Robespierre:gli esperimenti.

[robespierre]

oggi wo, stanco morto dalla tesi
panca 6 60 6 75 6 90 3 100, board5 cm 5 110 4 120 3 127,5 4x2 135 kg
panca fermo 2 secondi 5x4 100 kg
lat, serie da 5 55 65 75 85 90 95 100 3x3 100 kg
gran volume di complementari leggeri

[robespierre]

oggi wo
squat:
finalmente ho capito quale era il problema con le catene, anche se l'ho scoperto a squat finito, al telefono con paolo:
ho pagato la mia inesperienza: attaccavo le catene così in alto che, praticamente, avevo sempre addosso praticamente quasi tutti i 20 kg di sovraccarico, dato che nemmeno quando ero nella buca erano completamente a terra.
se a questo si aggiunge che, partendo così alte, era veramente un casino a trovare l'equilibrio, beh viene fuori che ho fatto una cagata completamente diversa dallo squat con catene come normalmente inteso.
guardiamo la cosa positiva: ho usato senza saperlo dei kg che non pensavo di poter usare perchè sicuro che fosse ok: questo mi dice che nello squat ho teso, fino ad ora, a proteggermi.

quindi squat con catene
8 70+20 6 90+20 4 110+20 3 120+20 2 130+20 2 140+20 2 145+20 2 150+20 la seconda esce una mmm***** e riabbasso 2 130+20 2 140+20 2 150+ 20, molto bune apparte quella uscita male ripeto e la seconda volta riesca una mm*****(le catene quando si staccano, praticamente proprio nello stickin' point, da terra, mi sbilanciano in avanti)
chiamo paolo e scopro il danno, lol
stacco deficit 8x1 160 kg
squat 6x6 115 kg
cpmlementari rapidi e a casa!

[robespierre]

oggi wo, sono sfatto dalla tesi
panca fino a 12x3 105 kg
lat mav 5 fino a 105
ritorno di panca e gran volume di tirata, molto leggero causa stanchezza

[robespierre]

oggi wo, box squat 8x3 127,5 kg
stacco fino a 8x1 170
squat 5x6 117,5
lat fino a 7x3 100kg 1x5 100 kg, si guarda di arrivare all'8x5
un po' di trazioni e a casa

[robespierre]

oggi wo, sono sfatto dalla tesi e in più mi da noia la spalla in panca
panca 6 60 6 75 5 90 4 100 board 4 cm 3 110 2x3 120 2 130 2 130 1 137,5 2x1 145
panca fermo 2sec 5x3 110 kg
lat e complementari più leggeri data la spalla

[robespierre]

oggi wo, oramai sono mezzo rotto squat con catene fino a 160, a 165 perdo l'equilibrio e mollo
stacco deficit 4cm 8x160 kg
complementari rapidi e leggeri e acasa
finita la tesi riprenderò a far le cose per bene

[robespierre]

oggi wo
squat 8x2 135 kg
panca 8x2 120 kg
stacco 8x1 180 kg
a casa, avevo poco tempo

[robespierre]

oggi wo, finalmente, era un po' che non facevo un wo decente, non siamo ancora i livelli di prima ma non male.
Panca mignoli su anelli
6 60 6 76 5 90 4 100 3 110 3 115 3 117,4 3 120 3 122,5
Pancca normale 5x5 90
60 trazioni con sovraccarico di 5 kg, si inizia con serie da 8 (una) e si chiude con serie da 4 ( un paio)
panca stretta inclinata (8 reps) jump set pulley alto leggero( molte reps) 5 set
breve circuitino di bicipiti spalle e a casa

[robespierre]

un alto buon wo che si aggiunge a quello di lunedì,
SQUAT 6x60 6x80 5x100 4x115 4x125 3x135 3x140 3x 145 3x150 3x152,5 3x155 3x157,5 3x160 3x162,5 muy muy muy soddisfatto.
stacco 8x1 170 kg
squat 5x6 110 kg
prehab e a casa

[robespierre]

oggi wo... meglio della settimana scorsa sebbene le poche ore di sonno addosso e qualche postumo (iersera era partita come una serata tranquilla ma poi mi hanno iniziato ad offrire del chianti da 40 dobloni a bottiglia ed è finita che ho bevuto un bel po' (fra le altre cose non avevo mai bevuto vino così caro in quantità, ma stavolta offrivano, lol).
panca piana fermo 2 secondi 10x3 105 kg
panca piana normale 5x5 90 kg
60 trazioni con sovraccarico (5 kg) oggi un goccio meno prestante dell'altra volta
5 jump set lat inversa e panca stretta inclinata
3 set veloci di braccia
a casa

sbronzarsi non è molto serio ma a) è capitato b) non ho gare in vista

[robespierre]

oggi wo!
squat 8x3 127,5 muybueni
stacco con catene (+20kg) 8x2 160 kg(180)
squat 6x6 110 kg
3 veloci serie di abs, a casa

[robespierre]

oggi wo!
panca mignoli su anelli, fino a 4x2 122,5 kg, in questo periodo ho problemi a posizionarmi, cmq veloci
panca piana 5x5 90 kg, ormai non li sento più minimamente, dovrò fare qualcosa a meno ripetizioni
60 trazioni alla sbarra (63) con 5 kg di sovraccarico, tutte serie da 6-5 reps, tra poco cambio protocollo, così non c'è molta progressione e miglioro meno
panca stretta inclinata ss lat triangolo 5 jump set
bicipiti e tricipiti veloci e rapidi
a casa

[robespierre]

oggi wo, non avrei MAI pensato di poter far un buon wo dopo UN ORA E MEZZO DI SONNO (niente baldoria, mi è cambiata una scadenza e c'è da lavorare come pazzi)
squat, sino a 4x2 162,5 kg
Stacco deficit 2cm 8x1 165 kg
squat 6x6 115kg
molto buono l'allenamento, non pensavo sarei nemmeno riuscito ad allenarmi!

[°°sOmOja°°]

ciao robes, mi spieghi la struttura dell'attuale programma? mi incuriosisce

[robespierre]

oggi wo! panca fermo 2 secondi 8x3 112 kg
60 trazioni con sovraccarico 5 kg
7jump set tirata-panca inclinata stretta
braccia
a casa


che onore avere o'viteddu sul mio diario!

Questa è la matrice da cui è tirato fuori tutto il programma. Per i complementari paolo mi ha lasciato libero, erano solo indicativi!


Settimana 1

A:
Panca fermo 2" fino a tripla con 95% 3RM percepito (buon volume, circa 5 serie tra l'85% e l'ultima tripla)
Panca con board 5cm 5x5, M/H
Trazioni
Complementari vari

B:
Box squat fino a tripla con 95% 3RM percepito (buon volume, circa 5 serie tra l'85% e l'ultima tripla)
Stacco 8x1@75%
Good morning 5x5, M
Abs

C:
Panca stretta 8x3@65%
Military press 5x5, M
Rematore, bicipiti, tricipiti

D:
Squat 8x2@65%
Stacco con catene 8x2@75%
Zercher squat 5x5, M
Abs


Settimana 2

A:
Panca fermo 2" fino a 4x2 con 95% 3RM percepito
Panca con board 5cm 5x4, M/H
Trazioni
Complementari vari

B:
Box squat fino a 4x2 con 95% 3RM percepito
Stacco deficit 2cm 8x1@75%
Good morning catene leggere 5x5, M
Abs

C:
Panca stretta 8x3@70%
Military press 5x4, M
Rematore, bicipiti, tricipiti

D:
Squat 8x2@70%
Stacco con catene 8x1@80%
Zercher squat 5x4, M
Abs


Settimana 3

A:
Panca fermo 2" fino a 2x1 con 95% 1RM percepito
Panca con board 5cm 5x3, M/H
Trazioni
Complementari vari

B:
Box squat fino a 2x1 con 95% 1RM percepito
Stacco deficit 4cm 8x1@75%
Good morning catene leggere 5x4, M
Abs

C:
Panca stretta 8x2@80%
Military press 5x3, M
Rematore, bicipiti, tricipiti

D:
Squat 8x2@75%
Stacco con catene 8x1@85%
Zercher squat 5x4, M