Diario di Alex1981

[Alex1981]

Uff dopo un anno mi sono finalmente deciso a scrivere il diariuzzo...visto che ho perso la versione cartacea ben due volte dimenticandola in palestra (e non capisco quale idiota abbia potuto tenersela invece di restituirmela visto che c'era anche il nome, vabbè).
Inizio di punto in bianco senza preamboli...premetto solamente che, come ogni anni in periodo estivo, lavoro sempre con volumi medio-alti, limitandomi a inserire saltuariamente delle prove di massimali o delle sessioni ridotte all'osso.
Vengo da 9 mesi di programmazione eseguita e rispettata in modo tutto sommato soddisfacente, e mi sto prendendo al momento la libertà di un mesetto di allenamento istintivo
SESSIONE DI MERCOLEDI 16/06
*accoppiata spalle/tricipiti/trapezio*

Come sempre apro la sessione col muscolo "maggiore", in questo caso le spalle...il riscaldamento sarebbero 5 minuti di cyclette o similia ma lo salto perchè sono un pirla, e perchè quello/a prima di me aveva il culo sudato in maniera immonda e l'unica cyclette libera sembra sia stata innaffiata di sudore.

LENTO AVANTI
2 serie di riscaldamento da 15/18 reps
4x15-12-8-5
APERTURE LATERALI
3x12/15
APERTURE COL BUSTO A 90°
3x12/15
ALZATE FRONTALI CON BILANCIERE
3x10
PARALLELE CON PRESA X TRICIPITI APPESANTITO
4x15-15-12-12
(niente riscaldamento x i tricipiti, visto che il lento avanti me li aveva già affaticati molto...)
PANCA PRESA STRETTA
3x12/15
PUSHDOWN
3X12/15
TIRATE AL MENTO CON PRESA MEDIA
(le eseguo con presa media per dare un'ultima botta ai deltoidi nella fase iniziale del movimento, e contemporaneamente x iniziare a scaldare bene il trapezio e a farlo riempire di sangue)
4x12/15
SCROLLATE CON MANUBRI
4x15/15/12/12

Seduta abbastanza "tranquilla", ho tirato a cedimento solamente le ultime due serie del primo esercizio di ogni gruppo muscolare (a parte il trapezio in cui ho tirato a cedere le ultime due dell'ultimo); Il giorno dopo, cioè oggi, i doms sono concentrati principalmente nel cingolo omeroscapolare e ovviamente nei tricipiti, che nemmeno riesco a distendere...le spalle reggono bene, e meglio così perchè mi "serviranno" nella sessione successiva. Lo stretching di fine allenamento l'ho saltato, sia perchè non ero troppo indolenzito, sia perchè volevo vedere portogallo-russia in tv