Partire alla grande, crescere sempre, e mai guardarsi indietro. (domenico 94)

[domenico94]

Allora, seguendo i vostri consigli e ricordandomi di face pull e rematore al petto, più il suggerimento di una specie di reverse bench body row di Wild, ho modificato un po' l'organizzazione degli esercizi ed ho inserito i jump set. Ho inserito anche lavoro specifico per l'infraspinato una volta a settimana: le extrarotazioni con manubrio da stesi da alternare alle distensioni cubane.

Se volete, dateci un'occhiata:
Macrociclo 1.zip

[domenico94]

E dopo 3 settimane di stop dalla palestra, ritorno ad'aggiornare il diario.

03 Settembre 2013
BW: 80,5 kg
Macrociclo 1: forza
1° mesociclo: risveglio muscolare - avvicinamento alla forza
1° microciclo
Dieta seguita: normocalorica con ciclizzazione all'italiana.
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5' cyclette
Riscaldamento 1 serie a bil. vuoto.
Squat 5x8 2': che tristezza... 60 kg e facevo pure fatica; non sono più abituato alle alte reps. In compenso, squat al disotto del parallelo e schiena perfettamente dritta anche in buca!!!

Stacco da terra regular 5x8 2': 70 kg ed esecuzione ottima... mi sono praticamente scartavetrato gli stinchi. Anche qui le alte reps hanno influito.

Rematore al petto 3x10 2': 35 kg molto facili.

Riscaldamento 1 serie a bil. vuoto.
Panca piana 5x8 2': 40 kg molto facili ed ottima esecuzione.
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Conclusioni: stanotte ho dormito 3 ore, e dopo l'allenamento avevo anche qualche linea di febbre... un inizio abbastanza traumatico. Ho perso forza, e non sono più abituato alle alte reps nei big. Questa settimana devo decidere se allenarmi solo due volte o tre come da programma: andrò a sensazioni. Dalla prossima settimana invece di seguire una full body, la trasformo in multifrequenza con lo stacco 1xweek ed il resto invariato.

[domenico94]

04 Settembre 2013
BW: 80,5 kg
Macrociclo 1: forza
1° mesociclo: risveglio muscolare - avvicinamento alla forza
1° microciclo
Dieta seguita: normocalorica con ciclizzazione all'italiana.
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5' cyclette
Riscaldamento 1 serie a bil. vuoto.
Squat 5x8 2': 60 kg serie completata, ed esecuzione perfetta.

GHR 3x5 1'30: serie completate.

Trazioni presa inversa 5x5 2': completate con 5-5-5-4-3

Riscaldamento 1 serie a bil. vuoto.
Panca piana 5x8 2': ottima esecuzione, ed ottime sensazioni.

Calf alla pressa 3x12 1'30": 162 kg e serie completate anche con qualcosina in più... dalla prossima volta, diminuisco il carico e resto uno o due secondi in isometria a fine eccentrica.
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Conclusioni: oggi ero carichissimo, anche se avevo le gambe a pezzi... bellissimo WO, anche se i carichi mi fanno ancora ridere.

[domenico94]

06 Settembre 2013
BW: 80,5 kg
Macrociclo 1: forza
1° mesociclo: risveglio muscolare - avvicinamento alla forza
1° microciclo
Dieta seguita: normocalorica con ciclizzazione all'italiana.
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5' cyclette
Riscaldamento 1 serie a bil. vuoto.
Squat 3x8 2': 60 kg serie completate... anche oggi esecuzione perfetta.

Riscaldamento 1 serie a bil. vuoto.
Stacco da terra 5x8 2': 70 kg e serie completate.

Rematore bil. al petto 3x10 2': 35 kg e serie completate.

Riscaldamento 1 serie a bil. vuoto.
Panca piana 5x8 2': 40 kg ed ottima esecuzione.
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Conclusioni: ero abbastanza scarico, dato che il mio pre WO è stato uno shaker con 200 gr di latte ed un misurino di Whey... a casa non c'era frutta
Comunque, non riesco a capire come abbia fatto a perdere così tanta forza in un mese di astinenza dalla sala pesi. E' deprimente visto che di peso e BF sono praticamente uguale a prima... saranno le alte reps. Spero di recuperare tutto in un mesetto, per poi iniziare il MAV5 con i carichi di un mese fa.

[Wildcat]

Sto aggiungendo lavoro sul sinistro, sono asimmetrici. Il capo lungo del tricipite sinistro lavora male, x' la scapola, avendomi asportato il piccolo pettorale, è meno stabile. In questo senso ho trovato molto utile il lavoro unilaterale coi kb. Distensioni, push press, jerk, snatch e anche semplice isometria in lockout sopra la testa.

Probabilmente aggiungo la board press al mercoledì. Devo vedere cosa usare come board...

Le iperestensioni falle. Se ai fini ipertrofici il ghr può essere migliore x la contrazione completa, dal punto di vista funzionale/biomeccanico le iperestensioni sono avanti. Con le iper con schiena bloccata iperestesa impari a sentire la competenza dei vari gruppi muscolari della catena posteriore.
Guarda caso quanti le sanno fare? Nessuno. Flettono tutti la colonna e salgono di slancio. Se invece ti concentri sui femorali impari a chiudere l'anca senza fettere la colonna, e questo ti serve soprattutto nello squat.
Ado le considera quasi un fondamentale nel mav: 3 big con la progressione mav, iperestensioni e distensione inclinata o verticale complementari "fondamentali".

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[domenico94]

Ok mi hai convinto, proverò le iper nel giorno B... vediamo un po' come andrà

Come board che ne dici di utilizzare qualche pizza da 2,5 o 5 kg ?

[domenico94]

Oggi allenamento ad cazzum. Tutto improvvisato in puro stile BB. Non voglio iniziare immediatamente il MAV, questa settimana me la prendo di svago.

30 Ottobre 2013
BW: 80,5 kg
Macrociclo 1: forza
Microciclo di svago.
Dieta seguita: normocalorica con ciclizzazione all'italiana.
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5' cyclette
Riscaldamento 1 serie di avvicinamento.
Panca piana bil. 5x8 1'30: 60kg e serie completate.

Panca piana man. 2x8 1'30": 16 kg e serie completate.

Panca inclinata man. 2x8 1'30": 16 kg e serie completate.

Croci ai cavi alti 2x15-20 1': 14 kg e serie completate.
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Estensioni tricipiti sopra la testa manubrio con due mani 3x10 1'15": 18 kg e serie completate.

kick back 2x8-10 1'15": 8 kg e serie completate.
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Alzate laterali complete con disco in ghisa 3x10 1': 5 kg per braccio e serie completate. Questo esercizio è stata una rivelazione... veramente bello, e lo stress sui deltoidi è al massimo.

Face pull al pulley 3x10-12 con contrazione di picco 1': 4,5 kg e serie completate. Bell'esercizio, più difficile del previsto.
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Stretching completo 10'
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Conclusioni: inutile dire che il pumping era spaventoso... comunque, questo tipo di allenamenti mi sta piacendo sempre meno. Sembravo un decerebrato che sollevava qualsiasi cosa con un manico e dopo la panca, tricipiti e petto mi avevano già abbandonato, e lo sentivo chiaramente.
Credo che venerdì testerò i massimali per pura curiosità, e mercoledì alleno in modo blando schiena e gambe sempre in stile BBer demente.

[domenico94]

2 Ottobre 2013
BW: 80,2 kg
Macrociclo 1: forza
Microciclo di svago.
Dieta seguita: normocalorica con ciclizzazione all'italiana.
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5' cyclette
Test massimale squat:
8x20kg (solo bil. olimpionico)
5x40kg
5x60kg
5x80kg
3x100kg
1x120kg
1x130kg
1x135kg
1x140kg--->Massimale valido (parallelo)
1x145kg--->Fallito (per fortuna c'è il power rack)

GHR 6x5 1'30": serie completate e ottima esecuzione. Per quanto riguarda i femorali, no comment...

Front squat 3x5+2x3 1'30": serie completate con 3x5x60kg e 2x3x70kg. Naturalmente molto bufferate, ma voglio prima consolidare per bene la tecnica. Era da un po' che non lo eseguivo e incazzature a parte perchè non riuscivo ad incastrare il bil. sulle spalle, è davvero un bell'esercizio, e come (re)inizio la tecnica non era male.
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Stretching completo 10'
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Conclusioni: nel massimale, la tecnica era davvero buona. Non sono pienamente soddisfatto del carico, ma sono contento, anche perchè dopo un singolo mese di risveglio muscolare e avvicinamento alla forza, è un buon risultato (almeno per me). Entro Natale punto ai 160kg (2xBW), e pur sapendo che è un bel traguardo, sono convinto (spero) di poterci riuscire. Carichi del genere li ho già maneggiati, ma non con la tecnica che ho al momento... assomigliavano più a mezzi squat fatti di schiena.
Per il resto, allenamento davvero entusiasmante, molto più di ciò che avevo in mente 2 giorni fa.

[domenico94]

Stop forzato.
Il 3 mi è scaduto l'abbonamento e sto decidendo se iscrivermi nella stessa palestra o provarne un'altra... entro Lunedì voglio assolutamente ritornare ad allenarmi.

[Wildcat]

Hai imparato a fare le dips, bravo. Probabilmente prima stavi incassato e scaricavi tutto sulle spalle.

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[domenico94]

buono squat! bravo!

Grazie mille DarkNella nuova palestra si allena la squadra locale di pallavolo e mentre scendevo sotto il parallelo, mi guardavano con aria di sdegno mista a compassione (loro si limitano ai mezzi squat). Se venissero seguiti da uno come te, non mi sentirei un alieno mentre squatto ATTG

Hai imparato a fare le dips, bravo. Probabilmente prima stavi incassato e scaricavi tutto sulle spalle.

Esattamente, e fortunatamente l'ho notato grazie al titolare. Di solito nelle spiegazioni sull'esecuzione delle dips, si omette questo dettaglio e non ci avevo mai fatto caso. Dopo l'allenamento di oggi, entra a far parte della mia personale top ten

[SeNsHi]

saranno bravissimi nel dildo squat!!!! e salteranno un foglio di gazzetta suppongo!!!

[domenico94]

Hahaha no vabbè, da quanto mi risulta sono bravini e anche il mio titolare è un ottimo preparatore atletico... però, come esponevi anche tu nel tuo messaggio/sfogo, è uno di quelli molto attaccati ai vecchi dogmi dell'allenamento. Ed infatti mi guardava stupito mentre scendevo sotto al parallelo con 90kg senza retrovertere di un cm.
Appena lo finirò di leggere, anch'io gli sbatterò in faccia DCSS di IronPaolo

[SeNsHi]

questi devono morire tutti!!!!

[Wildcat]

Non sono un sumista e non ti so dare consigli tecnici ad hoc. Però sculi di brutto. Togli un bel po' di ghisa. Un buon sistema può essere lo stacco al ginocchio x imparare a gestire incastro e partenza. Ci vuole Dark qui!

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