Diario di Romulano

[Romulano]

Buonasera.
Purtroppo oggi allenamento da giornata nera. Vedi più avanti.

- riscaldamento
- stacchi progressivi, 5x5 al 65% (91 kg). Nella quinta serie, si è ripresentato, abbastanza forte, il solito bruciore al gluteo sinistro, per cui dopo la terza ripetizione mi sono fermato. Ecco i video, col cellulare in verticale:
Prima: https://youtu.be/2PM7S03JUQg
Seconda: https://youtu.be/2iPt5ZFQpu4
Terza: https://youtu.be/rpxxxxprdrA
Quarta: https://youtu.be/5oY5d1YJbcU
Quinta: https://youtu.be/3qzAAzLKWRA
Vediamo come sto domani. Speriamo bene.

Mi sarebbe piaciuto fare gli affondi in camminata ma, visto quel che è successo, non era proponibile...
Morale a terra, ma ho continuato.
Super serie con:
- polpacci in piedi, 4x20, 2" di fermo su e 2" di fermo giù con 62.5 kg, 15" di contrazione all'ultima ripetizione.
- dorsali al vertical row, 3x10 con 2" di fermo, 50 kg

- polpacci seduto, 4x20, 2" di fermo su e 2" di fermo giù con 45 kg, 12-15" di contrazione all'ultima ripetizione. Ho abbassato il carico, perchè con 47.5 kg lo facevo troppo male nelle ultime ripetizioni. Speriamo di poter risalire prima o poi.
- addominali: panca occupata! Da uno che stava lì accanto a chiacchierare...
- 10 minuti di cyclette

Domani niente allenamento: visita dal fisiatra per la spalla.
Non aggiungo altro.

[MrDoc]

Osserva cosa succede: nelle prime tre serie parti bene (ti pretensioni correttamente, al punto che nella prima rip della terza serie il bilanciere parte senza che tu lo voglia), nella quarta e nella quinta serie sei frettoloso e ti parte su prima il sedere e poi le spalle.

Non va bene e potrebbe anche essere la causa del tuo fastidio

[Romulano]

Non va bene e potrebbe anche essere la causa del tuo fastidio

Stai dicendo che il mio fastidio viene dal fatto che sono frettoloso? Questo può essere molto importante.

Altra possibilità è che parte della causa sia la maggiore stanchezza nelle ultime serie.

Infine può darsi che invece, avendo un piccolo sentore del bruciore, questo provochi nervosismo e fretta.

In ogni caso è da investigare a fondo.

Grazie, Doc.

[MrDoc]

Stai dicendo che il mio fastidio viene dal fatto che sono frettoloso?

Dico che lo stacco fatto in modo sbagliato può provocare dolori.

(Lo stacco si può sbagliare per tanti motivi, tu, in questo caso, lo sbagli perchè sei frettoloso, hai già dimostrato che se usi i tempi giusti stacchi bene)

[Romulano]

Perfetto, Doc. Lo terrò a mente. Grazie.

[Romulano]

Buonasera a tuttti. Oggi niente allenamento, visita dal fisiatra.
Oltre che per la spalla gli ho chiesto un parere per questo problemino di bruciore sul gluteo. Lui ha ipotizzato che possa trattarsi di parestesia, se ricordo bene. Dovrei potermi allenare. Se si ripresentasse in forma più grave allora vedremo.

Per la spalla, essendo un danno sì non grave, ma neppure trascurabile, modesta tendinosi del tendine sovraspinoso, dovrò fare iniezioni piastriniche, non so quando, devo prendere appuntamento. Probabilmente verso settembre.
Nel frattempo, posso ricominciare a fare quasi tutti gli esercizi, gradualmente.

Farò il possibile.

[carnera]

Regola del dolore, se fa male non farlo, se non fa male fallo.

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[Romulano]

Buonasera.
Oggi primo allenamento con il ritorno della panca, per cui ho iniziato con la prima settimana della progressione Doc Joker.

- riscaldamento
- panca progressiva 8x3 al 75% (71 kg). Ho fatto il video della seconda, quarta, sesta e ottava. Ancora non li vedo, non ho avuto il tempo...
seconda:https://youtu.be/qgDrqJsBHrI
quarta:https://youtu.be/ErduEKCSi4c
sesta:https://youtu.be/yMteF2mnRbU
ottava:https://youtu.be/PFmYZKmfnH0

- squat tecnico, TUT 4:4:4, salito da 50 kg fino a 100 kg a coppie, sul 100 kg ho percepito un punto di rallentamento, per cui poi 3x3 a 90 kg.

- super serie tra:
1) polpacci in piedi, 4x20, 2" di fermo su e 2" di fermo giù con 62.5 kg, 15" di contrazione all'ultima ripetizione.
2) trazioni alla sbarra presa inversa senza zavorra, 3xMax. Ne ho fatte 15, 10, 7
Ecco: questa cosa non la faccio più! Davvero massacrante, per poco non ci rimanevo. Non lo prometto, però...

- polpacci seduto, 4x20, 2" di fermo su e 2" di fermo giù con 45 kg, 12-15" di contrazione all'ultima ripetizione.
- addominali sit-up panca massima inclinazione con zavorra di 10 kg, 3xMax, ne ho fatte 23, 10, 9.
- 10 minuti di cyclette.

[MrDoc]

La panca ti riesce facile (e piuttosto gradevole da vedere) già così, se impari ad addurre le scapole, il bilanciere lo spari sul soffitto.

[Romulano]

Grazie Doc per l'incoraggiamento. Per la panca ne ho un gran bisogno.
Farò veramente tutto il possibile.

Per l'adduzione, appena posso, vorrei fare un video dedicato, in modo da cercare quali sono gli errori che faccio. Potrò farlo un giorno che mi allenerò a casa.

[MrDoc]

Se già non l' hai guardato butta un occhio a questo post:

https://www.bbhomepage.com/forum/teo...nca-piana.html

[Romulano]

Grazie Doc.
In realtà li avevo visti, penso che l'adduzione riesco a farla, il problema è quando la perdo durante l'esecuzione dell'esercizio, non ho ancora dimestichezza con il recuperarla. Ma mi eserciterò.
Infatti il video che volevo fare era proprio incentrato sulla perdita dell'adduzione più che come si fa all'inizio.
In ogni caso video utilissimi, rivederli fa solo bene.
Grazie mille.

[Romulano]

Ciao a tutti. Diario di oggi.

- riscaldamento
- squat progressivo 5x5 al 65% (80 kg). Ho fatto il video della prima e della quinta serie.
Prima: https://youtu.be/0SEEc-KqoJM
Quinta:https://youtu.be/JhTOKT_0kZQ

- panca tecnica, TUT 4:4:1, coppie di ripetizioni con 50, 60, 70, 75, 80. A 80 ho notato un rallentamento, per cui 3x3 con 72 kg, sempre TUT 4:4:1.

- polpacci in piedi, 4x20, 2" di fermo su e 2" di fermo giù con 65 kg (aumentato), 15" di contrazione all'ultima ripetizione.
- military press 5x5 con 2" di fermo sulla spalla con 30,35,40,40,40 kg.
- polpacci seduto non c'era il tempo di farli...
- rematore con bilanciere: ho iniziato, ma mi dava fastidio al tendine del bicipite, quindi ho smesso.
- addominali sit-up panca massima inclinazione con zavorra di 10 kg, 3xMax, ne ho fatte 27, 14, 10. Sono stati duri...
- 10 minuti di cyclette.

[MrDoc]

Negli ultimo 5 centimetri di affondo "molleggi" sulle ginocchia che vanno in avanti, ecco, quel movimento non è da fare perchè a carichi alti ti toglie compattezza.

[Romulano]

Ancora un'ottima informazione, grazie mille Doc.
Oggi mi trovo ad aggiornare il diario di ieri in ritardo, a causa del fatto che, per il temporale di ieri, il router collegato alla linea telefonica si è bruciato. Sto scrivendo dalla casa di un mio amico.
Allenamento di ieri:
- riscaldamento
- stacco tecnico, doppie ripetizioni con carico crescente: 50 da 50 a 110 kg. Forse la tecnica era ancora buona (non ho potuto fare filmati per problemi logistici, c'era un altro che faceva stacchi lì accanto), ma iniziavo a sentire piccoli fastidi nel solito punto. Sceso a 100 kg, ho fatto le 3x3, se ricordo bene l'ultima serie ho evitato.
- polpacci in piedi, 4x20, 2" di fermo su e 2" di fermo giù con 67.5 kg (aumentato), 15" di contrazione all'ultima ripetizione. Duretti.
- trapezi scrollate 3x12 con fermo di 3", con manubri da 32 kg.
- polpacci seduto, 4x20, 2" di fermo su e 2" di fermo giù con 47.5 kg, 15" di contrazione all'ultima ripetizione.
- bicipiti EZ 10 rip. con 20, 30, 35 kg, poi 3x8 con 40 kg
- addominali crunch inversi panca massima inclinazione 2" di fermo su, 3xMAx, ne ho fatte 30, 20, 15
- 10 minuti di cyclette.
Niente video, sorry.
Un po' preoccupato per il fastidio al gluteo, anche se in questo momento non lo sento quasi più, speriamo bene.
Domani torno a casa, vorrei organizzarmi per la panca, provare un test di massimale (in palestra, senza le barre di protezione è difficile), ma lo farò solo se non ho fastidi alla spalla.