Diario di un lanciatore di coriandoli

[Muscia]

Ok Doc, grazie!

Lo squat norvegese ho deciso di farlo sempre variando il volume in base a intensità e volume previsti nelle serie successive.

[Muscia]

Vacanze quasi terminate, di inizia a ragionare sul prossimo programma.
Ho intenzione di ripartire usando la struttura base dello schema di Doc, farcita con le varianti tecniche ormai imprescindibili.

Giorno A

Squat 5x5 progressione (prima sett 65% e incrementi di 2.5% a settimana)
Panca 5x5 65%
Trazioni 4xmax

Giorno B

Stacco* 5x5 progressione (come squat)
Panca discesa/salita 4" e fermo 2" //panca fermo 5"
Squat norvegese
Panca inclinata 45* 3x6

Giorno C

Panca 5x5 progressione (come squat)
Squat 5x5 65%
Trazioni 4xmax

*riscaldamento con stacco tecnico

Nei giorni A e B eventuali complementari se avanza tempo.

Le progressioni in 5x5 verranno mantenute per 4 settimane arrivando a un 5x5 75%. Poi a seguire:
V sett 6x4 79%
VI 7x3 83%
VII 8x2 87%
VIII 9x1 91%

Scarico
Test

Buon pomeriggio.

[MrDoc]

Ti aspettiamo

[Muscia]

Grazie Doc! Non vedo l'ora di ricominciare ad allenarmi, sono in astinenza da ghisa eheh

[Muscia]

Tornato oggi dalle ferie, il tempo di disfare le valigie e poi mentre moglie e figlia riposavano mi sono fiondato in garage per il primo allenamento del nuovo ciclo! Quanto mi mancava!

squat

5x67kg
5x77kg
5x5 84kg (65%) https://www.youtube.com/watch?v=p5xhLl2h_F4

panca

5x47kg 2"
5x5 53kg (65%) https://www.youtube.com/watch?v=nPJLMVn9lNQ

trazioni presa supina stretta


6x7


note: soliti problemi di distribuzione del peso sui piedi nello squat. Panca tranquilla.

Buona serata!

[MrDoc]

In affondo non molleggiare sulle ginocchia, perdi compattezza.

[Muscia]

Ok Doc, ci provo. In questo senso lo squat norvegese potrebbe aiutarmi molto.

Beta purtroppo non ho ancora trovato un appoggio stabile, tendo sempre a andare sulle punte/interno piede.

[Muscia]

Allenamento mattutino con peste al seguito

squat norvegese

6x2 67kg (50%) https://www.youtube.com/watch?v=hRbgoCUBD74


panca fermo 7" (dovevano essere 5 ma sono stato un po' abbondante...male non fa)

6x2 47kg (60%) https://www.youtube.com/watch?v=FaF6bekFmNo


stacco

2x5 90kg https://www.youtube.com/watch?v=xiSP-o7Fwks
3x3 90kg

Solito stacco di m.... ho provato a ridurre le rep per vedere se riuscivo a limitare i danni


panca inclinata 45° presa media

4x6 40kg



rematore bil

3x10 50kg


Buon pomeriggio.

[MrDoc]

Lo squat migliora di volta in volta, nella prima rip in affondo vai un po sulle ginocchia e nella seconda schieni un pochino, però visto il tipo di esercizio non è male

La panca è ben fatta

Lo stacco ha sempre la spinta "spezzata"

[Muscia]

Ho l'impressione di fare meglio lo squat norvegese di quello normale. Probabilmente perché mi costringe a bilanciare meglio il carico e essere più stabile.

Wo odierno:

panca

5x47kg
5x5 52kg (65%) https://www.youtube.com/watch?v=S-5nW9LlE1E

squat

5x67kg
5x77kg
5x5 84,5 kg(65%)

stance stretta https://www.youtube.com/watch?v=9R7HFb61Muc

stance abituale https://www.youtube.com/watch?v=B8JDkEEKwGY

stance larga https://www.youtube.com/watch?v=lgIscV98AHU


L'impressione è che con uno stance maggiore riesco ad avere un affondo migliore, mentre con quello stretto ho avuto molte più difficoltà a affondare e sono andato sulle punte ancora più del solito. Cosa ne pensate?

Buona giornata.



Mi sono concentrato maggiormente sull'appoggio dei piedi e ho sperimentato stance più strette e più larghe rispetto al solito.

[Morgante]

Ciao Muscia, non trovo semplicissimo darti un parere da questa inquadratura. Sicuramente con stance largo scendi un po' di più, ma anche le altre mi sembrano tranquillamente valide. Ho la sensazione che però distanziare i piedi ti porti ancora di più all'interno piede e a chiudere le ginocchia, ma avrei bisogno di un'inquadratura frontale o di tre quarti per dirlo con certezza. Tu che sensazioni hai avuto comunque? Con quale assetto sentivi di spingere meglio?

[Zio mauri]

Muscia anche io quando facevo lo squat norvegese avevo la sensazione di farlo meglio....

Inviato dal mio WAS-LX1A utilizzando Tapatalk

[SeNsHi]

lavorerei sui gomiti sotto il bilanciere (magari puoi provare ad afferrare il bilanciere senza opporre il pollice) e, soprattutto, vedrei come ti trovi con la barra più alta e un movimento più verticale, uno squat più "di gamba"

[MrDoc]

e, soprattutto, vedrei come ti trovi con la barra più alta e un movimento più verticale, uno squat più "di gamba"

La colpa è mia, sono io che gli ho detto di provare più ""low bar"...

Muacia, anche a me piace di più lo squat wide stance, però la cosa su cui devi concentrarti è quella di anticipare la risalita di schiena invece di rimanere indietro rispetto alle anche. Wide stance si nota meno, ma è un inganno perchè ad alti carichi , se non eviti anche solo un accenno di sculata, ci rimani sotto.

[SeNsHi]

La colpa è mia, sono io che gli ho detto di provare più ""low bar"...

Muacia, anche a me piace di più lo squat wide stance, però la cosa su cui devi concentrarti è quella di anticipare la risalita di schiena invece di rimanere indietro rispetto alle anche. Wide stance si nota meno, ma è un inganno perchè ad alti carichi , se non eviti anche solo un accenno di sculata, ci rimani sotto.

lo squat lowbar ci può stare in ambito agonistico o in soggetti molto molto forti nella catena cinetica posteriore (io stesso in coppa italia ho squattato lb, poi ho scelto di cambiare setting). A livello didattico e tecnico terrei però sempre in considerazione un highbar (anche a kg più leggeri all'inizio)