Diario di Überfranz "Den korteste veien til ingenting"

[menphisdaemon]

Dai Franz..forza e formaggio...

[The Undertaker]

Come va Franz???Ripreso dalla febbre???
Sei deboluccio...

[.:überfranz:.]

purtroppo questo 2008 non e' stato dei migliori... mi sono ammalato molto facilmente e spesso, inoltre non sono state cosucce del cavolo, ma cose durature e a volte anche pesanti.
ora sto meglio, ho fatto due mini WO per non perdere tutto la confidenza con i carichi ma non sono soddisfatto per nulla.
credo che tra universita'/lavoro/bambino/donna mi sia un po' bruciato.
pazienza adesso ritornero' piu' forte che mai

[cressi007]

Dai Che Ti Riprendi Presto Amico!!!!!

[The Undertaker]

tro**a di meno!!!
Vedrai sei più forte

[.:überfranz:.]

allora,
finalmente sono tornato in forma, ho perso un po' di peso ma credo di essermi asciugato e non aver perso troppa massa magra.
da lunedi ricomincio da capo con il somozz, e si guardera' quanto mi e' rimasto.
la panca e' scesa di parecchio, sono riuscito a malapena a fare un 4x4 con 90kg vnerdi' scorso, ma non avevo dormito e forse ha influito.
ho preso in mano un bilanciere con 130kg e ho fatto un po di stacchi e pin pull per riprendermi un po', erano leggeri e spero di non aver perso troppa forza neanche li'.
queste cose mi fanno girare sempre le palle, ma se ricordate anche l'anno scorso di questi tempi ero un po' giu'.
cmq adesso si ricomincia e speriamo di tornare in forma, vorrei arrivare a 200kg di stacco per l'estate, anche se era l'obbiettivo da raggiungere entro il 2009.
ok, domani aggiornero' di nuovo e vi faro' sapere.
ciao

[Nemintek]

Dai franz credici e vedrai che ti rimetterai presto, in gamba!

[SeNsHi]

dai franz!!! tornerai molto + forte d prima!!!

[°°sOmOja°°]

cosa inizi lunedi? (quale programmazione di preciso?)

[.:überfranz:.]

e' quella che ho postato precedentemente, aspetta che ti metto il link.

[.:überfranz:.]

il somozz modificato alle mie esigenze

meso-1
lunedi'
Box squat 1x5 test 5RM test 5RM test 1RM
pinpull 4x3 test 5RM 82,5% 85%
panca 4x3 test 5RM 72,5% 75%
GM 4x6
Hyper 4x6

mer
panca 1x5 test 5RM test 5RM test 1RM
box squat 4x3 80% 82,5% 85%
pinpull 4x3 70% 72,5% 75%
panca stretta 3x8
rematore 3x8

ven
pinpull 1x5 test 5RM test 5RM test 1RM
box squat 4x3 70% 72,5% 75%
panca con fermo 4x3 80% 82,5% 85%
push press 3x8
trazioni 4x5

meso-2
lunedi'
box squat 1x1 90% 92,5% test1RM
stacco 3x3 80% 82,5% 50%
panca 5x4 50% 50% 50%

mercoledi'
panca 1x1 90% 92,5% test1RM
box squat 3x3 80% 82.5% 50%
stacco 5x4 50% 50% 50%

venerdi'
stacco 1x1 90% 92,5% test1RM
box squat 3x3 50% 50% 50%
panca 5x4 80% 82.5% 50%

meso-3
lunedi'
box squat 1x1 80% 92.5% 95% test 1RM
stacco 3x3 70% 82,5% 85% 50%
panca 3x3 70% 72,5% 75% 50%

mercoledi'
panca con fermo 1x1 80% 92.5% 95% test 1RM
box squat 3x3 70% 82,5% 85% 50%
stacco 3x3 70% 72,5% 75% 50%

venerdi'
stacco 1x1 80% 92.5% 95% test 1RM
box squat 3x3 70% 72,5% 75% 50%
panca 3x3 70% 82,5% 85% 50%


i complementari vorrei deciderli piano piano meso per meso. credo che la settimana di scarico ogni 3 settimane mi dia il tempo di buttar giu' qualcosa.


in piu' vorrei fare qualcosa di specifico per le braccia. devo veramente metter su ciccia sulle braccia che sono rimaste ferme da un bel po', nonostante i carichi siano cresciuti.
la routine da seguire e' questa:

stretta (anche MP) 4x8/10
french ez 4x8/10
spinte in basso cavo o dietro la nuca 4x10/12

curl ez in piedi 4x8/10
curl scott 4x8/10
hammer(man o fune ai cavi) 4x8/10/12

la vorrei fare nei giorni normali ma se vedo che e' troppo magari il sabato o la domenica, carichi medi ma movimenti lenti e controllati, tut maggiore rispetto a quello abituale. da BB in pratica.

che ne pensate?

[cressi007]

ottimo ùber finalmente in carregiata..se vuoi riprendere un po di forza penso sia ottimo..

[°°sOmOja°°]

ciao uber
il programma è divertente e mi son trovato bene
quello che modificherei se dovessi rifarlo sono le sedute leggere, tu nn sei un PL puro quindi penso potresti sostituire le serie al 50% con un "semplice" 2-3xMax @50% (cedimento tecnico, senza esagerare) quindi una sorta di feeder.. secondo me è + rapido, meno noioso, + utile.

per quanto riguarda i complementari posso dirti che aggiungendo trazioni e rematori (+ che rematore pulley, visto che la zona lombare è piuttosto stressata) la mia schiena è migliorata parecchio.
aggiungerei un movimento di spinta verticale (push press\lento avanti anche seduto) almeno una volta a settimana
per esperienza personale (in negativo) ti consiglio di inserire almeno 1 seduta di braccia possibilmente curl seduto (90° o meglio ancora inclinata) o bilancere + un french press\push down tosto che in effetti è lo stimolo carente del programma (cioè capo lungo del tricipite e capo lungo del bicipite in posizione di allungamento)

per il resto mi sembra ok, salvo modifiche in corso d'opera.
ah, i box squat medi e leggeri possono essere sostituiti da squat classici se temi di perdere il movimento (io te lo consiglio)
o eventualmente puoi inserire delle serie di squat classico in ogni seduta come riscaldamento.

scusami se forse sono stato confusionario

[.:überfranz:.]

ciao somo e grazie. (grazie anche a voi ragazzi per il supporto )
non sei stato confusionario, ho capito benissimo, al posto del box faccio squat con riferimento perche' ho bisogno di migliorare la tecnica nello squat, gia' adesso mi sembra di essere migliorato.
per quanto riguarda i complementari credo di averi nserito tutto quello che hai detto, e direi di essere a posto adesso.
scrivo il test di oggi in un post separato per non fare confusione.

[.:überfranz:.]

con mia grande sorpresa oggi ho eguagliato e superato tutti i 5RM dell'ultima volta...

squat 120kg uguale

pin pull buco tre 170kg facili, posso aggiungere ancora, l'altra volta ero a 140kg credo...

panca 95kg a culo, ma ce l'ho fatta

presto voglio un minimo di 110-115 di panca e magari i 120 arrivano entro il prossimo anno.