Ciao a tutti,
ho 16 anni (1.85m x 78kg)e vado regolarmente in palestra da 7 mesi.
In questi mesi, essendo partito da zero sono cresciuto in muscolatura, pesi che riesco a sollevare e anche esteticamente.
Ho provato molte schede (full body, un gruppo muscolare al giorno, Push Pull Leg..) ed ora sto utilizzando una scheda che ho creato con quel poco di esperienza che ho da questi mesi di palestra.
Vorrei un vostro parere. Grazie mille
Schiena / Bicipiti

  • Stretching minimo 5 min
  • Stacco
    40x5 - 50x5 - 95 3x3 - 65x10 - 70x8 - 75x6
    2 min
  • Rematore bilanciere / T-bar
    Bilanciere: 50 5x10
    T-bar: 30-40 5x10
    2 min
  • Lat machine / Pulldown
    Lat nera: 40-45 4x10
    Lat grigia: 45-50 4x10
    Pull: 55-60 4x10
    1.30 min
  • Upper back / Pulley
    Upper: 30-35 4x10
    Pulley: 4x10
    1 min
  • Curl cavi alti
    7.5-6.25 3x15
    1.30 min
  • Curl manubri panca inclinata
    8-10 3x12
    1.30 min
  • Curl polsi + curl avambr. macchina centrale
    12.5-15 4x10

Gambe / Spalle

  • Stretching minimo 5 min
  • Squat
    30x5 - 40x5 - 65 3x3 - 50x10 - 55x8 - 60x6
    2 min
  • Affondi
    14-18 4x10
    1.30 min
  • Leg extension
    45-50 3x12
    1 min
  • Leg curl / Stretching manubri
    35 3x12
    1 min
  • Alzata talloni bilanciere guidato con rialzo
    (alzo talloni veloce, fermo 2sec, giu piano)
    5x20
    45 sec
  • Military press bilancire / manubri
    bilanciere: 45 3x4 - 30x12 - 32.5x10 - 35x8
    Manubri: 20 3x4 - ..x12 - ..x10 - ..x8
    2 min
  • Alzate laterali
    8-10 4x12
    45 sec
  • Alzate posteriori
    6 4x12
    45 sec

Pettorali / Tricipiti

  • Stretching minimo 5 min
  • Panca piana bilanciere
    30x5 - 35x5 - 60 3x3 - 40x10 - 45x8 - 50x6
    2 min
  • Panca inclinata manubri
    20 4x8
    2 min recupero
  • Chest press con pesi
    40-50 4x10
    1.30 min
  • Croci ai cavi
    7.5-10 4x10
    1 min
  • Pushdown
    15/10-20/10 3x10
    1.30 min
  • Panca piana presa molto stretta
    30-35 4x10
    1.30 min
  • Curl polsi + curl avambr. macchina centrale

    Scusate se ci sono anche i carichi che uso ma ho copiato e incollato la mia scheda da un’altra applicazione.
    Grazie