[Diario] Il diario di Madrak

[madrak]

05/10/202
inizio ore 6.00

fullbody
panca piana 3x10 30kg
croci panca piana manubri 3x10 10kgx2
rematore 3x12 10kg alternato
lat machine 3x10 30kg
leg extension 3x10 30kg
leg curl 3x10 20kg
curl manubri alt 2x10 10kg x2
aperture laterali 2x12 manub 5kg x2
hyperex 2x15
crunch 2x35

fino a ieri avevo ancora i quadricipiti devastati dai doms... anche per colpa di una uscita running per cercare appunto di disfarmi dei doms ma che ha solo peggiorato le cose..
quindi oggi gambe esercizi leggeri leggeri...

[madrak]

12/10/2020

ore 6.00

fullbody

panca piana 3x10 34kg

croci panca piana manubri 3x10 10kgx2

rematore 3x12 10kg alternato

lat machine 3x10 30kg

leg extension 3x10 30kg

leg curl 3x10 20kg

curl manubri alt 2x10 10kg x2

aperture laterali 2x12 manub 5kg x2

hyperex 2x15

crunch 2x35


Riprendiamo ancora in maniera leggera dopo 7gg di stop causa trasferta di lavoro
Per ora rimando squat e affondi perché voglio fare ancora qualche cosetta prima del lockdown

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[madrak]

19/10/2020

ore 6.00

fullbody

panca inclinata 3x10 34kg

croci panca piana manubri 3x10 10kgx2

rematore 3x12 10kg alternato

leg extension 3x10 30kg

leg curl 3x10 20kg

curl manubri alt 2x10 10kg x2

aperture laterali 2x12 manub 5kg x2

hyperex 2x15

crunch 2x35

[madrak]

22/10/2020

ore 6.00

fullbody

panca piana 3x10 34kg

croci panca piana manubri 3x10 10kgx2

rematore 3x12 12kg alternato

lat machine 3x10 30kg

leg extension 3x10 35kg

leg curl 3x10 25kg

curl manubri alt 3x10 12kg x2

tricipiti push down 3x10 20kg

hyperex 3x15

crunch 3x35

aumentato un pò il carico

[madrak]

26/10/2020

ore 6.15

fullbody

panca piana 3x10 34kg

croci panca piana manubri 3x9 12kgx2

rematore 3x10 12kg alternato

pullover 3x10 12kg

curl manubri alt 3x10 12kg x2

tricipiti push down 3x10 20kg

hyperex 3x15

crunch 3x35

niente gambe

[madrak]

30/10/2020
ore 6.00

fullbody

leg extension 4x10 40kg
leg curl 4x10 25kg
lat machine 4x10 34kg
rematore 4x12 14kg alternato
panca inclinata 4x10 36kg
croci panca piana manubri 4x10 12kgx2
curl manubri alt 3x10 12kg x2
tricipiti push down 3x10 20kg
hyperex 3x15
crunch 3x35

aumentato il carico e aggiunta una serie per ogni ex, tranne gli ultimi che ero sfinito

[madrak]

03/11/2020
ore 6.00

fullbody

leg extension 4x10 40kg
leg curl 4x10 30kg
lat machine 4x10 40kg
rematore 4x12 18kg alternato
panca inclinata 4x10 40kg
croci panca piana manubri 4x10 12kgx2
curl manubri alt 3x10 12kg x2
tricipiti push down 3x10 20kg
hyperex 3x15
crunch 3x35

aumentato ancora il carico e mantenute le 4 serie per ogni ex, tranne gli ultimi che ero sfinito
lo scorso weekend aggiunto cardio (sabato running e domenica mtb)

[PistolPete]

Non ci conosciamo, ma bentornato nel forum.

[madrak]

Non ci conosciamo, ma bentornato nel forum.

grazie, ciao

[madrak]

19/10/2021

ore 6.00

fullbody

ciclette 5min
affondi 3x15
squat 3x15
rematore 3x15 12kg alternato
lat machine 3x15 30kg
panca piana 3x15 30kg
croci 1x15 5kg x2
spinte in alto manub 1x10 5kg x2
curl manubri alt 1x10 12kg x2
hyperex 1x15
crunch 1x40

crunch 2x35
stretching

La scorsa settimana ho sofferto molto i doms per parecchi giorni, soprattutto alle gambe : ogni volta che dovevo piegarmi, chinarmi era una sofferenza bestiale.... sabato sono riuscito a fare una bella uscita in mtb ma sentivo le gambe pesanti

[madrak]

22/10/2021

ore 6.00

fullbody

ciclette 5min
affondi 3x15
squat 3x15
rematore 3x15 12kg alternato
lat machine 3x15 30kg
panca inclinata 3x15 20kg
croci 2x15 5kg x2
spinte in alto manub 2x10 5kg x2
curl manubri alt 2x10 5kg x2
hyperex 2x15
crunch 2x40

stretching

I doms non mi hanno penalizzato più di tanto, sono riuscito a fare una vita normale... quindi farei ancora una settimana così per togliere la ruggine e migliorare la postura e poi un pò di sovraccarico sulle gambe
invece nella panca ho notato un particolare fastidio nella zona della spalla sx dopo circa 10 reps, eppure i carichi sono particolarmente bassi
Ho

[madrak]

26/10/2021

ore 6.00

fullbody

ciclette 5min
affondi 1x15
affondi 2x13 sovracc 5kgx2
squat 1x15
squat 2x15 sovracc 10kg
rematore 3x15 12kg alternato
lat machine 3x15 30kg
panca inclinata 1x20 20kg
panca inclinata 2x15 30kg
spinte in alto manub 2x15 5kg x2
aperture laterali 2x15 5kg x2
hyperex 2x15
crunch 2x40

stretching

dopo un bel weekend di sesso e mtb ricominciamo, stamane mi sentivo di sovraccaricare le gambe e l'ho fatto stando attento a non far soffrire la schiena ( anche se con i primi freddi mi dà un pò fastidio)
nella panca piana sono stato molto attento alla posizione delle scapole ed infatti non mi fà male la spalla sx

[PistolPete]

Direi full full full body.
Molta roba.

[madrak]

09/1/2021

ore 6.00

fullbody

ciclette 5min
affondi 1x15
affondi 2x13 sovracc 5kgx2
squat 1x15
squat 2x15 sovracc 10kg
rematore 3x15 12kg alternato
lat machine 3x15 30kg
panca inclinata 1x20 20kg
panca inclinata 2x15 30kg
spinte in alto manub 3x15 5kg x2
aperture laterali 3x15 5kg x2
hyperex 3x15
crunch 3x40

stretching

causa lavoro e problemi familiari non sono riuscito ad allenarmi con i pesi, sono solo riuscito a fare una bella uscita in mtb 7gg fà

c'è ancora tanto lavoro da fare, dovrei dedicarmi a fare un ciclo di forza, poi fare resistenza per poi passare alla HIT...

il mio obbiettivo è guadagnare potenza e fiato per le salite in mtb

[Karn]

Quanto hai di battiti al riposo?
Comunque se vuoi migliorare fiato ed essere agile in mtb..devi fare tanti km su strada.