Il diario di...marcoevfurn!

[marcoevfurn]

Lunedì 08/06/2009

Squat - Rest 2.30/3.00
12@20; 5@60; 80; 4@90; 100; 3@110
4@120; 3@127,5; 2@135; 3x1@140(C); 2x2@135(C); 3@127,5(C); 4@120(C); 5@112,5

Mah...con le percentuali che si alzano ancora non ci siamo...infatti ho fatto serie in più arrivando a più di un'ora di solo squat!
Fino all'80-85% non sono malvage poi non mi piacciono. Se riesco domani posto i video.

Panca - Rest 2.30/3.00
15@20; 5@40; 4@50; 60; 3@70
4@77,5; 3@82,5; 2@87,5; 2x1@90; 2x1@87,5 (rest breve); 3@82,5; 4@77,5; 5@72,5

Ho accusato la stanchezza dello squat.

Front Squat - Rest 2.00
6@60; 3x5@85

Panca 30° DB - ret 1.30
12@15; 5x6@22,5

Vista l'impegnativa e lunga sessione di fondamentali ho ridotto i complementari. Potevo spingere ancora (soprattuto nel front, l'ho sentito anche meglio della settimana scorsa) ma non ho voluto esagerare.

[marcoevfurn]

Con i file di questa fotocamera non riesco a editare i video quindi metto solo le tre singole a 140.
Dallo schermino sembravano peggio. C'è un piccolo miglioramento però ancora tanta strada da fare!

http://www.youtube.com/watch?v=gkXQ_V6hWik
http://www.youtube.com/watch?v=wnug7BqlUnk
http://www.youtube.com/watch?v=B_2YT8siQRk

[marcoevfurn]

Mercoledì 10/06/09

Sumo 20cm - rest 3/4
10@60; 5@100; 4@120; 3@140; 160
4@170; 3@180; 2@190 (C); 2x1@195 (C); 2@190 (C); 3@180 (C); 4@170 (CL); 5@160

Prima parte dell'onda un po' faticosa, dalla seconda singola in poi molto meglio! Comunque cerco molto meno la schiena anche quando sono in difficoltà, buono!

Panca 45° - rest 1.00
20@20; 10@30;40; 3x10@47,5; 2x8@47,5

GM - Rest 2.00
10@60; 6@100; 120; 5x6@140

Trazioni PS - Rest 1.30
5@BW
7x3@5
4@BW

Standing AB roller - rest 1.30
4x6

Se non sapete come distruggere il core è da provare!

[claus]

Caro Marco ti rispondo perchè hai il mio stesso difetto,
che sto tentando di correggere.
Quando scendi per entrare con la pancia tre le gambe, come è corretto
che sia, ti spingi troppo in avanti con la schiena così quando è il momento
di risalire la leva è sfavorevole e il culo sale prima della schiena proiettandoti
ancora più in avanti con la schiena.
Poi recuperi facendo una specie di GM grazie al fatto che sei forte
di schiena. Però così non vai oltre i 140 perchè poi il peso diventa troppo e
cadresti in avanti.
Io sto tentando di fare così:
-usare un paio di scarpe da squat (sono da WL ma si usano per lo squat);
hanno un tacco leggermente più alto e ti costringono a:
-aprire un po di più le gambe
-cercare di scendere andando indietro ma senza abbassare troppo la schiena,
sforzando d mantere lo stesso angolo tra busto e gambe.

Questo comporta di caricare maggiormente i femorali e spingere di più con le gambe.
Credo non ci siano scorciatoie bisogna rafforzare le gambe!!

fammi sapere
Claus

[marcoevfurn]

Ciao Claus, grazie dei consigli!
La tua analisi è sicuramente corretta, non so se solo per un fatto biomeccanico o anche per abitudine ma laschiena va avanti da sola. Per esempio nel front non ho questo problema perchè baricentro e leve sono compeltamente diversi e mi favoriscono, infatti sento lavorare molto più i femorali qui che nel back squat.
Piano piano ci sto lavorando e ci sono dei piccoli migliroamenti ma la strada è ancora lunghissima!
Per le scarpe da squat sono d'accordo con te, infatti è un acquisto programmato però devo aspettare che le finanze si ristabilizzino! Intanto potrei provare con dei rialzi sui talloni però non penso sia utile lavorare con dei "supporti" che poi in gara non sarebbero validi.

[marcoevfurn]

Venerdì 05/06/2009

Panca Stretta - Rest 3.00
20@20; 5@40;50; 3@60; 1@70; 80
2x1@90; 2x1@92,5; 4x1@90

Pin paused Squat - Rest 2.30/3.00
10@40; 5@60; 3@80; 2@100; 1@115
8x1@122,5

Panca Tecnica - Rest 1.00
5@40; 3@60;70; 5x3@77,5

Squat Tecnico - Rest 1.00/1.30
5@80; 3@100; 5x3@117,5

Allenamento ottimo!
Panca stretta con due singole al massimale in gara, Pin squat più facile di settimana scorsa e esercizi tecnici a circa l'80% con rest brevi e tecnica discreta nello squat (meglio dei video ma ancora da migliorare)
Nello squat ho provato vari set up scorticandomi la schiena, dove voglio mettere il bilanciere ho le spine delle scapole e non riesco ad incastrarmi come vorrei al 100%.
Non ho fatto le parallele perchè ero già oltre le due ore di allenamento e le spalle non tenevano più, rischiavo solo di farmi male. Forse le inserirò domani tra i complementari, vedremo!

[marcoevfurn]

Sabato 13/06/09

Stacco 12cm - Rest 1.00
10@60; 5@100; 3@120; 2@140; 155; 5x2@167,5

NGHR - Rest 1.30
4x10@10

Row 90° PP - Rest 2.00
10@60; 5@80; 3@90;100; 2@110; 8x2@120

T-Bar towel Row - Rest 1.30
2x10@60; 2x8@60

Overhead DB extension - Rest 1.30
3x8@25

DB Curl su panca- Rest 1.30
3x10@15

Squat - Rest 1.30
10@20; 8@60; 3x8@90

Forse ho trovato la soluzione ai miei problemi! Sono riuscito ad incastrare in modo diverso il bilanciere e ho sentito lavorare solo le gambe!
Il peso è ancora leggero però con questo set up sono riuscito a mantenere un'ottima esecuzione anche le ultime ripetizioni. Devo ancora perfezionare la presa delle mani ma forse sono sulla strada giusta, vedremo venerdì con il test completo!

Addome alla sbarra - Rest 1.00
3x12

[marcoevfurn]

Lunedì 15/06/2009

Squat - Rest 1.30
10@20; 5@60; 80; 4@90; 3@100; 5x2@105

Ho provato a confrontare le due posizioni del bilanciere. Bastano quei 2-3 cm più in basso per modificare completamente la tecnica. Mi sembra che con il bilanciere basso la schiena sia decisamente più inclinata in avanti e anche se non sculo troppo perchè il peso è basso si sente un coinvolgimento muscolare diverso.
D'altro canto con il bilanciere più alto ora come ora non riesco ad esprimere la stessa forza perchè per adeso mi manca l'apporto della schiena.
Teoricamente con il bilanciere alto e quindi maggior uso di gambe anche se partirò perdendo qualcosa in termini di prestazione poi dovrei recuperare e superare tutto.
Ho fatto due video, sono graditi consigli! (su quello con il bilanciere basso c'è un'indecisione alla prima rep, il cambio di set up mi ha un po' scombussolato! )
http://www.youtube.com/watch?v=E7x7sy13Tgw
http://www.youtube.com/watch?v=xuFUKg6_nIQ

Panca - Rest 1.30
15@20; 5@40;50 4@60; 3@65; 5x2@70

Front Squat - Rest 2.00
6@60; 3@75; 5x5@85

DB Flyes 30° - rest 1.30
5x10@10

Oggi allenamento leggero di scarico in vista del test di venerdì

[circle69]

i kg sul bilancere sono troppo pochi per capire dove inizieranno i reali problemi, infatti con così poco riesci comunque sempre a recuperare da ogni sbavatura.
secondo me riusciresti a esprimere meglio il potenziale con un setup simile al primo video
ovviamente correggendo i vari errori (richiama da subito la schiena)
con il bilancere in alto, non sono pienamente convinto, ho come l'impressione che ti sbilanci troppo in avanti, appena salgono i kg o peggio ancora quando metti il corpetto rischi facilmente di cappottare in avanti (che è anche il tipo di ribaltamento più pericoloso, perche gli spotter difficilmente riescono a salvarti)
è solo un'impressione, aspettiamo di sentire cosa dice ado

[marcoevfurn]

Si, per adesso con il bilanciere più basso mi sento più a mio agio perchè è come ho sempre fatto, però con scarsi risultati.
Con il bilanciere alto pecco ancora di "giovinezza" perchè sono le prime volte che lo faccio e non sono ancora al 100% del set up e l'attivazione muscolare è un po' diversa.
Prove più interessanti si faranno venerdì con il test e si capirà qualcosina in più!

Piccola nota, sto valutanto i cicli di allenamento di sheiko con quattro allenamenti a settimana ma non ho capito bene come andrebbero gestiti nel lungo periodo, e come fare con l'attrezzatura.

[°°sOmOja°°]

ciao marco
è sufficiente che tu legga le programmazioni sheiko che prevedono l'attrezzatura, si trovano in rete

[°°sOmOja°°]

..come non detto, non ne trovo

[circle69]

ti dico la mia esperienza, anche se è una tipologia di approccio impostata per uno completamente ignorante di geared
tu invece squat e stacco gia li fai

nelle ultime 8 settimane prima degli italiani ho fatto prima il ciclo di ado quello che da 80x2x8 ti porta a 80x2x3 + 80x4x5 poi uno sheiko competition (da 3xweek)
4 allenamenti a settimana di cui i 3 a casa con l'allenamento vero e proprio
e al sabato facevo test materiali dal colonnello per acquisire un minimo di dimestichezza con il geared
da quello che mi ricordo (per essere piu preciso dovrei rileggere il diario)
ho fatto un solo test di stacco circa 3-4 settimane prima della gara (della serie provo se il corpetto mi va, faccio un paio di singole a salire e ne riparliamo a trento)
squat penso di averlo fatto 4 volte, full geared (corpetto su e fasce) da subito
con le fasce che man mano andavano stringendosi
con l'ultimo test 15gg prima della gara
la panca è stato (ed è ancora) il + problematico, l'ho provata 5/6 volte

lo schema adottato è stato sempre lo stesso riscaldamento fino a circa singola all'80%
poi "investitura" e su di singole
per la panca si va a scalare con le tavolette man mano che i kg salgono

piu o meno anche adesso per il bertoletti lo schema è similare
russian cycle in settimana e al sabato ma solo adesso che sono nella fase di accumulo maglia
ultimo test previsto 15gg prima

[marcoevfurn]

..come non detto, non ne trovo

Ringazio lo stesso per il pensiero!
Per il gear e programma da qui fino alla Coppa italia sentirò anche cosa dice Ado!
Sicuramente per lo stacco è più facile. Per lo squat devo praticamente imparare tutto da zero, visto la tecnica da sega, il corpetto nuovo (questa volta sarà un centurion). Per la panca devo proprio imparare da zero con la maglia mai usata!

[°°sOmOja°°]

beh, nello squat con fasce il posizionamento alto del bilancere ti facilita sicuramente.. se non altro un punto a tuo favore.