Sorma' s Log(arithm)

[Sorma]

Scusa, macchede il leg extension/curl metabolico ?

Alte reps, sulle 12-15-17, per far affluire sangue e nutrienti al muscolo. Me l'hanno insegnato Kick e Somo!

[tattoos]

Pompaggio, quindi.

Perché non parli/parlate come magni ?

[Sorma]

Pompaggio, quindi.

Perché non parli/parlate come magni ?

Se dici "metabolico" sembri più "Doctor House"...

[Zanna]

ciao!mi piace molto il modo in cui hai impostato il piramidale(seguo lo stesso schema solo che più serie- 7/8 per intenderci).
l'unico problema è che non riesco proprio a mantenere il recupero su 1'30''-2' (sforo quasi sempre sui 2'30'');ti faccio i complimenti per la scheda e per riuscire a mantenere recuperi così.
ps:che cosa intendi per recupero adattativo?

[Sorma]

ciao!mi piace molto il modo in cui hai impostato il piramidale(seguo lo stesso schema solo che più serie- 7/8 per intenderci).
l'unico problema è che non riesco proprio a mantenere il recupero su 1'30''-2' (sforo quasi sempre sui 2'30'');ti faccio i complimenti per la scheda e per riuscire a mantenere recuperi così.
ps:che cosa intendi per recupero adattativo?

Grazie, capirai 2 minuti sono pure troppi... mi rompo a recuperare troppo...

L'unica pecca del piramidale inverso è che, in realtà, diventa sempre un piramidale completo, perché ad esempio nella progressione 2-2-2-4-6-8 prima delle serie da due è necessario un riscaldamento più 1 o 2 serie di avvicinamento... senza accumulare lattato né stancarsi troppo prima delle serie target ovviamente.

Recupero adattativo: recupero che varia a seconda del tipo di allenamento che uno segue. Alto recupero per la forza (in genere...) medio-basso per l'ipertrofia e per sfruttare la "densità" dell'allenamento. Sono tutte cose da prendere con le molle ovviamente...

E' ovvio che ognuno dovrebbe impostare un recupero adattativo a seconda di che tipo di allenamento segue/muscolo colpisce/obiettivo ha.

[Zanna]

quindi pensi che un recupero di 2'-2'30'' sia più da riferirsi alla forza o è solo controproducente sia per la ipertrofia che per la forza?(il mio obiettivo è la seconda)

[Sorma]

quindi pensi che un recupero di 2'-2'30'' sia più da riferirsi alla forza o è solo controproducente sia per la ipertrofia che per la forza?(il mio obiettivo è la seconda)

Un recupero del genere è secondo me il giusto "mezzo": perfetto su esercizi "heavy" multiarticolari compiendo un range medio di ripetizioni per serie di + o - 4.
Per la forza 2' / 2'30'' secondo me possono andare benissimo... ma tu puoi anche non fissarlo una volta per tutte e renderlo "adattativo" come ti spiegavo... ad esempio mettiamo che devi fare triple-doppie e singole fino al massimale (tipo westside) di panca piana:

Farai così:
riscaldamento (12-10-8 reps / recupero attorno al minuto)
allenanti non target (6-4 reps / recupero 1'30''/2')
allenanti: triple (recupero: 2')
allenanti: doppie (recupero: 2'30'')
allenanti: singole (recupero: 3')

[Zanna]

grazie mille sei stato chiarissmo

[Sorma]

Prego: ho editato il post precedente in fondo... avevo scritto "triple"... intendevo "singole"... la fretta...

[TheIron]

ma sei proprio un ingegnere

[Nemintek]

Beh oddio 2-3' per carichi sub massimali a volte son pochi dipende molto dai carichi le % sono sempre molto opinabili.

Ben tornato comunque

[Teo86]

ben tornato ing!

[Sorma]

Beh oddio 2-3' per carichi sub massimali a volte son pochi dipende molto dai carichi le % sono sempre molto opinabili.

Ben tornato comunque

Hai certamente ragione: dipende da troppi fattori!

ben tornato ing!

Grazie collega, da giovedì sarò "un ciccinino" più libero... speriamo!!

ma sei proprio un ingegnere

Da cosa l'hai capito??

[Sorma]

Veniamo alle cose serie: ho un po' di febbre ma il trimestre è andato da paura. Un 30 e Lode, un 30 e un 27. Sono costretto a casa per cui ne approfitto per completare il programma del nuovo meso. Lunedì chiuderò il vecchio meso con il massimale di panca, e da martedì (spero) inizio quello nuovo.

WO A

squat
pressa
leg extension metabolica

pull-ups alla sbarra
pulley

dips alle parallele
pushdown ai cavi

addominali + hyperextensions


WO B

panca piana
manubri su inclinata
croci ai cavi oppure chest press inclined

lat machine presa larga prona (richiamo dorso)

curl con bilanciere
preacher curl

addominali


WO C

stacco da terra
romanian DL con manubri
leg curl metabolico

lento avanti
shoulder press manubri oppure shoulder press machine
deltoidi oxford fatti come Dio comanda (e non alla caz.zo di cane... ), anche ai cavi se sono liberi

poco addome / poco hyperextension (alte reps, metabolismo puro)


Ecco le progressioni sui base:

stacco da terra
4x4 - 5x4 - 6x4 - 7x4 - 6x3 - 5x2 - 3x1 - massimale

squat
4x5 - 5x5 - 6x5 - 7x5 - 6x4 - 5x3 - 3x2 - massimale

panca piana
4x6 - 5x6 - 6x6 - 7x6 - 5x4 - 4x3 - 3x2 - massimale

lento avanti
4x5 - 5x5 - 6x5 - 7x5 - 6x4 - 5x3 - 3x2 - massimale

pull-ups alla sbarra
4x4 - 5x4 - 6x4 - 7x4 - 6x3 - 5x2 - 3x1 - massimale

[Sorma]

Insomma avete capito che mi voglio massacrare.

Adesso inserisco un range di serie e un range di reps in cui dovrebbero rientrare i complementari; inoltre scrivo degli esercizi "alternativi" a tali complementari, altrimenti 2 mesi a fare sempre le stesse cose mi sparo sulle palle...

WO A
pressa (in alternativa: affondi o front squat al multipower) [3-4] x [8-12]
leg extension metabolica [2-3] x [10-15]

pulley (in alternativa: lever chin-ups) [3-5]x[6-12]

dips alle parallele (in alternativa: spinte con manubri, presa stretta) [3-5] x [6-10]
pushdown ai cavi [2-3] x [10-15]


WO B
manubri su inclinata (in alternativa: panca inclinata) [3-4] x [6-10]
croci ai cavi (in alternativa: chest press inclined, butterfly) [2-3] x [10-15]

lat machine presa larga prona (richiamo dorso / in alternativa: pulldown ai cavi) [3-4] x [8-15]

curl con bilanciere [3-5] x [7-12]
preacher curl (in alternativa, curl su panca con manubri) [2-3] x [10-15]


WO C

romanian DL con manubri (in alternativa: stacco ai cavi) [3-4] x [6-12]
leg curl metabolico [2-3] x [10-15]

shoulder press manubri (in alternativa: shoulder press machine) [3-5] x [6-10]
deltoidi oxford [1-3] x [10-15]



addominali (weighted o meno): [2-5] x [8-15] (grande libertà... sticaz.zi tanto... )