New year, new style. Glutammico's diary

**glutammico** · 18-02-2009, 01:14 PM

Fammi qualche esempio twins.
Questa split e' nata per aumentare un po' il volume.
E' una ABA BAB
La suddivisione e' :
A
-Petto 2 esercizi
-Dorso 3 esercizi
-Bicipiti 1 esercizio

B
-Gambe 2 esercizi ( normalmente squat e pressa come complementare, fino ad ora non l'avevo mai fatta per via del ginocchio, ma mi sto trovando bene usandola come complementare, quindi non eccedendo con i carichi )
-Spalle 1 esercizio ( post infortunio il lento con i gomiti leggermente in avanti e' l'unico che non i da problemi
-Tricipiti 2 esercizi

Per il petto uso la fatica cumulativa : 6x6. Finita questa split volevo portarla a 8x8, mantenendo lo stesso peso con il quale ho iniziato il 6x6 o poco meno.
Per gli altri ancora non ho stabilito la progressione, o il metodo nel primo esercizio, quindi in attesa ho mantenuto un po' di volume ( rispetto a quanto facevo prima ).

Questo e' un po' per spiegare cosa sto facendo in modo chiaro. Dimmi tutto.

**glutammico** · 20-02-2009, 12:29 AM

Con twins ho scambiato quattro chiacchiere in privato e sono spuntate idee per il prossimo mese ( cosi' da fare circa 5 settimane de programma che sto seguendo ora )

ABA BAB

19 Febbraio 2009

rest 1'

Panca piana fermo di 1 secondo
1x8 30kg
1x8 50kg
1x4 70kg
5x6 76kg ( ancora +2)
1x6 72kg
cross over leggero
3x20 15kg tensione continua e tut molto elevato.

Pulley
1x10 50kg
4x10 65kg

Trazioni presa supina stretta
3x8

Curl in piedi ez
1x8 30kg
4x10 40kg

Note : Come gia' successo, lo scorso ABA ho fatto petto per la seconda volta nella stessa settimana ( lunedi' ) e martedi' ho fatto panca stretta, avevo dei doms notevoli, ho fatto ugualmente panca che e' andata benone, anzi aumentato ancora, ma l'ultima ho dovuto calare un po' per evitare il cedimento. Al posto delle spinte su inclinata ho inserito un cross over leggero leggero.

**glutammico** · 24-02-2009, 01:34 AM

Bien.
Cambio : ABC

Ancora non so dove piazzare le spalle, se dopo le gambe o se dopo dorso e bicipiti. Se le faccio il giorno delle gambe, inserisco gli stacchi il giorno del Dorso. Se le metto il giorno del Dorso, gli stacchi devono cadere nel giorno Gambe...e non so se e' fattibile.
Oggi avrei dovuto iniziare con le gambe, dato che l'ultima e' stata UP. Ma nel pomeriggio mi e' venuto un dolore alle vertebre lombari e ancora sono indolenzite...ho evitato.
23 Febbraio 2009

ABC

Rest 1'
Panca piana salcicciotto con fermo 1'
riscaldamento a salire fino a 70kg
6x6 76-76-76-76-70-70

Panca inclinata manubri
4x12 26kg
Cross over
3x20 15kg
SS Dip gomiti stretti 4x10+
SS Push down 4x6 70kg

Ancora non chiuso il 6x6 a 76kg...l'ho sentito pesante da subito. Evidentemente non si sono ancora ripresi ( il petto e le spalle )dagli allenamenti di Lunedi e Giovedi' della settimana scorsa.

**glutammico** · 25-02-2009, 11:29 PM

25 Febbraio 2009

ABC

Stacchi
riscaldamento a salire fino a 80kg
5x4 100kg
Pulley
4x10 60kg
Lat inversa
3x12 60kg
Curl in piedi bil ez
2x6 50kg
2x10 40kg
Hammer curl
4x10-10-/-/ 16kg
Trazioni
2x8

Ho finalmente reinserito gli stacchi, andato piano, e domani magari evito lo squat..
Gli hammer...beh mi sono distratto...quando son tornato la panca era occupata, 5 minuti alla chiusura, 2 serie di trazioni e via.

**glutammico** · 04-03-2009, 04:21 PM

Ho mancato l'aggiornamento dell'allenamento Gambe..ma chi se lo ricorda piu'. Solite cose e soliti pesi comunque.

3 Marzo 2009 rest 1'
Panca Piana
riscaldamento a salire fino a 70kg
6x6 76kg ( chiuse )

Panca inclinata bilanciere
3x10 60 kg ( leggere )

Cross Over
3x20 15-20-15kg

SS Curl Ez + 12 @40kg
SS Push down 10 @65kg

Note : in realta' non mi andava di allenarmi, e sono andato per fare un alleamento leggero. Poi invece mi sono trovato ballando... e ho alleggerito solo la panca alta e ho fatto un superset anziche' 2 esercizi per i tricipiti.

**glutammico** · 06-03-2009, 10:58 AM

5 Marzo

Stacco
3x50kg
3x70kg
3x90kg
3x110kg
5x4 120kg
Lat inversa
4x10 70kg
Pulley
3x10 60kg
Curl ez
4x10 50-50-50-46kg
Trazioni supine
2x max ( 8-10 ) a bw

integrazione 7g bcaa pre w.o.

**glutammico** · 11-03-2009, 12:27 PM

gambe saltate per allinearmi con gli allenamenti del mio compagno d'allenamento che le ha fatte lunedi'. Io le faro' oggi.

Martedi' 10 Marzo

Panca piana
10 @ 40kg
10@ 60kg
2 @ 84kg ( salto troppo grande, ho posato dopo 2 )
1x6 84kg
1x7 80kg ( invece di 8 )
1x9 76 kg ( 10 )
1x11 70kg ( 12 )
1x15 60kg

MP inclinato
3x10 20+20kg
MP panca stretta
3x10 20+20kg
Push down
1x8 65kg
2x10 55kg

Note : un po' di sperimentazioni con il MP
Feed buoni per la panca stretta, un po' meno con la panca alta.

Integrazione NO

**glutammico** · 22-04-2009, 06:11 PM

Non so se si era capito, ma ho smesso di aggiornare il diario.
Tranne 2 settimane di stop per motivi logistici gli allenamenti continuano

Ho smesso di aggiornarlo perche' mi sto allenando molto a sensazione. Ovviamente questo non preclude una linea guida da seguire.
Il tempo per la massa e' finito, ma e' troppo presto per la qualita', quindi la qualita' la faro' a tavola, e in palestra l'allenamento sara' di "tipo" massa, o cmq con ripetizioni sopra le 8-10 per qualunque esercizio. Quindi surplus leggero nei giorni Rest. Gli stacchi saranno sostituiti da pinpull credo( o forse no ) La suddivisione e' 3x week. A B C. Ho provato piu' volte con la ABA BAB, che mi piace concettualmente ma non riesco ad allenare le gambe con altri gruppi che non siano le spalle e soprattutto non riesco ad allenarle 2 volte a settimana ( intendo mentalmente ).

Linee guida.
Petto bicipiti anziche' tricipiti, in modo da avere una sorta di multifrequenza, dato che si alleneranno i relativi complementari
A-Petto(2-3 esercizi) bicipiti(2 esercizi) polpacci( 1-2 esercizi )
B-Gambe (2 eserzici, pressa e sto reinserendo la leg extension nonostante la meniscopatia, con carico leggero e 20 ripetizioni. A dire il vero la volta scosa ho fatto 20 rep anche sulla pressa per riscontrare feed. Nell'allenamento per il dorso c'e' il pinpull che allena i femorali e nella sessione A ci sono i polpacci) spalle ( 1-2 esercizi )
C-Dorso ( 2-3 esercizi) Tricipiti (2 esercizi )

In quest'ordine, cosi' le spalle potranno recuperare per la sessione petto della settimana successiva. Vorrei pero' spostare le gambe al lunedi'. Facendo quindi un BCA ( rispetto a come li ho scritti )
Per il primo esercizio mi tenta un piramidale inverso, ma gia' so che farei la prima serie da 4-6 ripetizioni con carico alto..quindi ci penso, se riesco a partire con 8 rep bene, altrimenti un classico 4x8. Gli altri a sensazione, e cmq ruoteranno attorno alle 10 ripetizioni( anche di piu' nel terzo esercizio) con 3-4 serie.

**menphisdaemon** · 22-04-2009, 06:27 PM

Non male, ma è tempo (passato se sei agonista) di intensità: quindi SS/JS/Drop set/stripping ecc...deplezione di glicogeno + chos moderati=> qualità

Poi si abbassano le reps, multi e pochi iso + low chos=>densità e rippaggio

**glutammico** · 22-04-2009, 06:44 PM

Faro' tesoro dei consigli.
Il periodo densita' e rippaggio a quanto ammonta generalmente ?

**menphisdaemon** · 22-04-2009, 06:58 PM

Dipende..per un agonista 2 mesi anche..

Densità io la vedo solo come scelta eventuale cmq...

**glutammico** · 22-04-2009, 07:04 PM

Mi ci potrei dedicare a luglio allora. o cmq giusto un mese prima di smettere ( non essendo agonista, ovviamente). Quando sara' il momento magari ne parliamo meglio

**glutammico** · 24-04-2009, 12:50 PM

Originariamente Scritto da menphisdaemon

SS/JS/Drop set/stripping

Dimenticavo. Piccola delucidazione.
Per come ho strutturato io e' impossibile fare super set. Non ho muscoli agonisti nella stessa seduta. Dovrei fare Set composti. Magari primo esercizio "classico" e poi i 2 successivi "composti". Alternativa e' Set composti all'inizio e stripping finale ( o drop set ). Non saprei quale scegliere tra le 2. Se non c'e' sostanziale differenza dovro' provare e vedere.
Altra alternativa, data la "fase" e' quella di suddividere nuovamente la scheda in AB e fare
Petto-Dorso in SS + polpacci ( o spalle ) in stripping
Gambe ( a 20 rep, mi sto trovando bene per ora ) e Bicipiti Tricipiti in SS e spalle ( o polpacci ).

**menphisdaemon** · 24-04-2009, 01:02 PM

Mah se vuoi modellare il muscolo puoi anche andare di set composti o di tri set...

Io non sottovaluterei come shock anche la tecnica delle serie interrotte alla Massaroni..certo è che è per avanzati.

**glutammico** · 30-05-2009, 11:45 AM

Gli allenamenti procedono benone, a set composti per lo piu', cosi' come avevo detto che avrei fatto.
Grazie alla spettacolare caduta per le scale mi sa che saltero' le gambe la prox settimana...
Buona la prova specchio, e dato che ho trovato un metro da sarta metto un po' di misure, e' un po' che non le prendevo e non ricordo nemmeno dove le postai

Vita punto piu' stretto 75
Fianchi 82
spalle 120
petto 109
braccio35,5 ( contratto )
Avambraccio 29
polso 15,5
peso 68
altezza 175
bf impedenziomentria 6,8kg