ASTIO - Pistol's diary

**MrDoc** · 30-07-2021, 10:24 PM

Attento ad un errore tipico: Cercare di correggere troppe cose insieme significa fallire, bisogna concentrarsi sulla correzione di un difetto per volta

**PistolPete** · 30-07-2021, 10:28 PM

Originariamente Scritto da MrDoc

Attento ad un errore tipico: Cercare di correggere troppe cose insieme significa fallire, bisogna concentrarsi sulla correzione di un difetto per volta

È quello che provo a fare, purtroppo con risultati alterni.
Mi porto dietro le correzioni dell'allenamento precedente e mi concentro su quelle. Se dovessi pensare a tutto, non avendo il cervello multitasking, mi perderei subito in una coperta corta: aggiusto da una parte e peggioro da un'altra...

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**the77joker** · 30-07-2021, 11:38 PM

Bene allora stai già facendo quello che va fatto. Continua così e mantieni un approccio positivo e divertiti.
Goditi il processo.

**PistolPete** · 31-07-2021, 08:58 AM

Non mangio broccoli da minimo 5 anni, credo

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**PistolPete** · 31-07-2021, 02:19 PM

Considerazioni sparse in un sabato di rest con molto stretching e qualche passeggiata sulla "mr doc prescrive":
È un programma perfetto per chi entra da poco in palestra. All'inizio ti sembra di fare poco, perché i carichi saranno quello che sono, ma quando capisci la filosofia l'accumulo nelle settimane lo senti. Oltretutto è molto personalizzabile, la puoi tenere basica od aggiungere complementari come ho fatto io (in qualche caso anche troppi) perché ho visto che reagisco bene a sedute più lunghe e voluminose. Volendo, inoltre, con qualche accorgimento è talmente "semplice" che è universale, si adatta sia al neofita sia a chi ha più esperienza, magari cambiando qualche progressione. Ti fa capire l'importanza della ripetizione e della frequenza dei big all'inizio, per costruire una base di forza, imparare la tecnica e da essa, nel mio caso, cercare di ricavarne stimolo ipertrofico. Naturalmente non potrà durare in eterno, in definitiva si tratta di una progressione lineare, ma se vari qualche complementare senza esagerare non diventa neanche monotona. Ora mi rimane l'ultima settimana poi vorrei cambiare. Non ho la più pallida idea su cosa buttarmi, non sono in grado di programmare. Punteró sicuramente sulla pulizia della tecnica, poi se ci scappa qualche progressione ben venga. Anzi, ci deve essere.
Rimane la bestia nera panca, ma non mi posso svenare, più di farla 4xweek non so cosa fare. Vedremo.

Risultati fisici: il 4 giugno pesavo 71,5 all'8.5, ieri, 29 luglio, 75 kg all'8. +3.5 kg nel ponderale, massa grassa uguale. Dai, non mi lamento dopo 7/8 settimane.
Sicuramente ora andrò a sporcarmi, per reggere 5xweek mangio come un bove specie nel post workout. Ma sempre pulito. Vediamo anche qui, il mio focus è tutto in palestra.

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**sbiego** · 31-07-2021, 02:41 PM

Non sono bravo nella programmazione ma se vuoi puoi prendere spunto dal programma che sto seguendo ora, adattandolo alle tue esigenze e gusti.

In totale sono 44 sedute.

Nei big due sedute di progressione di carico e volume nelle prime 22 sedute, dalla seduta 23 si va di intensificazione.

Sempre nei big due sedute di volume ( in cui faccio un 3sx10, aumento fino ad arrivare ad un 3sx12 e poi aumento il carico di 2/4 kg e riparto da 3sx10). Sono sedute più incentrare alla costruzione fisica e resistenza, quindi direi più da bb che da pl.

Come la MrDoc all'inizio sembra facile, ma con l'accumulo diventa veramente tosta.

Per i complementari, parere personale, è quello di andarci più leggero. Per quelle che sono le miei caratteristiche fisiche direi che sprechi troppe energie in questi esercizi e poi ne risentono i big.

Idem per la panca, è giusto fare volume, ma è altrettanto giusto recuperare. Un eccessivo affaticamento non aiuta la tecnica.

Questo è link alla scheda che sto seguendo, libero di scopiazzare. (a mia volta ho scopiazzato da qualche sito che non ricordo)

https://r.tapatalk.com/shareLink/top...ink_source=app

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**PistolPete** · 31-07-2021, 02:44 PM

Ci do un'occhiata appena ho un minuto e ti dico!
Grazie nel frattempo.
Forse hai ragione sul fatto dei complementari, ma di solito le migliori risposte fisiche le ho avute su sedute che passano l'ora e mezza, non per fare per forza di più, la qualità supera la quantità, ma proprio da feedback che ho avuto dal mio corpo in questi 2 mesi ed anche prima.
Comunque dipende tutto dal su cosa é incentrato il programma!
Piu tardi me lo studio per bene e ti dico!
Ciao.
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**sbiego** · 31-07-2021, 03:17 PM

Originariamente Scritto da PistolPete

Ci do un'occhiata appena ho un minuto e ti dico!
Grazie nel frattempo.
Forse hai ragione sul fatto dei complementari, ma di solito le migliori risposte fisiche le ho avute su sedute che passano l'ora e mezza, non per fare per forza di più, la qualità supera la quantità, ma proprio da feedback che ho avuto dal mio corpo in questi 2 mesi ed anche prima.
Comunque dipende tutto dal su cosa é incentrato il programma!
Piu tardi me lo studio per bene e ti dico!
Ciao.
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Il consiglio sui complementari è molto soggettivo, c'è chi è in grado di sostenere alti volumi di allenamento e chi meno.
Ti racconto la mia esperienza, per un periodo ho provato anche io ad inserire tanti complementari, è vero che la risposta fisica è maggiore. Nel senso che i singoli distretti che vai ad allenare subiscono un maggiore 'pompaggio', il braccio o le spalle le vedevo più gonfie, ma questo andava a discapito dei big, soprattutto la panca.
Ho ridotto il volume dei complementari e ho ritrovato le forze per affrontare in modo corretto i multiarticolari, che in questo momento sono il mio focus.
Quando avrò raggiunto dei carichi nei big che ritengo accettabile, l'idea è di lavorare di più con i complementari e mantenere stabili i massimali.
Quindi oltre alla capacità soggettiva di sostenere un alto volume di esercizi c'è da valutare anche l'obiettivo che si vuole raggiungere.

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**PistolPete** · 31-07-2021, 04:00 PM

Può essere una chiave di lettura, anche perché cercando l'ipertrofia, parlando di obiettivi, nei big devo per forza di cose cercare di salire gradualmente.
Non parlavo di pompaggio, so che è effimero, ma proprio di rendimento fisico.
Mi sembra di recuperare bene, ma magari non sono oggettivo da accorgermene.
Posso provare un meso a ridurli, per vedere se ne beneficia la panca. Perché no, in fondo sono sono all'inizio!

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**PistolPete** · 31-07-2021, 04:42 PM

@sbiego Ho letto tutto ed ho capito più o meno la filosofia della scheda, ma sinceramente credo che in questo momento mi ci voglia qualcosa di più intuitivo. Io non ho percentuali su cui lavorare ancora se non astratte, la panca sarebbe non adattabile a questo schema perché lavorando al 60 per cento dovrei segare il bilanciere a metà, so cos'è un mav1 a grandi linee ma mi serve veramente ora?
In definitiva credo per me sia troppo presto, devo restare sulla semplicità, anche perché percentualmente adesso andrei in crisi... sono confuso, ahah.
Il concetto di fondo l'ho capito ed è interessante, ma da totale neofita che deve studiare e studiarsi tanto andrei in crisi adesso con percentuali e Mav...
In poche parole ancora non ci capisco una sega di programmazione teorica, mi limito a capirne poco di pratica

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**sbiego** · 31-07-2021, 06:57 PM

Originariamente Scritto da PistolPete

@sbiego Ho letto tutto ed ho capito più o meno la filosofia della scheda, ma sinceramente credo che in questo momento mi ci voglia qualcosa di più intuitivo. Io non ho percentuali su cui lavorare ancora se non astratte, la panca sarebbe non adattabile a questo schema perché lavorando al 60 per cento dovrei segare il bilanciere a metà, so cos'è un mav1 a grandi linee ma mi serve veramente ora?
In definitiva credo per me sia troppo presto, devo restare sulla semplicità, anche perché percentualmente adesso andrei in crisi... sono confuso, ahah.
Il concetto di fondo l'ho capito ed è interessante, ma da totale neofita che deve studiare e studiarsi tanto andrei in crisi adesso con percentuali e Mav...
In poche parole ancora non ci capisco una sega di programmazione teorica, mi limito a capirne poco di pratica

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È uno spunto per buttar giù qualcosa.
Puoi partire con 4sx5 con il carico chiuso con la MrDoc e proseguire da li.
Dalla settima settimana l'intensificazione la fai come ora, partendo dal carico chiuso con il 6x6 + il 3/5% (forse anche di più), ma era per dare un numero.
Nel frattempo hai sempre le sessioni di volume con il 3sx10--3sx12.
Giusto per darti qualche idea dato che non sai da dove iniziare.

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**PistolPete** · 31-07-2021, 08:32 PM

Originariamente Scritto da sbiego

È uno spunto per buttar giù qualcosa.
Puoi partire con 4sx5 con il carico chiuso con la MrDoc e proseguire da li.
Dalla settima settimana l'intensificazione la fai come ora, partendo dal carico chiuso con il 6x6 + il 3/5% (forse anche di più), ma era per dare un numero.
Nel frattempo hai sempre le sessioni di volume con il 3sx10--3sx12.
Giusto per darti qualche idea dato che non sai da dove iniziare.

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Mi fermerei all'ottava settimana 6x6 +5% o piu? Come potrei continuare senza Mav 1 e percentuali?
Il 3x10 di mantenimento con il 20% del carico della progressione a cui sei arrivato in quella settimana?

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**sbiego** · 31-07-2021, 08:45 PM

Originariamente Scritto da PistolPete

Mi fermerei all'ottava settimana 6x6 +5% o piu? Come potrei continuare senza Mav 1 e percentuali?
Il 3x10 di mantenimento con il 20% del carico della progressione a cui sei arrivato in quella settimana?

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Il 6x6 lo fai con il peso dell'ultimo 5x5 (quello della quarta progressione)
Su carta sembra semplice, in realtà la differenza tra un 5x5 e un 6x6 è ben oltre il 40% di volume in più.

Per il 3sx10 non ho seguito alla lettera la scheda. Ho iniziato con il 20% in meno della prima progressione. Ho continuato per consolidare. Poi ho aumentato il volume, prima un 3sx11, poi 3sx12 (anche qui, da 3sx10 a un 3sx12 è un +20% di volume)
Raggiunto il 3sx12 ho aumentato lo squat di 4kg, panca 2kg, stacco 6kg o 8kg (non ricordo di preciso) e ho ripreso con il 3sx10, consolidamento, 3sx11, 3sx12 e via dicendo.

Puoi proseguire senza mav1

10sx3 con ultimo peso dwl 6x6 + 5%? (vedi come te la senti)

7sx3 +3/5%

8sx2 +3/5%

9sx1 +3/5%

È un po più corta ma fa nulla

Poi se ho scritto castronerie, qualcuno mi tirerà le orecchie [emoji23][emoji23][emoji23][emoji23]

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**PistolPete** · 31-07-2021, 07:01 PM

Devo guardarci bene, a primo acchito mi piace. Domani ho un battesimo, sfrutto la messa per studiare

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**PistolPete** · 31-07-2021, 08:48 PM

Grande, perfetto!
Addirittura non tirerei neanche le singole del 9x1... vediamo quanto peseranno.
Tutto chiaro.
Grazie.
Il problema sarà nella panca che ho solo i 2.5 kg in più da aggiungere e non microcarichi.
Al limite tengo questa scheda su squat e stacco e sulla panca tengo la progressione 4x8-9-10. Non so se perde di senso...

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