene ma nn a sfinimento sopratutto le prime.........seconda cosa il numero delle serrie basse va tenuto tale solo negl'esercizi base nn in quelli complementari , aperture laterali o lat mac di sicuro nn si scende fino a tre o quattro reps e tantomeno si portano a sfinimento diciamo che si dovrebbe restare sulle 8-6 con carico medio alto e per un range di 2 serie , insomma per mantenere una certa contrazione, altrimenti il lavoro diventerebbe un'altro.
oer il dicorso del carico mi sembrava che con l'esempio che avevi fatto, (riguardo l'intensita ) avessi messo i tuoi carichi reali, cmq credo che avresti bisogno di un periodo di forza, ne hanno bisogno un po tutti.....
....

Ciao ho seguito con attenzione questo thread, ma ho ancora qualche domandina da fare.. Per il dorso hai messo stacchi o rematore, che ne dici delle trazioni alla sbarra come multiarticolare? Tra un stesso allenamento e l'altro i carichi devono sempre aumentare di settimana in settimana, giusto? e di quanto?
Ciauz Matteo.

[4ca]

be direi che qui hai fatto un misto, allora l'aumento del carico e importante nel periodo di forza in quello d'intensita dovremmo cercare di aumentarlo in rapporto a quello guadagnato, le trazioni alla sbarra sono buone ma ho visto troppe volte farle male anzi ti diro di piu pochissimi le sanno fare e il lavoro viene distribuito molto sulle braccia anche per un problema di posizione.
pensate che ho un cliente che e un acrobata, che viene fuori dalla scuola dei circhi e alla sbarra si tira su, poete immaginarvi, ma di lavorare i dorsali nn se ne parla nemmeno finisce che ha le braccia completamente congestionate e il dorsale ....zero...... nonostante tutto l'esercizio lo esegue con una certa facilita ma il controllo della contrazione del dorsale e quasi inesistente , percio che rispondere alla tua domanda?

[Muscolo]

Ok capito... per l'aumento di peso in effetti intendevo il periodo di forza. Ma per rematore immagino intendi quello con bilanciere? Sai non vorrei caricare troppo i lombari. Potrebbe essere lo stesso utilizzare qualche macchina tipo il low-row technogim, oppure il cavo (quello con la panca piana attaccata, non so se mi son spiegato, non ricordo il nome). E nel caso volessi comunque provare con trazioni alla sbarra, l'esercizio 'semicomplementare potrebbe essere il low-row che dicevo prima? Ciao e grazie.

[pol1982]

Originally posted by 4ca
be direi che qui hai fatto un misto, allora l'aumento del carico e importante nel periodo di forza in quello d'intensita dovremmo cercare di aumentarlo in rapporto a quello guadagnato, le trazioni alla sbarra sono buone ma ho visto troppe volte farle male anzi ti diro di piu pochissimi le sanno fare e il lavoro viene distribuito molto sulle braccia anche per un problema di posizione.
pensate che ho un cliente che e un acrobata, che viene fuori dalla scuola dei circhi e alla sbarra si tira su, poete immaginarvi, ma di lavorare i dorsali nn se ne parla nemmeno finisce che ha le braccia completamente congestionate e il dorsale ....zero...... nonostante tutto l'esercizio lo esegue con una certa facilita ma il controllo della contrazione del dorsale e quasi inesistente , percio che rispondere alla tua domanda?

beh ma questo mi sembra possa valere x tutti gli esercizi x i dorsali..io con una presa larga proprio nn li sento,con una presa parallela larghezza spalle invece alla fine mi scoppiano!!quando parli di rematore con bilanciere a che tipo di presa ti riferisci?prona o supina,larghezza spalle o più larga?

[Muscolo]

Originally posted by Muscolo
Sai non vorrei caricare troppo i lombari

Intendevo dire la zona lombare......

[4ca]

Originally posted by Muscolo
Intendevo dire la zona lombare......

e perche ?
paura che diventino troppo forti?

[pol1982]

adesso nn mi dirai che il rematore con bilanciere nn può dare problemi alla zona lombare..

[4ca]

Originally posted by pol1982
adesso nn mi dirai che il rematore con bilanciere nn può dare problemi alla zona lombare..

c'erto che nn li da.
I problemi alla zona lombare li da la stupidita di nn adoperare un peso adeguato alle capacita, visto che abbiamo consttato che la maggior parte dei ragazzi sono convinti che e il carico a dare a loro i progressi e che avendo solo quello nellla mente lo incrementano senza seguire delle norme di base che nn solo preservano la zona lombare ma che portano a dei veri miglioramenti altriemnti iesistenti, questo vale per tutti gl'esercizi, perche credete che la panca faccia bene alle spalle?

[CAP]

problemi alla zona lombare..

4ca, sempre in tema di problemi (eventuali...) alla zona lombare come credi sia meglio eseguire military press con manubri o lento avanti con bilancere, in piedi o seduto?