Diario di Supertizio

[SuperTizio]

Allenamento di stasera 7/10

-panca piana 5x6@ 60 kg (chiuso...non facile, ma neanche morendoci sotto...)
- inclinata con manubri 1x7@ 18 kg (troppo peso)
2x10@14 kg

-lento avanti seduto con manubri 4x6@ 14 kg
-alzate laterali 3x10@6 kg
-alzate dietro tipo upper back 3x10 8 kg
-extrarotatori con elastico 3x15


contento per la panca che mi aspettavo più dura...

negli altri esercizi devo stare in occhio con la spalla ma oggi mi sembra di aver fatto un buon wo anche su questo punto di vista!

la soluzione del 5% regna sovrana....

[abacus]

gran bella panca tizio!!
alla alzate laterali mi consolo un pò vedendo il tuo carico...anche se io sono decisamente peggio...oggi ho fatto 3x12 con 4kg a manubrio


cosa intendi per alzate dietro?

[SuperTizio]

gran bella panca tizio!!
alla alzate laterali mi consolo un pò vedendo il tuo carico...anche se io sono decisamente peggio...oggi ho fatto 3x12 con 4kg a manubrio


cosa intendi per alzate dietro?

un esercizio di cui non so il nome... e non so come indicartelo... hai presente la macchina "upper back"???
in pratica si fa quel movimento però con i manubri... seduti col busto flesso in avanti...mani in pronazione..

[Teknou]

alzate laterali a busto flesso?

[abacus]

un esercizio di cui non so il nome... e non so come indicartelo... hai presente la macchina "upper back"???
in pratica si fa quel movimento però con i manubri... seduti col busto flesso in avanti...mani in pronazione..

alzate a 90 gradi?

[SuperTizio]

alzate laterali a busto flesso?

alzate a 90 gradi?

no se no l'avrei scritto!!

il braccio non è semi esteso come nelle alzate ma flesso a circa 90° (angolo + angolo-)
lavorano i delts posteriori e qualcosina di trapezio..

[Teknou]

Allora rientra nella famiglia dei "rematori", credo...

[SuperTizio]

maybe..

[SuperTizio]

allora mi mancano 6 wo alla fine del meso.... quindi sto valutando il da farsi per il futuro... considerando che voglio focalizzare lo stimolo su gambe/spalle...
il buon somo mi detto la sua... copio/incollo:

ahha.. fifty ha capito al volo!
nn dico che sia indispensabile dedicare un meso alla "forza"
ma quantomeno mi concentrerei molto di + sulle basi piuttosto che dissipare le mie energie in esercizi che potrebbero anche portare a dei risultati ma forse nn paragonabili a dei buoni multiarticolari
tralaltro, visto che hai affermato di nn essere granchè nel resto del corpo, nn mi sentirei di tralasciare gli altri gruppi.. piuttosto orienterei la scelta degli esercizi in modo tale da stressare maggiormente quelli target

esempio:
lun: lowerbody + tirata orizzontale (in pratica quads + catena cinetica posteriore)
- stacco: 5-3 reps a salire fino a 3x3 o 3x4 o 3x5 (ma se ti piacciono le doppie..)
- squat: 5x5 (anche bill starr) + 2x8-10 (bene in accosciata)
- eventualmente 1 complementare 2-3x10-15reps
- rematore yates\pulley\rematore con manubrio

mer: upperbody spinta+ tirata verticale
panca piana\dips: 5x5 o 6x6 o 4x6 o 6x8-6-4-4-6-8 ..insomma ci siamo capiti (oppure panca 30°bil.)
lento avanti bilancere\manubri: 4x6-8
panca inclinata stretta: 2-3x10-15
trazioni\lat machine: 6x6-8 (2 set prona larga, 2 supina stretta, 2 prona stretta) + 2x10-15
eventualmente 2-3 set di alzate lat. o curl manubri

ven: fullbody
Stacco: 5x5 bill starr o squat 4x3
Panca inclinata (45-60°) bilancere\manubri: 4x4-6
1 es. a scelta per la schiena (se fai lo stacco meglio le trazioni)
eventualmente curl o alzate lat.: 2-3 set

mi organizzerei in modo tale da allenare la schiena 2xweek (occhio a nn creare squilibri tra spinta e tirata.. rischi infortuni, per questo motivo il corpo va allenato TUTTO e bene)

è solo un'idea, te lo propongo perchè essenzialmente a me questa roba piace e vedo ceh sia io che i miei compagni d'allenamento rispondiamo bene.. nn è detto sia il tuo caso.

un'altra possibilità potrebbe essere:
mercoledi:
panca 45-60°: 4x4\5x5 (insomma pesante)
declinata\dips\piana: 3-5x8-10
lento avanti\tirate allo sterno: 3-4x10-12
trazioni\lat machine: 6x6-8 (2 set prona larga, 2 supina stretta, 2 prona stretta) + 2x10-15
eventualmente 2-3 set di alzate lat. o curl manubri

e il venerdi panca inclinata

.. se invece hai problemi a "sentire" la contrazione del deltoide il discorso può essere diverso
ad ogni modo nn perderei l'occasione di migliorare la forza nei carichi "medi" (range 4-6 reps) .. che empiricamente porta ad un guadagno di massa in tutti o quasi.

con grande probabilità farò la prima versione..

ho deciso di passare a 3xweek visti i vari impegni extra..

ci sono consigli riguardo l'allenamento??

[abacus]

il mercoledì ce la fai a fare 2x10/15 di trazioni?

cmq è molto interessante la scheda(non può essere altrimenti, considerando che te l'ha consigliata uno dei più esperti del foro)

è cmq simile a quella che ho visto io nell'altra sezione...molto bella

verrà un gran lavoro

[SuperTizio]

il mercoledì ce la fai a fare 2x10/15 di trazioni?

cmq è molto interessante la scheda(non può essere altrimenti, considerando che te l'ha consigliata uno dei più esperti del foro)

è cmq simile a quella che ho visto io nell'altra sezione...molto bella

verrà un gran lavoro

bè dopo il 6x6 non so.... al max farò lat-machine (comunque dieci da fresco le faccio... dopo un 6x6 devo provare...)


si mi spira precchio!!


ma non abbandono mica la soluzione del 5% prima del tempo!!!

[abacus]

io da fresco arrivo a 8-9 supine presa media...
ma nelle prone max 4-5

[SuperTizio]

io le faccio solo nelle supine una decina...
nelle prone non so.... non le ho mai fatte..

[SuperTizio]

Allenamento di stasera 9/10

-trazioni supine 5x6@BW +6 kg
-trazioni prone 3x4@ BW (mai fatte prima d'ora...toste)
-rematore con manubrio 3x10@22 kg
-crunch su swissball 1x20
-sit-up 1x10 (solo 10 perchè questo esercizio mi fa schioccare le anche... cosa può essere???)
-bassi 1x20
-bridge1x lato 15 sec


ottimo wo! ho sentito il dorso lavorare bene!! mi sono anche filmato l'esecuzione delle trazioni... e devo dire che sono un gran bello...


son proprio contento di come sta andadno sto meso... il collo anche oggi siè fatto sentire ma non ha influito quasi nulla... l'eserczio che mi da più noia sarà il curl...

[abacus]

belle trazioni, complimenti
il rematore non è meglio con bilanciere?

per l'addome che ne dici di mettere un sovraccarico?