abacus:staying power!

[abacus]

quando hai tempo potresti postare l'alimentazione di un giorna tipo?
sn curioso di vedere cm'è strutturata la tua high cho. anch'io ho provato un approccio del genere, ma ero sempre ingolfato, ma forse perchè facendo sl 3 pasti, mangiavo più di 1000 kcal a botta...
thx

io quando mi alleno faccio 6 pasti...
la mia alimentazione è un pò particolare, per via degli impegni universitari:vedi colazione con panino, fatta sul treno...e pranzo fatto sempre fuori casa

cmq più o meno ieri ho mangiato:

PRECOLAZIONE
20gr effettivi whey+35gr destrosio

COLAZIONE
50gr bresa
240pane integrale

PRANZO
210gr pane integrale
65gr bresa
4olio

POST WO
30gr effettivi whey
100gr destrosio

CENA

120gr petto pollo
130gr riso integrale
100gr sugo barilla
8gr olio

PRE-BED
fiocchi latte
20gr noci

[abacus]

oggi wo 11B (con video, anche stavolta )

stacchi
3-2-1 rest 90'' 94-98-104kg
3-2-1 rest 90'' 96-100-106 kg
3-2-1 rest 120'' 98-102-110 kg


video 110kg www.youtube.com/watch?v=U0oWFhNN8G8

video 102kgx2reps www.youtube.com/watch?v=8UHSDwty5Bc


trazioni supine medie 6x5 rest 120''

rematore manubrio 3x8 rest 90'' 19+19kg

military press 4x8 rest 90'' 26kg

scrollate manubri panca inclianata a 45 3x10 rest 60'' 19+19kg

alzate lat 3x10 rest 60'' 6+6kg

side bend 2x15 14kg

Durata wo: 1h20'(warm up escluso)

Impressioni:

Stacchi ok, mi pare...nel video della doppia sbaglio la fase di discesa...La singola da 110 mi pare invece decente.
L'ultima singola l'avrei dovuta fare a 108kg, ma ho voluto tentare i 110 e son venuti.Il prossimo wo lascerò più margine di carico tra le serie, e partirò da 94kg per arrivare(credo) a 112kg. Vedremo...


Trazioni: 29 in tutto. All'ultima serie ne ho fate 4...cmq sono parecchie...forse next week metto un 4x6

remo ok, aumento di 0.5kg

military ok, ma non aumento

scrollate ok, credo che la prossima volta userò un bilanciere al posto dei manubri...

alzate lat ok



ps:aspetto critiche sui video

pps: ogni volta dopo questo wo mi sento più rinco.glionito del solito...

[peach black]

ciao abacus, complimenti per i carichi vedo che con le onde ti stai trovando bene, penso che le adotterò anchio prima o poi

se hai tempo mi spieghi un attimo come alleni i polpacci?
il calf a rom ampio sarebbe su uno scalino e scendi più che puoi, quello a rom basso invece uguale senza scalino...correggimi se sbaglio

[abacus]

ciao grazie peach!le onde sono un gran bel metodo per allenare i 3 big!

per i polpacci io faccio così:

in una seduta li alleno a ROM ampio, cioè su un rialzo del rack di circa 10cm(come se fosse uno scalino cmq...il fatto è che devo rimanere appoggiato al rack, altrimenti con 50-60kg sulle spalle perderei l'equilibrio, stando su uno scalino)

nell'altra seduta a ROM ridotto...come hai detto te

però non so se è corretto così, eh

[abacus]

wo di ieri 12A (PETTO/BICIPITI)

panca 3-2-1 rest 90'' 59.5-64.5-69.5
3-2-1 rest 90'' 62-67-72
3-2-1 rest 120'' 65-70-75
panca inclinata 30gradi rest 90'' 3x8 38kg
croci panca inclinata manubri 3x10 rest 75'' 10.5+10.5kg
curl bil ez 4x6 rest 120'' 22kg
hammer curl panca inclinata 45gradi 4x10 rest 75'' 7.5+7.5kg
calf ROM RISTRETTO 5x15 70kg
crunches panca declinata 4x8 10kg


Impressioni:
Panca okay...ho fatto due video, ma spiegano poco...non li metto. Sono partito da un carico più basso rispetto alla scorsa settimana, per arrivare a 75 kg, saliti egregiamente

P inclinata ok!

croci idem

curl bil ok...sono riuscito a farlo bene. La prossima volta aumento di 0.5kg

hammer curl ok

addome ok

[SuperTizio]

in queste onde come ti regoli?? cioè nella prima tripla quanto margine lasci? a livello di % attornoa cosa siamo?

secondo me nell'inclinata hai qualcosa di più..

[abacus]

ciao tizio!
per le percentuali non ti saprei dire... però considera che alla panca avrò un massimale sugli 80kg...quindi con 2 conti, la prima tripla è al 74%, e l'ultima singola al 94%



ad ogni modo, con le onde le ultime serie(quindi ultima tripla-doppia-singola) di sentono più "leggere" di qaunto non lo sarebbero con un allenamento diverso, a causa di attivazione post tetanica, e memoria a breve(brevissimo termine) dei muscoli...mi pare


sono un ottimo metodo imho


nella panca inclinata ho davvero problemi ad aumentare il carico, non so perchè...di sicuro si fa sentire la stanchezza da panca piana...

[SuperTizio]

grazie della spiegazione... penso che le onde le adotterò..

a tempo debito ti chiederò consiglio..

[abacus]

sono pronto coi consigli...appena hai bisogno!

[abacus]

oggi wo 12B


squat 3-2-1 rest 90'' 75-79-85kg
3-2-1 rest 90'' 77.5-81.5-87.5kg
3-2-1 rest 120'' 80-84-90kg

good morning 4x8 rest 90'' 48kg
panca stretta(35cm) 5x5 rest 120'' 38.5kg
french press 4x8 rest 90'' 14kg
calf rom AMPIO 4x12 56kg
addome "basso" su p. declinata 4x10 rest 60''


Impressioni:

Squat ok, dopo carico i video...ho aumentato di 0.5kg...

GM sembra un pò meglio...a voi il giudizio appena carico il video

panca stretta ok, ho aumentato di 0.5kg

french ok, ho aumentato di 0.5kg

calf e addome ok



edit: nuovi video

squat 90kg http://www.youtube.com/watch?v=tjErucVU44M

squat 2x84kg http://www.youtube.com/watch?v=oJGD3...e=channel_page

GM 8x48kg http://www.youtube.com/watch?v=TSUudHKXztc



purtroppo le angolazioni son quel che sono...

Ho cercato di seguire i vostri consigli della scorsa settimana...

[abacus]

ieri wo 12 C

stacchi
3-2-1 rest 90'' 94-98-106kg
3-2-1 rest 90'' 97-101-109 kg
3-2-1 rest 120'' 100-104-112 kg


trazioni supine medie 5x5 rest 120''

rematore manubrio 3x8 rest 90'' 20+20kg

military press 4x8 rest 90'' 26kg

scrollate bilanciere panca inclianata a 45 3x10 rest 60'' 38kg

alzate lat 3x10 rest 60'' 6.5+6.5kg

side bend 2x15 14kg

Durata wo: 1h20'(warm up escluso)


Impressioni:
stacchi ok, anche se le triple le trovo molto pesanti. Poi ho notato che quando mi tocca la presa a uncino con la mano sinistra prona e la destra supina, mi torna moooolto più difficile...e anche l'esecuzione si sporca parecchio

le trazioni sono state ok
remo idem

lento ok, aumento 0.5kg

scrollatre insomma...non sento più di lavorare come si deve in questo esercizio...devo trovare un sostituto, o provare a farle in piedi

alzate lat ok

§#a

[abacus]

wo 13A (PETTO/BICIPITI)

panca 3-2-1 rest 90'' 60.5-65.5-70.5
3-2-1 rest 90'' 63-68-73
3-2-1 rest 120'' 65.5-70.5-75.5

panca inclinata 30gradi rest 90'' 3x8 38kg

croci panca inclinata manubri 3x10 rest 90'' 11+11kg

curl bil ez 4x6 rest 120'' 22.5kg

hammer curl panca inclinata30gradi/ in piedi 4x9 rest 75'' 8+8kg

calf ROM RISTRETTO 5x15 72kg

crunches panca declinata 4x8 10kg

Impressioni:
panca ok, tosta...la prossima settimana credo che non aumenterò

p inclinata ok, anche se credo che metterò 2' di rest

croci ok, ho aumentato di 0.5kg a manubrio

curl ok, chiuso a culo, ergo non aumenterò

hammer curl ok, ho aumentato il carico ma mi son venute 9reps


il resto tutto okay


Durata wo: 1h20'

[SuperTizio]

ciao abacus!!
le onde ti portano via molto tempo??

bè mi sembra che sei migliorato parecchio in panca no??

[abacus]

ehi ciao! le onde i sè per sè non portano via molto...

considerando anche i 10min di warm up iniziale , per fare la panca in questo modo ci metto 30' circa

nella panca ho preso 5.5kg...meglio di niente dai

[abacus]

oggi wo 13B


squat 3-2-1 rest 90'' 75.5-79.5-85.5 kg
3-2-1 rest 90'' 78-82-88 kg
3-2-1 rest 120'' 80.5-84.5-90.5 kg

good morning 4x8 rest 90'' 48(ultima serie con 38)kg
panca stretta(35cm) 5x5 rest 120'' 38.5kg
french press 4x8 rest 90'' 14kg
calf rom AMPIO 4x12 58kg
addome "basso" su p. declinata 4x10 rest 60''


Impressioni:

Squat ok...ho aumentato di 0.5kg, e aumenterò un altro mezzo kg next week

GM sempre come il video della scorsa settimana...non è un granchè

panca stretta ok, aumenterò di 0.5kg

french ok, aumenterò di 0.5kg

calf e addome ok