Discussione: un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

  1. #5551
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    Non ho avuto modo di dirtelo su messenger ma era proprio il tempo che avevo ipotizzato 6 minuti circa a km... giuro ora siete: 6.15" * km... imho arriverete tranquillamente a 5.30' in questi giorni... per un totale di circa 17,255 minuti.

    Molto dipende da come impostate gli allenamenti. Imho ora che la tecnica di corsa è stata acquisita bisognerebbe impostare un lavoro aerobico su distanze come 500m a inizio settimana in più sedute di fondo ibride con passo e corsa di almeno 40'. Ovviamente va tutto ponderato alla situazione e alla persona e agli obiettivi.

  2. #5552
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    grazie franco
    proporrò ad irene, ma penso che il massimo che riuscirò ad ottenere sarà qualche giro di campo in +.. si sta accorgendo che la corsa può darle fastidio negli allenamenti di stacco e squat e per ora la sua priorità sono quelli..

  3. #5553
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    12 giugno 2009
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    Panca (con fermo) + bands
    40\60\80kg
    5x5 x 100kg

    bene le prime reps, ultime toste ma non a cedimento

    panca stretta con fermo
    3x5 x90kg

    qui mi sono sparato 4 serie di fasce (nel senso che le ho messe ad irene mentre faceva squat), gli avambracci ringraziano ..

    Squat
    (senza specchio, ho girato il rack)
    raw: 40\60\80\100\120kg x 5
    cinta: 5x3 x 140kg

    Trazioni ampie prone: 5x8 @BW
    spinte manubrio singolo: 4x8 @20+20kg
    girate al petto: 3 sets @55kg
    addome ai cavi: 3 sets (era una vita che non facevo addome)

  4. #5554
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    eccomi.. distrutto!

    15 giugno 2009
    BW: 74.4kg


    oggi TEST-GARA!
    e come ogni test che si rispetti è andata una *****
    ma si, era prevedibile
    d'altronde non ho pensato questi test per verificare i massimali quanto per entrare nell'ottica della gara completa

    ieri bellissima giornata con amici, mare e cibo (tanto)
    oggi +2kg di peso corporeo e spalle bruciate

    ho avuto seri problemi a fare squat con corpetto bretelle su..

    Squat (inzer 30 + fasce thp)
    riscaldamento)
    raw: 40\60\80\100kg
    cinta: 120x3
    inzer 30: 140\160kg
    ultima di riscaldamento (completo): 1x180kg (bene)

    gara:
    1° prova: 200kg NULLA .. sono proprio rimasto sotto e mi ha recuperato Irene!
    2° prova: 200kg valido (credo)
    3° prova: 210kg stacco ma riappoggio, non ci sono +.

    note:
    - entrata alta per la condizione di oggi (avrei dovuto aprire con 190kg)
    - ho avuto molti problemi a settarmi sia per le spalle bruciate che per un polso che mi faceva male
    - nel prossimo meso inserisco 1 o 2 singole + pesantine nella 2°settimana.

    Panca raw (con fermo)
    riscaldamento:
    40\60\80\100kg

    Gara:
    1° prova: 120kg validi (credo)
    2° prova: 130kg validi (...)
    3° prova: 134kg N


    note:
    - avrei interrotto ai 130kg ma volevo testare lo stacco dopo 3 prove di squat e panca
    - i 134kg li stavo spingendo ma irene si è fatta prendere un pò dall'ansia e me li ha tirati via dalle mani
    è colpa mia, l'ho fatta spaventare con lo squat!!

    Stacco sumo + cinta
    riscaldamento: 60\80\100\120\140kg\160kg x1-3 reps

    Gara:
    1° prova: 180kg ok
    2° prova: 200kg ok
    3° prova: 210kg ok


    non sono sicuro al 100% delle chiusure, pubblicherò un video di tutta la simulazione e spero di ricevere delle critiche in questo senso.
    onestamente non mi aspettavo di chiudere 210kg di sumo (che per me sono un PR) dopo le altre alzate, anche se la tecnica non mi è piaciuta.

    conclusione:
    veramente dura!!
    probabilmente (anzi, sicuramente e si vedeva già dal primo riscaldamento) oggi non ero in condizione ma può capitare anche il giorno della gara, quindi è bene essere pronti.

    ho capito che, soprattutto se uso l'attrezzatura, devo essere prudente con le entrate, altrimenti rischio di andare fuori gara sin dallo squat e sarebbe un vero peccato.
    Ultima modifica di °°sOmOja°°; 15-06-2009 alle 11:57 PM

  5. #5555
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    complimenti per il risultato

    in effetti geared la prima di squat e la prima di panca mettono un bel pò d'ansia
    ti parlo con la mia grande esperienza in fatto di gare complete geared (1 )
    fatte quelle ti senti "dentro" poi riesci a esprimerti molto meglio
    la gravità è costante, io posso diventare piu forte

  6. #5556
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    ecco il video (sto imparando a montarli)



    note:
    - ho inserito solo le alzate significative
    - nello squat ho avuto un momento di stordimento (si vede che non era proprio giornata...)

  7. #5557
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    bene bene...rimani seccherrimo ma sei abbastanza forte!

    ho visto ora i video...brava a Irene...fosse per me ti avrei lasciato cadere come una pera. ma lo squat era regolare come profondità? secondo me è un po al limite (detto da uno che lo fa solo al MP però...)
    Ultima modifica di twins; 16-06-2009 alle 03:55 PM

  8. #5558
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    lo squat direi che è buono al limite ma buono
    un piccolo appunto fare squat davanti a uno specchio è deleterio, impari a prendere con la vista tutti i riferimenti profondità in primis, ed è anche molto piu facile riuscire a tenere la schiena impostata ad hoc
    io passando da specchio si a specchio no ci ho messo un bel po a tornare allo stesso livello
    forse irene ti aiuta troppo per paura di non riuscire a "prenderti" in tempo nel caso rimanessi sotto

    la panca è buona

    lo stacco non si vede la posizione delle ginocchia in chiusura ma è ok.
    forse è l'inquadratura ma mi sembra che imposti il sumo in maniera ancora troppo legata al regolare
    non te lo so spiegare bene, però riassumo il tutto citando ado quando mi ha fatto lo stesso appunto: "stai con le palle sul bilancere"
    altra cosa appena appena passi le ginocchia chiudi subito l'alzata un po come se dovessi "inchiappettare" il bilancere, magari sbaglio ma è qualcosa di simile allo swing

    se ti ho rotto le scatole e sono sembrato inutile o peggio arrogante cancella pure il post
    la gravità è costante, io posso diventare piu forte

  9. #5559
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    @twins: ho deciso di abbandonare ogni velleità culturistica, prenderò il fisico che il MIO sport vorrà regalarmi, senza pretendere proporzioni da bodybuilder
    fermo restando che secco ci sarai tu.. io sò gross!!

    @circle:
    ahah.. ma che rotto!! anzi, ti ringrazio per aver perso tempo a guardare il video e replicare!

    nello squat ho fatto cag.re assolutamente
    sul discorso specchio sono daccordissimo, infatti già dalla sett. scorsa ho girato il rack per non guardarmi, solo che non posso farlo ogni volta, visto che già gli ho graffiato il parquet con questa operazione.

    sto cercando degli appoggi per il bilancere (da posizionare al contrario nel rack) nei negozi di sport, spero di trovarne.

    per quanto riguarda il lavoro di squat nel prossimo meso modificherò la seconda settimana inserendo singole + pesanti, per abituarmi al peso.

    per la panca: i pesi sono da sega

    per lo stacco: sicuramente ho risentito molto della fatica, quindi la tirata non è pulita
    capisco cosa intendi con palle sul bilancere e sono daccordo
    penso che nel prossimo meso lavorerò molto sul settaggio e la velocità in partenza.

  10. #5560
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    Citazione Originariamente Scritto da °°sOmOja°° Visualizza Messaggio
    visto che già gli ho graffiato il parquet con questa operazione
    Ma perché nelle palestre italiane insistono con il parquet Per una questione estetica? Boh? Un bel rivestimento in gomma dura anni, assorbe gli urti senza danni e migliora l'assorbimento acustico.

  11. #5561
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    Boro lo fanno perchè sono sadici.Non sai quanto mi diverto a lasciar cadere i pesi sul parquet sfondandolo tutto
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  12. #5562
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    Citazione Originariamente Scritto da °°sOmOja°° Visualizza Messaggio
    nello squat ho fatto cag.re assolutamente
    sul discorso specchio sono daccordissimo, infatti già dalla sett. scorsa ho girato il rack per non guardarmi, solo che non posso farlo ogni volta, visto che già gli ho graffiato il parquet con questa operazione.
    uhm...un asciugamano o un telo appeso davanti allo specchio no? senza fare mille manovre :-)

  13. #5563
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    ti voglio vedere ad appendere il telo davanti allo specchio
    l'idea è ottima, chiaramente, ma, visto il recente cambio di proprietari non possiamo essere troppo invadenti, non ancora

  14. #5564
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    Citazione Originariamente Scritto da °°sOmOja°° Visualizza Messaggio
    ti voglio vedere ad appendere il telo davanti allo specchio
    l'idea è ottima, chiaramente, ma, visto il recente cambio di proprietari non possiamo essere troppo invadenti, non ancora
    gli dici che hai paura della tua immagine riflessa

  15. #5565
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    Citazione Originariamente Scritto da Ten. Kawalsky Visualizza Messaggio
    gli dici che hai paura della tua immagine riflessa



    inserisco la programmazione per il prossimo mesociclo.

    note:
    1. ho inserito un lavoro di Repetition Effort nella seduta di squat raw
    un lavoro simile a quello del ciclo russo
    1B. ho modificato la 2°settimana inserendo un lavoro con singole pesanti per adattarmi ai carichi (onde evitare i problemi avuti nel test di squat di questa sett.)

    2. ho modificato l'ordine delle sedute in modo da poter fare un test con la katana 3 sedute prima del test completo (in cui la panca sarà raw)
    nel programma è scritto board 5 ma vorrei provare a toccare il petto (provare)

    3. ho inserito il corpetto superior nello squat e il corpetto largo nello stacco
    ma non escludo di poter sostituire anche lì il corpetto usando il superior.

    4. tutto il lavoro sarà sulla tecnica che DEVE migliorare in ogni alzata
    Squat: uscita dagli appoggi, affondo
    Panca: velocità al petto
    stacco: partenza da terra e schiena.

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    Ultima modifica di °°sOmOja°°; 16-06-2009 alle 10:10 PM

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