Il diario di...marcoevfurn!

[marcoevfurn]

Farò il tifo anche io (in un angolino degli spalti ) pnw)

Se non vieni a presentarti poi non provare più a scrivere sul mio diario!

[marcoevfurn]

Ops...messaggio doppio...

[marcoevfurn]

Appena tornato a casuccia dopo una giornata di fuoco!

Per prima cosa solita organizzazione FIPL, quindi ottima! Palazzetto e paesaggi circostanti fantastici, peccato solo che la pioggia abbia rovinato la vista!
Comunque prima gara completa... tensione a mille e subito non sapevo nemmeno se c'era qualcuno che poteva darmi man forte! Per fortuna il grande Ado mi ha aiutato con le fasce e mi è stato un po' dietro assieme a Circle, grazie di cuore a tutti e due!
Peso ok: 88,3 e anche la ricarica di carbo è stata azzeccata. Le energie non mancavano e non ho avuto sentori strani di stomaco o intestino!
In riscaldamento non ero al 100% complice la perdita di peso che si è fatta sentire in riempiemento di corpetto! Lascio fare ad Ado e abbassiamo l'entrata a 175. Piccolo problemino in prima prova e ci siamo trovati a mettere le fasce quando dovevo essere già in pedana! Quindi fasce messe un po' alla ***** e fretta di iniziare = prova nulla!
Seconda prova molto meglio, sono venuti bene e quindi si passa alla terza! 190 kg sul bilanciere ma in risalita mi sono sbilanciato in avanti e lo spotter posteriore mi ha preso prima che il bilanciere riscendesse facendomi prendere il secondo nullo. I giudici decidono di darmi una 4° prova per l'errore dell'assistenza e questa volta i 190 salgono, combattuti ma li faccio!
Passiamo alla panca! Qui non ho usato attrezzatura quindi sono andato abbastanza tranquillo, entrata facile a 85. In seconda faccio una cazzata e con 92,5kg fatti metto giù prima dell'ordine del giudice beccandomi un nullo. In terza richiamo i 92,5 e li faccio facili. Qui ci stava qualcosa di più ma va bene così!
Ora lo stacco, la mia lazata preferita e dove riesco meglio!
210 in prima, 220 in seconda e 230 in ultima! 15kg di PR rispetto a Taneto! Contentissimo!
In ultima prova mi si stava aprendo la mano sinistra ma per fortuna sono riuscito a tenere e chiuderli!
Quindi 512,5 kg totale e 7° posto, ma solo per il fuori gara di 4 atleti!

Delle altre gare ho visto panca e stacco delle donne ( Antonietta vincitrice dell'assoluto) e lo squat dei grossi!
Bellissime tre prove di Circle che spara un 220 di squat! Enrico e il cinghiale arrivano fino a 310 e doppio record di Pellizzoni a 390 e 400 (a dir la verità questi mi sembravano un po' sopra il parallelo...)
Purtroppo poi sono andato via e non ho visto il resto della gara.
Ho avuto il piacere di conoscere anche Homoforte, un altro del forum che per questa volta è solamente venuto a vedere!

Alla fine altra giornata bellissima! Una gara completa è completamente diversa da quelle di specialità, non c'è un attimo di respiro tra le prove e il riscaldamento della successiva, 2 ore e mezza di gara e di adrenalina che poi ti riducono in uno stato di semi incoscienza e con una fame boia! Evito di dire cosa mi sono mangiato dopo la gara e a cena! :mrgreen:

[marcoevfurn]

Anche qui metto il video della mia gara!

[marcoevfurn]

Martedì 28/04/09

Squat - Rest 1.30
12@20; 10@60; 6@80; 5@100
6x5@110

Discreto, ho cercato il più possibile la tecnica spingendo bene da subito. Qualcuna verso la fine l'ho sporcata.

Panca F Ultrawide - rest 1.30
20@20; 8@40; 6@50; 5@60
6x5@65

L'UW è un errore, dovevo farlo con la solita presa ma mi devo essere abituato ai segni del bilanciere regolare e me ne sono accorto solo all'ultima serie!

Regular DL - rest 1.30
10@60; 5@100; 120; 4@135
6x4@145

DB Row - Rest 45''
3x12@35

Leg Raises
3x15

Allenamento leggero, tutto sotto il 70%.

[marcoevfurn]

Sabato 01/05/09 SQ/DL

Squat - rest 1/130
12@20; 5@60; 80; 100
5x5@115
1@125; 135 Rest 2.00

Discreti, alcune sporcate.

Sumo 20cm - Rest 1/1.30
5@60; 100; 4@120; 140
6x3@150
1@170; 185 Rest 2.00

Ottimi.

GM - Rest 1.30
10@60; 80
3x10@110

Crunch - Rest 1.00
3x15@25

Allenamento tosto! Il volume si fa sentire!

[.:überfranz:.]

Ops...messaggio doppio...

ban!

bello lo stacco, sei un bestia li'!

[marcoevfurn]

ban!

bello lo stacco, sei un bestia li'!

Nooo! mi hai scoperto! In realtà era solo per aumentare di 1 il contatore!

Effettivamente nello stacco continuo ad avere bei progressi, sia di tecnica che di pesi. Infatti per la Coppa Italia ad Ottobre l'obiettivo sono i 250!

[.:überfranz:.]

Boia!!!
belli 250! forza, io faccio il tifo pour toi!

[marcoevfurn]

Sicuramente è un obiettivo arduo, sono sempre 20kg in più!
Però di tempo ce n'è e penso di avere ancora margine. Spero di farcela!

[marcoevfurn]

Posto la proposta di programma pensata assieme ad Ado. Mi piace e da lunedì si va in scena!

Lunedì
1) squat dal 80 al 85% da 4 a 2 ripetizioni per 8 serie
2) panca piana idem
3) complementari sensati

mercoledì
1) stacco da terra come squat di lunedì, oppure leggere varianti (no no no no pin pull)
2) variante di panca piana (inclinata, stretta) comoda, quasi recupero attivo
3) complementari sensati

venerdì
1) panca piana minorativa (stretta, inclinata, con catene.) carichi elevati tipo 3,2,1 o simili. Non raggiungere il cedimento ma vai pesante
2) squat minorativo (frontale per lo più, ma anche un po' con le catene o discesa lenta, no no no no no no box squat, per il tuo movimento è la rovina) come la panca piana
3) panca piana tecnica 65 al 75% dalle 5 alle 3 ripetizioni
4) squat tecnico dal 65 al 75% dalle 6 alle 3 ripetizioni.
5) flessioni alle parallele
Le flessioni sono da sostituire, sono ancora in recupero per la spalla ed è meglio evitarle.

sabato solo facoltativo
1) stacco sui blocchi 65% 2x5
2) complementari a piacere
3) stretching
Qui inserirò lavore per i gruppi che solitamente vengono tralasciati.

Nei complementari lavorerò soprattutto di rematori, esercizi per femorali e tricipiti.
Addome due volte alla settimana, per esempio mercoledì e sabato.

[marcoevfurn]

Sabato 02/05/09 Bench

Panca F. - Rest 1/1.30
20@20; 5@40; 50; 60
5x5@70
1@77,5; 85 Rest 2.00

Panca stretta - Rest 1.30
3x10@60

Pendlay Row - rest 1.30
10@60
3x10@75

Row 45° - Rest 1.00
3x12@75

DB Curl - Rest 1.30
3x10@15

Overhead DB ext - Rest 1.30
3x10@20

Ottimo allenamento! In confronto a qualche tempo fa i carichi sono migliorati anche su questi range più alti, nonostante il peso sia calato.

[circle69]

anche su marco inizia a soffiare forte il vento dell'est



ottima scelta

[°°sOmOja°°]

buona idea di programma marco
in bocca al lupo per il nuovo lavoro!

[marcoevfurn]

Crepi!
E speriamo di riuscire a mettere a posto lo squat e guadagnare chili in panca!
Queste sono le cose che attualmente mi premono di più!