[Diario] Il diario di Madrak

[madrak]

17 ottobre 2012

Eccomi qua, sono Max ho 39 anni
dopo due anni di inattività sportiva ho ricominciato da 4 mesi a correre per asciugarmi un pò e fare lavoro aerobico...
correvo molto presto al mattino per un'ora e più....
adesso peso 71kg per 181cm




misure (circonferenza)
caviglia 22cm
polpaccio 38cm
coscia 52cm
fianchi 87cm
addome 80cm
petto 91cm
braccio 31cm
avambraccio 25cm
polso 16cm
pisello 16cm

mi alleno in cantina con la mia modesta home gym

obbiettivo IPERTROFIA

vorrei mettere su almeno 10kg distribuendoli principalmente su petto, spalle, braccia, dorso

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ho iniziato lunedì 15 ottobre
sveglia ore 5.45, cambio abiti, un bicchiere di acqua, una lavata alla faccia, una corsettina di 5 minuti per stimolare la circolazione e poi via con esercizi multiarticolari

inizio ore 6:00
Squat 3x12 senza sovraccarico
Leg curl 3x10 con 15 kg
Spinte c/bil su piana 3x12 20kg
Rematore c/bil 3x12 con bilanciere vuoto
Lento Avanti c/bil 2x12 con bilanciere vuoto
Lat machine 2x12 20kg
Curl c/bil 2x15 8kg
Spinte in basso 2x15 10kg

stretching

fine ore 7:00

colazione 70g di kellogs special k, 150ml di latte, 100g yogurth fage, uovo crudo con zucchero

spuntino: panino con prosciutto cotto

pranzo : 100g riso burro e parmigiano, 50g fornmaggio, 50 g pane, mela

merenda : 3 gallette di grano sareceno

cena : 80g di arrosto di vitello, 50g pane, verdura fresca con evo,

prenanna : nulla

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mercoledì 17 ottobre

sveglia ore 5.45, cambio abiti, un bicchiere di acqua, una lavata alla faccia, una corsettina di 5 minuti per stimolare la circolazione e poi via con esercizi multiarticolari

inizio ore 6:00
Squat 3x1con bilanciere vuoto
Leg curl 3x10 con 20 kg
Spinte c/man su inclinata 3x12 8kg
Rematore c/bil 3x12 8kg
Lento Avanti c/bil 2x12 con bilanciere vuoto
Lat machine inversa 2x12 20kg
Curl c/man 2x12 8kg
Spinte in basso 2x15 10kg

stretching

fine ore 7:00

colazione 60g di kellogs special k, 150ml di latte, 100g yogurth fage,

spuntino: panino con prosciutto cotto

pranzo : 100g minestra di riso e patate, 90g bistecca di petto di pollo, verdura cotta con evo, 50g pane

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venerdì 19 ottobre

sveglia ore 5:40, assunzione di 4g di bcca
cambio abiti, un bicchiere di acqua, una lavata alla faccia....

inizio allenamento ore 5:55

inizio ore 6:00
Squat 3x12 10kg
Leg curl 3x10 con 20 kg
Spinte c/bil su piana 3x12 20kg
Rematore c/bil 3x12 con 10kg
Lento Avanti c/bil 2x12 8kg
Lat machine 2x12 30kg
Curl c/bil 2x15 10kg
Spinte in basso 2x15 10kg

stretching

assunzione di 4g di bcca

fine ore 7:00

colazione 70g di kellogs special k, 150ml di latte, 100g yogurth fage

spuntino: panino con prosciutto cotto

pranzo : 50g riso evo e parmigiano, 90g fettina,,carote lesse, 50 g pane

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lunedì 22 ottobre

oggi ho aumentato leggermente il carico in alcuni esercizi, e alla fine ho fatto anche gli addominali sulla fitball

nessun dooms.....



sveglia ore 5:45, assunzione di 4g di bcca
cambio abiti, un bicchiere di acqua, una lavata alla faccia....

inizio allenamento ore 5:55

inizio ore 6:00
Squat 3x12 10kg
Leg curl 3x10 con 25 kg
Spinte c/bil su piana 3x12 24kg
Rematore c/bil 3x12 con 20kg
Lento Avanti c/bil 2x12 10kg
Lat machine 2x12 30kg
Curl c/bil 2x15 10kg
Spinte in basso 2x15 14kg
Abs su fitball 3x15

stretching

assunzione di 4g di bcca

fine ore 7:00






nuova dieta

Giorni workout

sveglia ore 5:45
assunzione 4g di bcca
inizio WO

fine WO ore 7:00
assunzione di 4g di bcca


colazione 70g di kellogs special k, 150ml di latte, 100g yogurth fage,

spuntino: panino con prosciutto cotto

pranzo : 100g riso/pasta, 100g carne , 50 g pane, verdura con evo

merenda : 3 gallette di grano sareceno

cena : fettina di carne/pesce, 50g pane, verdura fresca con evo,

prenanna : niente

Giorni OFF

martedì 16 giornata OFF

colazione : 60g kellogs spec. K, 100ml latte

spuntino : 50g pane, 50 g cotto

pranzo : 100g di pasta pomodoro, 100g di carne/pesce, verdura fresca

merenda : 30g biscotti wafer, 2 gallette di grano saraceno

cena : carne/pesce, verdura fresca

prenanna : 100g di fiocchi di latte con 3 gallette di grano saraceno ( carico per WO del mattino successivo)

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mercoledì 24 ottobre sveglia ore 5.45,
assunzione di 4g di bcca
cambio abiti, un bicchiere di acqua, una lavata alla faccia
esercizi multiarticolari inizio ore 6:00
Affondi c/man 3x12 5kg
Leg curl 3x10 con 22 kg
Spinte c/man su inclinata 3x12 8kg
Rematore c/man 3x12 10kg
Lento Avanti c/man 6kg
Lat machine inversa 3x12 34kg
Curl c/man 3x12 8kg
Spinte in basso corda 2x15 10kg
Abs su fitball 3x15

stretching

assunzione di 4g di bcca

fine ore 7:00

[madrak]

venerdì 26 ottobre

oggi ho aumentato un pò il carico sulla piana e aggiunto una serie su lat,curl e spinte

sveglia ore 6:45, assunzione di 4g di bcca
cambio abiti, un bicchiere di acqua, una lavata alla faccia....

inizio allenamento ore 6:55


Squat 3x12 14kg
Leg curl 3x10 con 25 kg
Spinte c/bil su piana 3x12 24kg
Rematore c/bil 3x12 con 20kg
Lento Avanti c/bil 2x12 10kg
Lat machine 3x12 35kg
Curl c/bil 3x12 12kg
Spinte in basso 3x12 14kg
Abs su fitball 3x15

stretching

assunzione di 4g di bcca

fine ore 8:00

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domenica 18 novembre

oggi inizio una nuova scheda suggeritami da un'altro carissimo amico PT, che si è preso a cuore la mia situazione e mi stà seguendo telematicamente passo passo

sveglia ore 7:15, assunzione di 4g BCCA, fialetta di guranà, gelatina enervit
cambio abiti,acqua...

ore 7:35

riscaldamento dorsali : 2x8 rematore manubrio carico leggero,esecuzione lenta e controllata
riscaldamento petto 1x6 5+5kg esecuzione lenta 1'rest
1x6 10+10kg esecuzione lenta 1'rest


PETTO:
4x12x10x8x6 panca piana, 2' rest
3x12x10x8 panca inclinata 1,5' rset
4x12x10x10x8 serie croci inclinata 30° 1,5 rest

TRICIPITI:
4x10 serie frenchpress manubrio angolato su panca orizzontale
4x10 pushdown con sbarra al cavo



fine allenamento ore 8:10

assunzione di 4g BCCA, 30g whey, doccia e supercolazione

purtroppo non ho sentito bruciare i pettorali,
durante l'esecuzione ho sentito bruciare/fatica la porzione frontale delle spalle , quella appena sopra i pettorali, e un pochino di doms anche oggi
invece con la french press ho sentito parecchio i tricipiti, e anche oggi un pò di doms solo sui tric




mancano gli addominali, che farò nella sessione di martedì

ADDOMINALI:
4 serie crunch con piedi appoggiati al muro e ginocchia a 90° riposo 1 minuto ripetizioni a cedimento
3 serie cruch inverso riposo 1 minuto ripetizioni a cedimento

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martedì 20 novembre

oggi tocco a gambe e spalle, nuova scheda da Cris

sveglia ore 5.40, assunzione BCCA, taurina+guaranà, cioccolatino


GAMBE:
squat riscaldamento con 2 serie 5 rip carico avvicinamento
squat 4x12x10x8x6 2' rest
3 serie leg extension riposo 1 minuto ripetizioni 10-12
3 serie leg curl riposo 1 minuto ripetizioni 10-12

SPALLE:
4 serie spinte in alto con manubri riposo 1 minuto abbondante ripetizioni 10-12
3 serie alzate laterali riposo 1 minuto ripetizioni 10-12
3 serie alzate laterali busto 90° riposo 1 minuto ripetizioni 10-12

TRAPEZIO:
4 serie scrollate con manubri riposo 1 minuto ripetizioni 10-12

BASSASCHIENA:
4 serie iperestensioni riposo 1 minuto ripetizioni a cedimento

fine ore 7:05, BCCA, whey, doccia, colazione abbondant

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giovedì 22 novembre
oggi tocca a dorso,polpacci,bicipiti e addominali

sveglia ore 5.40, assunzione BCCA, taurina+guaranà, cioccolatino


SCHIENA:
4 serie lat machine presa ampia riposo 1 minuto abbondante ripetizioni 10-12
3 serie rematore manubri riposo 20 secondi tra una mano e l'altra ripetizioni 10-12
3 serie pulldown per dorsali riposo 1 minuto ripetizioni 10-12 (non caricare molto)
3 serie pullover riposo 1 minuto ripetizioni 10-12
4 serie polpacci riposo 1 minuto ripetizioni alte, a cedimenti oltre le 12 sicuramente

BICIPITI:
4 serie panca scott bilanciere angolato riposo 1 minuto abbondante, ripetizioni 10-12
2 curl manubri alternati seduto su panca schienale 30°
i gomiti risultano appoggiati sul bordo dell schienale o sui
tuoi fianchi (dipende dal tipo di panca) e le mani sono molto esterne
rispetto all'asse del corpo. riposo 1 minuto, ripetizioni 10-12
2 serie curl a martello alternato e in piedi riposo 1 minuto ripetizioni 10-12

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qui mi sono fermato per mancanza di tempo, eseguirò in serata gli addominali mentre gioco con la bimba
ADDOMINALI:4 serie crunch con piedi appoggiati al muro e ginocchia a 90° riposo 1 minuto ripetizioni a cedimento
3 serie cruch inverso riposo 1 minuto ripetizioni a cedimento
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fine ore 7:08, assunzione bcca, whey, doccia velocissima, colazione super e via di corsa al lavoro...

ho ancora qualche dooms alle gambe da martedì, buone sensazioni di "bruciore" con lat, rematore, pullover, panca scott....

[madrak]

domenica 25 novembre

sveglia ore 7:05, assunzione di 4g BCCA, fialetta di guranà, un cucchiaini di fiocchi di latte, mezza banana
cambio abiti,acqua...

ore 7:25

riscaldamento dorsali : 2x8 rematore manubrio carico leggero,esecuzione lenta e controllata
riscaldamento petto 1x6 5+5kg esecuzione lenta 1'rest
1x6 7+7kg esecuzione lenta 1'rest


PETTO:
6x12x10x8x6x4x3 panca piana, 2' rest
3x12x10x8 panca inclinata 1,5' rset
4x12x10x10x8 serie croci inclinata 30° 1,5 rest
2x8 declinata manubri 1 rest

TRICIPITI:
4x10 serie frenchpress manubrio angolato su panca orizzontale 1 rest
4x10 pushdown con sbarra al cavo 1 rest



fine allenamento ore 8:10

assunzione di 4g BCCA, 30g whey, doccia e supercolazione


ieri ho sentito bruciare i pettorali, e dopo l'esercizio li ho sentiti gonfi tutto il giorno

e oggi ho i doms al petto



gli addominali invece li ho fatti la sera

ADDOMINALI:
4 serie crunch con piedi appoggiati al muro e ginocchia a 90° riposo 1 minuto ripetizioni a cedimento
3 serie cruch inverso riposo 1 minuto ripetizioni a cedimento

[madrak]

mercoledì 25 settembre


sveglia 5:40, 4g bcca, caffeina anidra


inizio ore 6:00

PETTO
riscaldamento 4x7 peso a salire 10,20,30,40 60"rest
panca piana 5x6 50kg 60"rest

GAMBE
squat 3x10 30kg 60' rest

DORSO
Stacco rumeno 5x5 30kg 60" rest
trazioni alla sbarra presa supina 4x5 90" rest
rematore bilanciere 3x9 20kg 60" rest

SPALLE
spinte in alto 3x10 manubri 10kg 60" rest

BRACCIA
curl manubrio 3x10 10kg 60"rset

stretching gambe

ABS
crunch 3x20 1' rest

ore 7.00 fine allenamento,4g BCCA,doccia,colazione


aumentato peso su squat e stacco (qualche dolorino alla schiena però)
inserito rematore bilanciere e abs, col bracciale il gomito è poco sollecitato

oggi mi sento particolarmente bene, una iena e ho tanta fame...

[madrak]

venerdì 27 settembre


sveglia 5:40, 4g bcca, enervitene


inizio ore 6:00

PETTO
riscaldamento 3x7 peso a salire 20,30,40 60"rest
panca piana 6x5 50kg 60"rest

GAMBE
squat 3x10 30kg 60' rest

stretching gambe

DORSO
Stacco rumeno 5x5 30kg 60" rest
rematore bilanciere 3x10 20kg 60" rest

4g BCCA


SPALLE
spinte in alto 3x10 manubri 10kg 60" rest

BRACCIA
curl manubrio 3x10 10kg 60"rset

DORSO
trazioni 3x4 presa supina




ore 7.00 fine allenamento,doccia,colazione



confermato il rematore dopo lo stacco, spostate le trazioni a fine wo per poco tempo...
confermo che col bracciale il gomito è poco poco sollecitato

peso stabile a 74kg, dieta normo/ipo calorica con 2100 medie kcal gionaliere,

[madrak]

domenica 29 settembre

sveglia 7:00, 8g bcca

inizio ore 7:30

PETTO
riscaldamento 3x7 peso a salire 20,30,40 60"rest
panca piana 6x6 50kg 60-90"rest
1x2 60kg

GAMBE
squat 3x8 40kg 60' rest

stretching gambe

DORSO
Stacco rumeno 3x10 40kg 60" rest
rematore profondo manubri 3x10 18kg 60" rest
SPALLE
spinte in alto 4x8 manubri 12kg 60" rest

BRACCIA
curl manubrio 4x8 12kg 60"rset

ABS
crunch 4x25 60" rest

DORSO
trazioni 3x5 presa supina

LOMBARI
iperextension 3x12 60"rest

ore 9.00 fine allenamento,doccia,colazione

1 ora e mezza di allenamento stremato....
aumentato peso su squat e stacco, anche se la tecnica nelle ultime reps è pessima
rematore profondo mio amor (col bracciale)
provato una serie da 60kg su piana... meglio aspettare

il bello è che dopo la panca volevo mollare e buttarmi sul divano piuttosto che fare lo squat....poi ho cambiato idea

[madrak]

un amico BB mi ha detto che i Bcaa meglio tutti prima, provenendo dal digiuno notturno si dà un impulso alla lipolisi (almeno dovrebbe)