Μολων λαβε! Il nuovo powerdiario del gattaccio!

[Wildcat]

Colazione: brioche con granita al pistacchio

Pranzo: pasta alla Norma un piatto infinito, 2 porzioni di pesce spada alla palermitana, polpo in insalata, olive nere, melanzane grigliate, peperoni arrrostiti, torta con fragole.

Cena: brioche con gelato al pistacchio.

Credo di aver esaurito le kcal della settimana

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[Wildcat]

Pur avendo messo paletti alimentari questa prima di settimana di ferie ha avuto effetti devastanti sul mio fisico sono riuscito a fare solo un paio di Cindy ad oggi... chissenefrega, ancora una settimana di relax e poi si riparte.
15 giorni di preparazione durissima 100% crossfit e poi...

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[Wildcat]

Le ferie sono quasi terminate. Sto mettendo a punto il piano di rientro x riprendere condizione.
Al momento sto valutando due schemi di questo tipo:
- squat, panca, ring rows, (ring) push up, crunch
- stacco, military press, pull/chin up, dip, sit up
5 ripetizioni a esercizio senza soste, 5 set. Carichi adeguati.

A seguire un WOD con attività cardio incluse: kb, corpo libero, vogatore, scatti.

4 allenamenti + una o due uscite di running a settimana, x 2 settimane.

Poi si riparte in ottica massime alzate veloci

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[Wildcat]

33 anni...

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[Anto Bush]

33 anni...

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Compleanno?? Auguri wild!!

[Wildcat]

Prima ringrazio Anto poi vi aggiorno.
Ripresa degli allenamenti.

Oggi ho fatto più o meno quello che pensavo.

Warm up: ramping di panca, squat e vertical row.

WOD n°1:
- squat 5 rep 80 kg
- panca 5 rep 72 kg
- body rows (coi piedi più alti del petto in posizione alta) max rep (10/10/8/7)

Ne ho fatto 4 giri senza soste.

WOD n°2: Maddaloni leggero con 2 kb da 12
- 10 snatch
- 10 thruster
- 10 swing
- 5 pull up
- 10 push up

Ne ho fatto solo 2 giri. Ero morto...

Questo allenamento lo ripeterò giovedì; domani altri 2 wod (uno con clean and press, stacco e chin up, l'altro lo deciderò al momento).

Farò due settimane così x rimettermi in moto... i soliti frequentatori sono rimasti sconvolti dal mio allenamento... x' quando si stacca bisogna ricominciare col 3x12....

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[Wildcat]

Cambio programma. Il rientro dalle ferie è stato devastante, nel senso che ho mille cose da fare fra cui disfare i bagagli, lavare, stendere... oggi è l'unico momento.
Quindi invece di scendere in palestra, workout domestico.

10 sandbag (25 kg) squat clean and press
10x2 single kettlebell (20 kg) shoulder press
10x2 single kb snatch
10 sandbag front squat
10x2 single kb overhead squat
10 pull up
10 push up
20 kb two handz american swing
10+10 military + behind neck sandbag press
10x2 single kb c&j
5 pull up
10 goblet squat
5 pull up
10x2 single kb shoulder press
5 pull up
10x2 single kb push press
5 pull up

Nessuna pausa... mezz'ora di fuoco

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[Wildcat]

WOD:
Hang clean and press 5 reps 40 kg
Stacco da terra 3 reps 100 kg
Pull up max reps (5/5/4/3, problema presa)
Sit up 10 reps

Ne ho fatto 4 giri. Superlavoro presa.

Barbell thruster 5x3x50 kg

C&j double KB long cycle (almeno una cinquantina di ripetizioni consecutive).

Mortissimo.

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[Wildcat]

Giornata delirante. Allenamento domestico con sandbag da 25 e KB da 20
Ogni esercizio 10 rep prima una mano e poi l'altra se fatto col kb. Ovviamente nessuna pausa

KB clean
KB military press
Sandbag squat
KB push press
Sandbag squat
KB push jerk
Goblet squat con fermo
KB swing
5 pull up
Sandbag push press
5 pull up
KB snatch
5 pull up
10 push up
5 pull up
10 push up
5 pull up
10 push up



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[Wildcat]

Prima seduta MAV5... ovviamente gli incrementi di carico sono quel che sono, a step di 2.5 kg.

Panca piana (fra ogni serie vertical row 8x60
5x52
5x62
5x64.5
5x67
5x69.5
5x72
5x74.5

4x3x74.5

Squat
5x70
5x80
5x85
5x90

4x3x90

Ho voluto tornare sullo squat PL high bar, ho avuto qualche difficoltà di tenuta della colonna (filmato tutto ma da un angolo infelice, si vede solo la bassa schiena e il culo) nelle prime serie, paradossalmente il 4x3 è andato meglio. Si tratta solo di riprendere confidenza.

Front squat 8x3x70 con recupero brevissimo iper lattacido

Iperestensioni con fermo in allungamento 5x10 lattacidissime

Upper back row 6x6x50... non me la sono sentita di scombinare la sala pesi appena riordinata x fare i body rows.

Finito stremato, leggera ipoglicemia... devo adeguare la dieta, in questi giorni avevo ridotto le kcal x sgonfiarmi dopo le vacanze (effetto sortito in tempo zero).

Bel metodo sui big, ottimo x la qualità. Ho il sentore che si possa andare oltre l'ultimo mav ad ogni allenamento.

Ho fatto ben due esercizi di tirata su macchina... erano mesi che non le toccavo, ma ci stanno tutte. Zero stress sulla colonna e lavoro giusto focalizzato sull'upper back.

Ottimo!

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[Wildcat]

Power clean and push press 6x3x55 kg.

Stacco mav3 (4x1)

3x80
3x95
3x100
3x105
3x110
3x115
3x120

4x1x120

Military press 6x6x45 in jump set con chin up presa neutra 6/6/6/5/3

Alzate laterali complete 5x10

Sit up panca 45° 5x10

Allenamento spettacolare!!

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[SeNsHi]

buoni i 4x1x120!!

[Wildcat]

buoni i 4x1x120!!

Si può far meglio!!! Domani allenamento casalingo con kettlebell, sandbag, trazioni e push up, e venerdì panca e squat mav5.

Al momento i wod cf li tengo frenati, un paio di volte a settimana, almeno x 4 settimane di mav e 4 di VoBo.

Sto seguendo un programma di forza che mi permetta:
- di far legna di qualita
- di aumentare i carichi
- di aumentare un pelo di massa dove serve (i complementari sono molto lattacidi e la dieta adeguata).

Vediamo!

Cazzarola, vado a mangiare qualcosa! Stasera cena sushi bilanciata, ora spuntino e a nanna!

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[Wildcat]

Piccolo riassunto... schema dei prossimi allenamenti:

- 4 settimane MAV (5 su panca e squat, 3 su stacco);
- 4 settimane VoBo
- scarico e test massimali

Sul piano alimentare sono indeciso... questa settimana avevo deciso di trangugiarmi 3000 kcal ma devo farmi il piano dettagliato x' se vado a sentimento arrivo a malapena a 2500...

[Old Boy]

Bravo Wild, meno OL's, più PL.
Torna al lato oscuro della forza! xD