Get Strong, Get Fast, Get Vertical! (traduzione)

[°°sOmOja°°]

Get Strong, Get Fast, Get Vertical!

Getting your "ups" up with this
special program from the North!
by Christian Thibaudeau

articolo originale: http://www.t-nation.com/findArticle....5-206-training

Forti – veloci – VERTICALI!
(il titolo nn lo traduco perchè perderebbe il suo fascino)

Vista la mole di nuovi thread da parte di utenti che chiedono consigli per migliorare le proprie prestazioni sul salto ho pensato bene di tradurre questo simpatico articolo di Thibaudeau che trovo pieno di spunti interessanti e soprattutto mi sembra contenga le BASI logiche anche per un allenamento CONIUGATO (cioè che si propone di allenare contemporaneamente più abilità fisiche) abbastanza semplice ma funzionale.

Mi sono permesso di fare delle “aggiunte” (solo piccoli interventi) in blu.

GRANDI SALTI!
Ricevo spesso un mucchio di domande dai miei allievi. Ecco le + frequenti:
1. come faccio a migliorare la mia panca?
2. come faccio a perdere grasso aumentando di massa muscolare?
3. come posso migliorare il mio salto verticale?
4. coach, perché mi brucia quando faccio pipì?

Ok, riguardo l’ultima scherzo, ma le prime sono davvero le “Big Three” tra le domande degli allievi!
Ho già sviluppato le prime due in passato negli articoli su Testosterone Nation, quindi oggi tratterò il 3°: COME MIGLIORARE IL VOSTRO SALTO
Ci sono diverse cose da considerare quando si stila un programma mirato al miglioramento del salto verticale:

1) Selezione degli Esercizi:
vorrete scegliere gli esercizi più utili per migliorare le vostre capacità saltatorie, questi sono:

Back squat
Jump squat
Affondi con salto (o split squat con salto)
Stacco rumeno
Variazioni dei sollevamenti olimpici (girata dai rialzi o strappo dai rialzi\blocchi)
Salti profondi
Salto verticale
Squat bulgaro

2) capacità fisiche richieste:
Quando bisogna saltare alto, le 2 qualità più importanti sono Forza e Potenza (forza veloce).

La necessità di essere potenti è lapalissiana, ma pochi capiscono che la forza è una chiave altrettanto importante. La forza è la base su cui la potenza è costruita. Senza un sufficiente quantitativo di forza, la potenza non può essere incrementata di molto, visto che sarete sempre limitati dalla capacità dei vostri muscoli di produrre forza.




3) parametri d’allenamento:
Ora che abbiamo capito di quali capacità necessitiamo, possiamo selezionare le rispettive zone d’allenamento. Queste sono:

- Forza Relativa (massimale, “relativa” allo schema motorio in questione)
- Forza limite (forza generale, derivata anche dalla componente ipertrofica)
- Dinamismo (forza balistica\pliometrica)
- Forza veloce (potenza)

Queste zone sono caratterizzate dai seguenti parametri:

Forza massimale
Ripetizioni per set: 1-3
% di carico: 90-100%
Tipi di esercizio: multiarticolari di base

Forza limite
Ripetizioni per set: 4-6
% di carico: 85-90%
Tipi di esercizio: multiarticolari di base

Forza balistica\pliometrica
Ripetizioni per set: 8-10
% di carico: Peso corporeo (pliometrici) o 10-30% (movimenti balistici)
Tipi di esercizio: Pliometrici e balistici

Potenza
Ripetizioni per serie: 3-5 (io direi anche 1-2)
% di carico: 45-55% (sollevamenti regolari) (io direi anche 65%)
70-80% (varianti dei sollevamenti olimpici)
Tipi di esercizio: multiarticolari di base e varianti dei sollevamenti olimpici


4) Frequenza d’allenamento:
La porzione inferiore del corpo dovrebbe essere allenata 2 volte a settimana, che è ottimale per lo sviluppo delle capacità senza causare un’ eccessiva fatica o debito di recupero. La porzione superiore del corpo è anche allenata 2 volte a settimana; una sessione è dedicata ai sollevamenti base per la forza mentre la seconda è rivolta maggiormente agli esercizi ausiliari (complementari\accessori) (allenamento leggero)


5) tipo di contrazione:
Va da se che gli esercizi esplosivi sono necessary per lo sviluppo dell’elevazione.
Ad ogni modo, non dovreste sottovalutare l’importanza della contrazione isometrica ed eccentrica nella capacità d’elevazione.

Il salto prevede una fase di Pre-stretch (pre-stiramento) \eccentrica ed una fase di transizione (fase isometrica proprio prima il passaggio tra l’eccentrica ed eccentrica esplosiva).
Senza una sufficiente forza eccentrica, non sarete in grado di sfruttare al massimo la fase di pre-stretch del salto.
E senza un’ adeguata forza isometrica, il passaggio da eccentrica all’esplosione sarà più lenta, il che ridurrà la potenza del salto.