[Diario] Il diario di Madrak

[madrak]

Martedì 13 giugno

inizio wo ore 6:05

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leg extension 3x10 50kg 1'rest
leg culr 3x10 30kg 1'rest
rematore 3x10 21kg alternato, 15" rest
lat machine 3x10 48kg 1'rest
panca piana 1x10 30kg 1'rest
panca piana 3x10 48kg 1'rest
cul manubri 2x12 10kg x2 1'rest
spintr in alto 2x10 manub 10kg x2 1'rest
abs 2x40 30"rest
hyperex 2x20 sovraccarico 5kg 30" rest

fine wo ore 7:00

Buon inizio settimana a tutti, oggi è stata vermanete dura svegliarsi.... causa vari impegni lavorativi e familiari sono stato ben 8gg senza allenarmi.... ufffa.... e purtroppo oggi mi è mancata concentrazione e buffer...

[madrak]

Giovedì 15 giugno

inizio wo ore 6:20

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rematore 3x10 21kg alternato, 15" rest
panca piana 1x10 30kg 1'rest
panca piana 4x10 50kg 1'rest
aperture laterali spalle 5kg x2 1'rest
spinte in alto 2x10 manub 10kg x2 1'rest
abs 2x40 30"rest
hyperex 2x20 sovraccarico 5kg 30" rest

fine wo ore 7:00

La sveglia ed io abbiamo avuto un'incomprensione (colpa anche delle mie insonnie) e allora visto il poco tempo ho lasciato perdere le gambe in favore della parte alta... buono il carico sulla panca piana, 4 serie da 10 reps con 50kg totali sono contento

[madrak]

Lunedì 19 giugno

inizio wo ore 6:05

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leg extension 3x10 50kg 1'rest
leg culr 3x10 30kg 1'rest
rematore 3x10 21kg alternato, 15" rest
lat machine 3x10 50kg 1'rest
panca piana 1x10 30kg 1'rest
panca piana 3x10 50kg 1'rest
cul manubri 2x12 10kg x2 1'rest
spinte in alto 2x10 manub 10kg x2 1'rest
abs 2x40 30"rest
hyperex 2x20 sovraccarico 5kg 30" rest

fine wo ore 7:00

E cominciamo una nuova settimana, spero più proficua e costante nei wo, anche perchè fra 2 settimane parto per le Canarie per 2 settimane full relax con la famiglia.... chissà se troverò qualche struttura x allenarmi e non perdere i progressi ottenuti o se dovrò invece annegare il dispiacere nella cerveza e nella paella..
Tornando a noi confermati i carichi leggermente aumentati, credo di avere aumentato il buffer un pò in tutto...

Buona settimana a tutti

[dorsoduro]

Ciao, scusa la domanda forse stupida ma è la prima volta che vedo io tuo diario: non ti alleni per la forza vero? Suppongo più per l'ipertrofia, ma se mi sbaglio correggimi


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[madrak]

Venerdì 30 giugno

inizio wo ore 6:10

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leg extension 3x12 50kg
leg curl 3x12 30kg
rematore 3x12 21kg alternato
lat machine 2x12 50kg 1'rest
panca piana 1x10 30kg
panca piana 1x12 50kg

abs 2x40
hyperex 2x20 sovraccarico 5kg

fine wo ore 7:00

Purtroppo dopo la seconda serie di lat ho sentito un dolore/fastidio alla spalla sx, che poi ho risentito durante la panca piana.... ho mollato per non rischiare un infortunio prima delle ferie... fra 15gg rivedremo

Buon week end a tutti.... fra poche ore iniziano le mie ferie...

Ciao, scusa la domanda forse stupida ma è la prima volta che vedo io tuo diario: non ti alleni per la forza vero? Suppongo più per l'ipertrofia, ma se mi sbaglio correggimi


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principalmente ipertrofia, ma ora faccio una specie di ciclo ibrido ipertrofia/forza per aumentare i carichi allenanti

[Muscia]

Buone ferie!

[weareblind]

Buone ferie! Il 24 e 25 sera sono a Meduno. Mandi!

[madrak]

Martedì 18 luglio

inizio wo ore 6:10

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leg extension 3x12 50kg
leg curl 3x10 25kg
rematore 3x10 20kg alternato
lat machine 1x10 50kg 1'rest
lat machine 2x10 40kg 1'rest
panca piana 1x10 30kg
panca piana 2x10 50kg
hyperex 2x20 sovraccarico 5kg

fine wo ore 7:00

Rieccomi rientrato nei ranghi. Durante la vacanza ho preferito dedicare tutto il mio tempo alla famiglia, ho fatto delle belle camminate nei sentieri di Minorca, qualche belle nuotata nelle acque limpide e cristalline, e ho fatto delle belle mangiate di paella e pesce, insieme a buonissima birra spagnola...
Per quello che riguarda il wo odierno, ho perso solo un pò di buffer, ho optato per un approccio soft .... appena "carburo" proverò più deciso.. durante la lat ho sentito qualcosa nella spalla sx, come prima delle ferie, ho preferito scaricare il peso...

[weareblind]

Bene! Io il 27 mangio la lubjanska da Gianni. Potrei non tornare.

[madrak]

Giovedì 20 luglio

inizio wo ore 6:10

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leg extension 3x12 55kg
leg curl 3x10 30kg
rematore 3x10 20kg alternato
lat machine 3x11 44kg 1'rest
panca piana 1x10 30kg
panca piana 3x10 50kg
hyperex 2x20 sovraccarico 5kg
abs cruch 2x40

fine wo ore 7:00

devo ancora metabolizzare le levataccie... comunque wo discreto

Bene! Io il 27 mangio la lubjanska da Gianni. Potrei non tornare.

ma anche no.... non mi è mai piaciuto quel posto...
punta solo sulla quantità a discapito della qualità...

[madrak]

Lunedì 24 luglio

inizio wo ore 6:05

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leg extension 3x12 55kg
leg curl 3x11 30kg
rematore 3x11 20kg alternato
panca piana 1x10 30kg
panca piana 3x11 50kg
cul manubri 2x12 10kg x2
spinte in alto 2x10 manub 10kg x2
hyperex 2x20 sovraccarico 5kg
abs cruch 2x40

fine wo ore 7:00

Incominciamo una nuova settimana, bella fresca con l'arrivo di tosti temporali..

Per ora parcheggiamo le trazioni/lat e reintroduciamo spinte in alto e curl... anche oggi discreto wo, buon feeling

[madrak]

Giovedì 27 luglio

inizio wo ore 6:05

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leg extension 3x12 55kg
leg curl 3x11 30kg
rematore 3x11 20kg alternato
panca piana 1x10 30kg
panca piana 3x11 50kg
cul manubri 3x12 10kg x2
spinte in alto 3x10 manub 10kg x2
hyperex 3x20 sovraccarico 5kg
abs cruch 3x40

fine wo ore 7:00

Un pò meglio oggi, avevo un pochino di buffer in più.... spero di riprendere almeno 3 wo settimanali

[madrak]

Lunedì 31 luglio

inizio wo ore 6:00

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leg extension 3x12 55kg
leg curl 3x11 30kg
rematore 3x12 20kg alternato
panca piana 1x10 30kg
panca piana 3x12 50kg
cul manubri 3x12 10kg x2
spinte in alto 3x12 manub 10kg x2
hyperex 3x20 sovraccarico 5kg
abs cruch 3x40

fine wo ore 7:00

Iniziamo bene la settimana con 12 reps e un rosicato buffer .....

[DadoL]

Eccolo!! Ho visto mille volte il tuo nickname cercando info nel forum.
Bentornato

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[madrak]

01/10/202
inizio ore 6.00

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squat 3x10 senza sovraccarico
affondi alternati 3x10 senza sovraccarico
lat machine 3x10 30kg
rematore 3x10 10kg alternato
panca inclinata manubri 3x10 10kgx2
croci panca piana manubri 3x10 10kgx2
curl manubri alt 3x10 10kg x2
tricipiti push down 3x10 20kg
hyperex 3x15
crunch 3x30


per non sollecitare la mia povera schiena e dato che sono anni che non lo faccio ho eseguito lo squat e gli affondi a corpo libero, giusto per muoverli
per il resto oggi un pò meglio, un pò più di motivazione, ma le endorfine post running o post mtb non ci sono ancora...