Ciao regà,
finalmente sti pulciari hanno riaperto così oggi ho ricominciato ad allenarmi...
Quest'anno ho deciso di fare le cose in maniera molto più seria (allenamento più duro e alimentazione iper rigorosa)
Per quanto riguarda l'alimentazione il dubbio è il seguenteiù o meno mi servono 130 gr di proteine al giorno che di stribuirò così:

20gr la mattina (proteine in polvere)

30gr a pranzo (150gr di carne o pollo)

15gr spuntino pomeriggio (2 uova o prosciutto o tonno)

40gr a cena (200gr di carne o altro)

20gr 3 ore dopo la cena

ed è proprio in quest'ultimo orario che ho i miei dubbi...posso prendere 20 gr di proteine 2 ore prima di andare a nanna e 3 ore dopo un pasto sostanzioso come sarà la mia cena?
Qualora la risposta fosse negativa...dove li posso piazzare sti 20 grammi?Spuntino pomeridiano no (mischierei uovo con proteine del latte,che da quello che ho capito è sbagliato)


L'altro dubbio riguarda l'allenamento;vorrei fare un programma intenso di massa e dal momento che il mio istruttore è meno competente di me,chiedo aiuto a voi.

Generealizzando moltissimo,come esercizio fondamentale (ad esempio panca piana per petto) quante sono le serie e quante le ripetzioni che mi consigliate?
Io per quella poca esperienza che ho maturato vorrei fare un
8x6x6x4, ma non so ad esempio se è meglio e cambia fare 6x4x4x2 o magari alzare un po' le ripetizioni,che so...10x8x6x4.

insomma sono un po' confuso...aiuto!
grazie mille!