ciao a tutti, mi presento... Mux

inizio con il farvi i complimenti x il sito, veramente eccezionale!!! il primo che da subito ispira fiducia.

ed ora passiamo al mio dilemma, da poco più di 2 anni mi alleno in palestra in modo serio, sono passato da 78 kg a 87 kg ( sono alto 1.86, età 29 anni)
l'inizo è stato direi semplice, ho sistemato un pochino l'alimentazione che prima era un macello e ho sudato 5 giorni su 7 in palestra per circa 90 minuti a sessione... ora nonostante fatichi le pene dell'inferno mi sono fermato e non riesco più ad aumentare i volumi!!!

La mia alimentazione è così composta:
-colazione
2 fette biscottate di kamut grosse con miele, tazza di thè, bicchiere big di spremuta.
-spuntino prima dell'allenamento
macedonia di frutta bella consistente.
-pranzo
circa 250 gr di pasta o riso.
-spuntino primo pomeriggio
4 bianchi d'uovo e due wetabix.
-cena
circa 100/150 gr di carne o pesce.
-spuntino prima di dormire
mezzo litro di latte o 2 vaschette di danone o yomo

assumo prima di ogni allenamente un compressa di supradin...

credo sia arrivato il momento di integrare con qualcosa ma non avendo la più pallida idea del come e cosa fare, vi prego di darmi una mano...

grazie a tutti in anticipo per le eventuali dritte.