Diario di Pogba10 : sacrificio e dolore maestri di vita!

[Muscia]

Concordo, meglio più serie con poche rep fatte bene.
Per le progressioni non farti paranoie, anche io aumento nella panca di 2,5 kg per volta perchè i dischi più leggeri che ho sono da 1,25. E i carichi che uso sono bassi per cui 2,5 kg sono più del 2,5 % ma essendo agli inizi non ti preoccupare di stallare. Pensa solo a allenarti duramente. Nello squat e nello stacco vedrai che i carichi aumentarenno molto velocemente e ti potrebbero capitare incrementi settimanali anche di 10 kg.

[betazeta]

Puoi spiegarti meglio cosa intendi per timing dei carbo?
Visto alcuni pareri contrastanti anche io pensavo di assestarmi su una normocalorica che aggiungendo un po di cardio settimanale dovrebbe aggirarsi attorno i 2700 kcal , quindi mangierei 300 kcal in meno al giorno.
E pensavo di dividere cosi i macro: CARBO 45% 304 g PROTEINE 25% 170 g GRASSI 30% 90 g.

Per quanto riguarda il cardio piuttosto che una corsetta a mezz fondo tipo 4-5 km che dite potrei rimpiazzare una partita di calcetto?

ALLENAMENTO

Dalla settimana entrante vorrei cominciare a far le progressioni, però per aumentare il 2,5 % del peso su carichi di 40-50 kg dovrei caricare su circa 1,25 kg che non splittare in due dischi ,visto che la misura piu piccola è proprio una disco da 1,25 kg.
Quindi ,prendendo come esempio 52 kg di panca piana, avevo pensato di far cosi:
Facendo un 5x5 di panca con 52 kg produrroò un volume di 1300 kg alzati di cui il 2,5 % è 32 kg.
Come detto prima se aggiungessi 2 dischi da 1,25 kg andrei a fare un 5x5 con 54,5 kg e alzarei in totale 1362 kg quindi 62 kg in piu che corrispondono a circa il 5 % e potrei stallare subito....
Invece io farei le prime 2 serie con 52 kg e poi le altre 3 con 54,5 kg cosi da alzare in totale 1337 kg che corrisponde proprio al 2,5 % e la settimana successiva invece farei tutte le serie da 54,5 kg e ripetere questo ciclo bi-settimanale ......
E giusto questo metodo?

DUBBIO TRAZIONI : come vedete nel video che vi posto ,riesco a fare un 4x4 pure un po malino.
Percio stavo pensando se fosse meglio fare un 5x5 con progressione sulla lat fatto bene con carico leggermente minore piuttosto che le trazioni dove riuscirei a far bene circa 3/4 serie per 3/4 rep..... voi che ne dite?

PANCA: non so se si vede nel video , ma ho cercato di tenere le scapole addotte per tutta la durata dell'esercizio... che ne dite?

Il metodo migliore è "a occhiometro" e senza inutili pippe mentali.

Sulla panca 52 kg la prima settimana. Poi aggiungi un dischetto da 1kg per parte e sei a 54kg.
Fatta la progressione.

Sullo squat e stacco aggiungi pure 2kg per parte che tanto non ti suderanno i denti

[carnera]

Puoi spiegarti meglio cosa intendi per timing dei carbo?

Leggi i link che ho in firma

Visto alcuni pareri contrastanti anche io pensavo di assestarmi su una normocalorica che aggiungendo un po di cardio settimanale dovrebbe aggirarsi attorno i 2700 kcal , quindi mangierei 300 kcal in meno al giorno.
E pensavo di dividere cosi i macro: CARBO 45% 304 g PROTEINE 25% 170 g GRASSI 30% 90 g.

IMHO per una bodyrec ci sono troppi grassi

Per quanto riguarda il cardio piuttosto che una corsetta a mezz fondo tipo 4-5 km che dite potrei rimpiazzare una partita di calcetto?

Certo, ma anche un po' di hiit ci starebbe bene.

r tutta la durata dell'esercizio... che ne dite?

[pogba10]

Credo che per quanto riguarda le trazioni lavorero sul volume totale.....
Uso 20 trazioni totali come base e settimana dopo settimana provo ad aumentare rep indifferentemente se faccio 8x3 oppure 3x5+ 3x3 cercando di terminare la serie quando l esecuzione comincia a peggiorare.....



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[pogba10]

Dai link che ho letto in firma di Carnera e altre ricerche su google mi è sembrato di capire che nei giorni OFF si deve ridurre l'apporto di chos di 50/100 g grosso modo.
E questi ultimi devono essere consumati tutti prima di meta pomeriggio....
Invece nei giorni ON il 70 % consumato tra pre e post wo e il resto distribuito nella giornata, che per me che mi alleno di mattina tra le 9 e le 10 significherebbe consumarli tra colazione e post wo e magari pranzo verso le 14.
Per il resto nei giorni ON ripartirei cosi i nutrienti


Invece nei giorni OFF uguale ma mangierei 50 g do chos in meno.

Ho sparato cazzate? O ha senso? [emoji28]


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[carnera]

Più o meno ci siamo, bravo

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[MrDoc]

Un po di considerazioni sparse sulla tua panca:
1) manca il fermo al petto di un secondo (non è vitale ma aiuta ad apprendere meglio il gesto e a controllare il bilanciere)
2) non hai nessuna compattezza, sembri "spalmato" sulla panca, invece quando fai panca devi essere monolitico: Piedi piantati solidamente a terra, gambe che spingono verso le spalle (in orizzontale, non verso l' alto), i glutei serrati, i dorsali che controllano la discesa del bilanciere, il pettto che sembra andare ioncontro al bilanciere.
3) non hai le scapole addotte, o perlomeno in spinta perdi l' adduzione delle scapole

[pogba10]

Un po di considerazioni sparse sulla tua panca:
1) manca il fermo al petto di un secondo (non è vitale ma aiuta ad apprendere meglio il gesto e a controllare il bilanciere)
2) non hai nessuna compattezza, sembri "spalmato" sulla panca, invece quando fai panca devi essere monolitico: Piedi piantati solidamente a terra, gambe che spingono verso le spalle (in orizzontale, non verso l' alto), i glutei serrati, i dorsali che controllano la discesa del bilanciere, il pettto che sembra andare ioncontro al bilanciere.
3) non hai le scapole addotte, o perlomeno in spinta perdi l' adduzione delle scapole

Ok doc , provero a tenere in considerazioni tutti questi accorgimenti anche se nelle ultime due panche sopratutto quella delle scapole la tenevo sempre a mente e credevo di averle fatte discretamente.
Non importa riproverò[emoji1320]


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[MrDoc]

anche se nelle ultime due panche sopratutto quella delle scapole la tenevo sempre a mente e credevo di averle fatte discretamente.

Io ti ho scritto che forse le perdi in spinta, comunque fai conto che più ci lavori, meglio sono addotte le tue scapole e migliore è la tua panca.

Io continuo a ripetermi di tenere le scapole addotte e ogni millimetro in più che le adduco mi da qualche kg in più

[pogba10]

Rieccomi ragazzi !
E da circa due settimane che ho iniziato le varie progressioni, solo che ho aumentato un po il volume generale di allenamento inserendo qualche esercizio complementare ai multi articolari eseguito sempre appunto per creare maggior volume senza arrivare mai a cedimento.
Ecco come mi sono allenato
A
SQUAT progr
Panca mantenimento
Spinte piana 4x8 rec 1,30
Traz progr (su rep totali , aumento 2-3 rep ogni sett)
Lat avanti presa prona 4x8 rec 1,30
Curl panca scott 4x8 rec 1,30

B
STACCO prog
Military mantenimento
Alz lat 4x8 rec 1,30
Rematore bila 5x5 rec 1,30
Pulley basso 4x8 rec 1,30
French press 4x6 rec 1,30

C
SQUAT mant
Panca prog
Croci piana 4x8 rec 1,30
Traz mant 6x3
Lat avanti presa inv 4x8 rec 1,30
Curl alt. panca 45" 4x8 rec 1,30

D
STACCO mant
Military prog
Alz post a 90" 4x8 rec 1,30
Rematore bila 5x5 rec 1,30
Rematore manubri 4x8 rec 1,30
Push-down 4x8 rec 1,30

Siccome in questo modo sto gia un ora e mezza in palestra , per il momento ( causa sempre poco tempo cose da fare) non faccio ne crunch ne hyperextension.

ESECUZIONI :

PANCA: maledette scapole !!! Non penso ad altro sia in palestra che fuori [emoji33][emoji33]!! Credo di stare migliorando pero.... ma l'arco della schiena aiuta?!
https://youtu.be/IdwITaE7Baw

STACCO: qua ho un dubbio sulla posizione del sedere rispetto alle ginocchia .....
Riguardandomi credo che la esecuzione migliore sia quella col sedere piu vicino alle ginocchia, ma aspetto esperti per pareri...
https://youtu.be/2R151ACaJ98
https://youtu.be/LzlCymUjUTs

Squat e military credo di andar bene, in ogni caso vi lascio i video delle ultime esecuzioni
https://youtu.be/mfbDRHEYDTE
https://youtu.be/6cVL0__n8sU

[the77joker]

Riguardo ai crunch sto leggendo e vedendo video che dicono di toglierli


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[MrDoc]

Metti sempre un riferimento ai carichi che si vedono nei video

Panca: la tenuta delle scapole non è male, manca il fermo al petto; circa l' arco devo dirti che è sicuramente di aiuto, ma non è prioritario: si può fare un' ottima panca anche solo con il piccolo arco che si forma adducendo le scapole (l' importante è essere belli compatti)

Stacco: sicuramente meglio il secondo video, anche se le spalle andrebbero leggermente più oltre il bilanciere quando cominci a staccarlo da terra e il sedere 3 centimetri più alto (hai troppa fretta ad alzare)

Squat: tra il cactus, la panca e le protezioni non è facile valutare ma non scendi sotto il parallelo, devi scendere almeno 5 cm di più

[pogba10]

Rieccomi ragazzi , domani carico alcune riprese in questi 15 giorni d' allenamento.
Sto migliorando , lo sento e lo vedo !! Parlo di esecuzioni e carichi, inoltre l'approccio in multifrequenza mi piace molto di piu rispetto alla mono.

Andiamo però ad una questione che mi affanna da un anno oramai......LA MIA GENETICA DEL *****!!!
Sto imparando a conoscere il mio corpo e osservandolo molto spesso noto dei miglioramenti tangibili , ma ogni volta vedo un lower body che rimane piu "sviluppato" rispetto all' upper body , e questa cosa mi fa impazzire.
Cercando sul web casi simili al mio , mi sono imbattuto in questo ragazzo e sul suo sito web
XXXXXXXXXXXXXX
Lui si definisce uno "skinny-fat boy" che secondo lui sarebbe quel tipo di ragazzo ( magari cicciottelo) con un lower body piu sviluppato rispetto al sopra.

Navigando nel suo sito devo dire che ho trovato molti fisici simili al mio e delle buone trasformazioni....
Ho trovato anche un buon articolo dove spiega gli step per la transformazione
XXXXXXX

Per chi di voi fosse poco bravo con l'inglese ve lo riassumo in breve :

Lui sostiene una delle cause di una composizione corporea "skinny-fat" sia la carenza di testosterone, quindi consiglia di evitare certi alimenti che lo inibiscono come carbo ad alto ig , latte , yogurt , zucchero soia ecc... e di mangiare invece cibi che ne favoriscono la produzione quali molte verdure es.spinaci e cibi contenenti omega-3.
Per quanto riguarda l'allenamento , suggerisce all'inizio solo 3 multi articolari pero a corpo libero che sono diamond push-up, chin up e squat libero.
Questo allenamento abbinato ad una ipocalorica fino a quando non si arriva " a telaio" e min 30 rep diamnond push up e 15 chin up.
Da quel momento in poi si passa a costruire muscoli , quindi ipercalorica e allenamenti ad alto volume che oltre ai multi arricolari includono anche esercizi di isolamento per muscoli medi e piccoli.

Che ve ne pare ?
Sopratutto avete eseprienze con personal trainer online?
Serve , non serve , si buttano solo soldi?

Datemi qualche consiglio...
grazie in anticipo....

P.s sostiene di aver aumentato il suo testosterone del 159% soltanto col "buon cibo" e ha pubblicato anche le analisi del sangue...



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[MrDoc]

E' vietato da regolamento inserire link commerciali.

Per il resto direi che anche le alghe di Wanna Marchi potrebbero essere una buona soluzione.


"Sacrificio e dolore maestri di vita"?

[pogba10]

Chiedo scusa se ho violato il regolamento, non era mia intenzione farlo....
Volevo semplicemente un parere su questo articolo ...
Non ho capito l'ultima riga, era uno sfotto?


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