[Diario] Il diario di Madrak

[madrak]

domenica 3 marzo

sveglia ore 6:30, bcca, caffeina, enervitene, p.coffe...

inizio ore 7:15

riscaldamento squat bilanciere vuoto 1x10, 20kg 1x10
squat 3x10 carico a salire 30,40,50kg totali 75" rest
affondi con manubri 3x10 10+10kg 60" rest
lento avanti con manubri 4x10 60" rest 14kg
tirate 3x10 r75" 30kg
SS curl man. su panca inclinata +push down 3x10 r90" 14kg--- 25kg


fine ore 8:35, bcca,whey,colazione, doccia...

squat esecuzione sufficiente, sensazione "bruciore" lento avanti e SS

ma oggi lunedì nessun doms

[madrak]

errore....
questo è l'allenamento di ieri...

martedì 11 marzo

sveglia ore 5:30, bcca, caffeina, whey, enervitene, p.coffe...

inizio ore 6:00

riscaldamento squat bilanciere vuoto 1x10, 20kg 1x10
squat 3x8 50kg totali 75" rest
affondi con manubri 3x14 10+10kg 60" rest
lento avanti con manubri 3x10 60" rest 14kg
SS curl man. su panca inclinata +push down 3x10 r90" 14kg--- 25kg

fine ore 7:05, bcca,whey,colazione, doccia...

niente da segnalare, nessun dolorino alla schiena durante lo squat, affondi ok
non sono riuscito a fare le tirate al mento...

[madrak]

Maledetta influenza...

Quanto mi rovinano 2 aspirine?


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[madrak]

Ancora fermo...speriamo di fare qualcosa domenica....
Speriamo di smaltire presto le 3 aspirine e antibiotici...

Di buono è che riposa il gomito dx

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[fede22]

bè gli antibiotici sono pesantini.... io quest'anno fortunatamente sono riuscito a smaltire con un paio di tachipirine, propoli e altri rimedi naturali

[madrak]

Saranno almeno 4-5 anni che non avevo influenza o malattie da raffreddamento bloccanti... Ma stavolta l'ho beccata giusta...

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[madrak]

martedì 09 marzo

sveglia ore 5:30 bcca, whey, caffeina, enervitene

inizio ore 6:10

PETTO
riscaldamento panca piana, 2x10 peso a salire 20,30 kg
panca piana 4x6 50kg 90"rest
panca piana 1x4 60kg
panca inclinata manubri 3x8/8/13 18x2 kg 90" rest
ss croci 3x8 14kg + piegamenti su braccia 3x5 90"rest
pushdown 3x10 24kg

ore 7:05 fine, bcca, whey, doccia, colazione...


wo di test, dopo una settimana di fermo e influenza non volevo forzare/sudare...
comunque non riesco a caricare di più sulla panca piana, con 60kg comincio a "tremolare" già alla terza rep...
flessioni pietose, forse troppo sollecitato dalla piana?
gomito sembra ok, un pò di fastidio quando sollevo i manubri per preparare l'esercizio inclinata/croci, lo tengo sott'occhio, durante il giorno mi impegno ad usare di più il braccio sx..

[Dave94]

prova un MAV sulla panca.
parti chessò con 42-44kg, fai 5 reps. poi aumenti di 2kg e fai ancora 5 reps. così via fino a quando capisci che l'alzata si fa più lenta e difficoltosa. con quel peso fai un 3x3.
in questo modo fai un buon volume di allenamento, vari l'intensità e ripeti molte volte il gesto tecnico. ai tempi mi aiutò molto, è grazie a questo programma che ho imparato a sfruttare la spinta delle gambe nelle panca.

[madrak]

una cosa che appunto non faccio è la spinta delle gambe...

[madrak]

domenica 14 marzo

sveglia ore 6:00 bcca, whey, caffeina, enervitene

inizio ore 6:35

PETTO
panca piana, 2x10 peso a salire 20,30 kg
panca piana 2x6 50kg 60"rest
panca piana 3x3 60kg
panca inclinata manubri 2x10 20x2 kg 60" rest
ss croci 3x8 14kg + piegamenti su braccia 3x5 90"rest

ore 7:35 fine, bcca, whey, doccia, colazione...


lavoro, insonnia mi hanno tenuto lontano dagli allenamenti

oggi allenamento discreto...

fastidio/piccole fitte gomito dx mentre portavo i manubri in posizione per iniziare gli ex...

[madrak]

Giovedì 25 aprile

sveglia ore 6:30 bcca, whey, caffeina, enervitene

inizio ore 7:00

GAMBE
affondi manubri alternato 4x10 (10sx+10dx) r90 10+10kg 90"rest
leg. ext. 3x12 r60 40kg 1'rest
leg. curl 3x12 r60 30kg 1'rest
squat con manubri 3x15 r45 10+10kg 1'rest

SPALLE
lento avanti manubri 3x10 18+18kg 1'rest
ss alzate laterali + alzate laterali busto 90° 3x12 manubri 6+6 kg 1' rest



ore 8:10 fine, bcca, whey, doccia, colazione....


WO non programmato, mi sono svegliato da solo e ho detto ma si dai, un bel wo prima di una bella grigliata nei prati con amici non puo far male, se poi giochiamo a calcio povere gambe domani doms a mille =)

Nota dolente ho tentato a fine si di fare un push and clean ma il gomito dx alla seconda rep ha detto di nó, meglio non farlo arrabbiare

Buona festa a tutti

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[Wildcat]

Potresti provare una progressione partendo leggero leggero facendo panca un paio di volte a settimana.
Ovviamente la prima cosa che mi viene in mente è il ciclo russo 2.0, ma puoi fare anche diversamente partendo da % minori.
Esempio così di getto... ipotizziamo due sedute lunedì - venerdì:
Seduta 1 7x5x70%
Seduta 2 7x2x70%
Seduta 3 8x4x75%
Seduta 4 8x2x75%
Seduta 5 6x3x80%
Seduta 6 6x2x80%
Seduta 7 5x2x85%
Seduta 8 5x1x85%
Seduta 9 4x1x90%
Scarichi alla seduta 10, alla seduta 11 ritesti il tuo massimale e poi riparti


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[madrak]

Madrak, quella è la tua colazione? Se così fosse, io personalemte mi ritroverebbero in bagno in una pozza di vomito e diarrea dopo pochi minuti...
Per quanto riguarda l'allenamento, se continui con serie da 10 ripetizioni il carico non salirà mai... aumenta il peso e abbassa le rip. vedrai che riesci ad aumentare

La mia colazione è circa 300g di latte fresco intero con 90g di fiocchi di riso integrali, 100g di yogurth greco, 1 capsula multivitaminico, poi 30g whey

Potresti provare una progressione partendo leggero leggero facendo panca un paio di volte a settimana.
Ovviamente la prima cosa che mi viene in mente è il ciclo russo 2.0, ma puoi fare anche diversamente partendo da % minori.
Esempio così di getto... ipotizziamo due sedute lunedì - venerdì:
Seduta 1 7x5x70%
Seduta 2 7x2x70%
Seduta 3 8x4x75%
Seduta 4 8x2x75%
Seduta 5 6x3x80%
Seduta 6 6x2x80%
Seduta 7 5x2x85%
Seduta 8 5x1x85%
Seduta 9 4x1x90%
Scarichi alla seduta 10, alla seduta 11 ritesti il tuo massimale e poi riparti


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Ti ringrazio x il suggerimento, ho paura a testare da solo il mio massimale, poi se faccio un ciclo di forza adesso rallenterei ilmio obbiettivo massa anche sporca x quest'estate... peró se non aumento il peso cresco poco...:-*


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[Wildcat]

Guarda che si cresce anche facendo forza... se non vuoi testare prova la fase di accumulo del russo 2.0 e alla fine riparti aumentando di 5 kg.
Parti sempre dall'80%; 2 sedute, seduta pesante ad aumentare ogni settimana di una ripetizione. 6x3, 6x4, 6x5, 6x6. Recupero completo almeno 2'30''.
Seduta leggera sempre 6x2.
Aggiungi un paio di complementari: il rematore o le face pulls, magari in jump set con la panca, e un esercizio tipo dips o press manubri a volume sostanzioso, tipo 5x8 - 10.

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[madrak]

Grazie gattaccio😉
Come posso integrarla nella mia abc?

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