Need's Diary

**Need for mito** · 21-01-2013, 09:50 AM

Giorno 20/01/2013
Sveglia alle 6:30, escursione con fuoristrada in percorso di montagna, ho passato la mattinata nella neve e con la temperatura sotto zero, pranzo al sacco con pane e salame O_O....
La sera allenamento per il petto
Panca piana 2X12 riscaldamento 3X6 con 85%, parallele 2X12 libere + 1X8 con sovraccarico, panca inclinata 2X8 ( dolore al gomito sinistro ho preferito smettere), in compenso ho fatto 3X20 di flessioni con le staffe sotto le mani (le adoro le flessioni, le farei tutto il giorno)...
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Giorno 21/01/2013- sveglia ore 7:30, ho dormito solo 5 ore stanotte (visto Django al cinema, bellissimo)

Colazione con latte e cereali, specialmente fibre... finalmente la parte finale del mio condotto digerenete ha ripreso a funzionare, ma il gonfiore rimane, va bè passerà...
Se stasera se il mio corpo sopravviverà al sonno ho intenzione di unire l'allenamento delle spalle all'allenamento delle gambe...quindi :
Lento in avanti 1X12 riscaldamento 3X8, tirate al mento 4X12, alzate laterali con manubri 4X8, Squat 3X12, polpacci 5X20 per ogni lato...
Altrimenti asserberò le gambe a domani

pazienza

**Need for mito** · 22-01-2013, 09:10 AM

21/01/2013

Allenamento parte superiore del corpo : Spalle

Lento in avanti con manubri 14kg ciascuno 4X8
Tirate al mento con bilanciere 20kg 4X12
Alzate a braccia tese dal basso verso l'alto con disco da 16kg 4X8
Alzate laterali con manubri 3X10

10 minuti di ciclette

Soddisfattissimo, anche perchè sta spuntando una vena sulla parte anteriore del deltoide destro

**Need for mito** · 23-01-2013, 09:08 AM

22/01/2013

Pessima giornata, ho fatto squat ed ho cominciato ad avvertire un fastidio alla schiena; Per non perdere la giornata ho ripiegato per un allenamento del petto, più che altro serie di pompaggio non troppo pesanti

Stasera schiena, gli stacchi mi aspettano

La cosa interessante è che sono aumentato di un kg....60kg tondi tondi

obiettivo di fine anno 65kg asciutti

**Need for mito** · 23-01-2013, 09:53 AM

Sono due giorni che mangio discretamente, colazione ok, ricca di fibre e buona

Latte e cereali, pranzo fatto da me medesimo la sera prima e finalmente non devo più cibarmi delle schifezze che trovo nei vari bar della mia zona... e per questo devo ringraziare Wildcat che mi ha motivato

; oggi mangerò un insalata di pollo (2 petti di pollo) con tante verdure.
Bevo molto di più rispetto all'inizio, dove non arrivavo nemmeno a un litro al giorno, oggi invece 1,5l sono nella norma...
La muscolatura complessiva del corpo è migliorata, miglioaramente anche nella forza e nella resitenza muscolare, l'unica cosa che mi lascia perplesso è la parte addominale che rimane molto appannata dalla presenza di grasso, credo che se fosse più asciutta darebbe una linea molto migliore al corpo, facendo apparire il resto dei muscoli più grandi e armoniosi... Al momento credo che smetterò con la massa per dedicarmi alla perdita di bf... ovviamente insisterò con i pesi, che ora come ora sono diventati la mia vita, ma devo e voglio far sparire quella coperta adiposa dalla mia pancia, quindi inserirò (come comunque ho già fatto) deiverse sessioni di cardio e diminuirò leggermente le calorie ingerite, credo che alla fine sia tutto di guadagnato

DOMANDA : qualcuno legge ciò che scrivo?

**Wildcat** · 23-01-2013, 11:03 AM

Leggiamo, leggiamo... potresti provare a fare una piccola ciclizzazione dei carboidrati. Ci sono diversi post al riguardo. In soldoni quando ti alleni inserisci carboidrati prima e dopo l'allenamento, quando non ti alleni solo grassi e proteine. Detto in soldoni.
Comunque il fatto di provvedere al pranzo piuttosto che andare per bar gioverà alla tua linea

vai di HIIT!!

**Need for mito** · 23-01-2013, 11:36 AM

Originariamente Scritto da Wildcat

Leggiamo, leggiamo... potresti provare a fare una piccola ciclizzazione dei carboidrati. Ci sono diversi post al riguardo. In soldoni quando ti alleni inserisci carboidrati prima e dopo l'allenamento, quando non ti alleni solo grassi e proteine. Detto in soldoni.
Comunque il fatto di provvedere al pranzo piuttosto che andare per bar gioverà alla tua linea

vai di HIIT!!

quanti carboidrati assumeresti prima di allenarti +o-? tenendo conto di un allenamento di 1h e 30min

**Wildcat** · 23-01-2013, 11:40 AM

Dipende dal fabbisogno, ci sono diversi post al riguardo. Nel mio caso piazzo circa 75 gr di carboidrati fra prima e dopo

**Need for mito** · 23-01-2013, 11:41 AM

Originariamente Scritto da Wildcat

Dipende dal fabbisogno, ci sono diversi post al riguardo. Nel mio caso piazzo circa 75 gr di carboidrati fra prima e dopo

Grazie Wild sei molto gentile, ti repperei di nuovo ma non posso

**Need for mito** · 23-01-2013, 12:36 PM

Stasera sTiena (si con la T)

Trazioni alla sbarra presa prona 3X8

Trazioni alla sbarra presa supina 3X8

Stacchi con bilanciere 3X3

Rematore con bilanciere

Ripassata alle braccia e via di HIIT

Se vi chiedete perchè scrivo le cose prima di farle è perchè rimango con la speranza che se sbaglio qualcosa nella pianificazione qualche guru mi corregga

**Need for mito** · 24-01-2013, 09:30 AM

Allenamento schiena più che soddisfacente

- Trazioni alla sbarra presa prona 4X8

- Trazioni alla sbarra presa supina 4X8

- Stacchi con bilanciere 4X3 70Kg, tecnica ancora da migliorare parecchio, purtroppo per poca elasticità non scendo bene con le gambe e il peso sollevato ne risente parecchio

- Rematore con bilanciere 3X12 30kg

- Rematore con manubrio 3X12 20kg

3X20 addominali, pochi ma curati minuziosamente nel movimento

10 minuti di rulli
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la cena non è stata delle migliori, ancora a cena fuori, piatto di pasta cacio e pepe e roast beef come secondo, niente dolce e un caffè
vedrò di rimediare con un po' più di cardio stasera

**Wildcat** · 24-01-2013, 11:05 AM

L'essenza dell'allenamento della schiena è sempre questa: un movimento di trazione verticale, uno di trazione orizzontale e gli stacchi.
Guardavo i tuoi carichi... allora pensavo che forse potresti eliminare un esercizio di trazione verticale (io direi le trazioni prone e tenere le supine) e farle con sovraccarico in vita. Se dopo le prone riesci a fare ancora le supine a peso corporeo, beh, ucciditi di supine con sovraccarico.
Idem sui rematori. 30 kg col bilanciere e 20 col manubrio? C'è qualcosa che non va, se remi con un manubrio da 20 dovresti remare con almeno 45 - 50 kg col bilanciere.
Per quanto riguarda il problema tecnico sugli stacchi (mi fido sulla parola di quello che dici) bisogna considerare 3 fattori: forza della presa, forza della parte alta della schiena e del grande dorsale, flessibilità dell'anca.
La forza della presa si allena facendo trazioni, rematori pesanti, gli stacchi appunto... personalmente non ho mai eseguito lavoro specifico, se ti senti "scarso" puoi fare qualche trattenuta alla sbarra, magari con sovraccarico.
Per quanto riguarda la forza della parte alta della schiena e del grande dorsale, beh è fondamentale. La contrazione isometrica di questi muscoli serve a guidare il bilanciere e a mantenere la schiena in posizione di forza, cioè a non flettere. Probabilmente potresti aver bisogno di incrementare la forza del grande dorsale, dei romoidi e dei trapezi... a maggior ragione vale quanto detto sopra a proposito di rematori e trazioni.
Terzo aspetto: flessibilità dell'anca. Bisogna lavorarci. Stretching a go go. In questi giorni si discuteva molto su stretching statico o dinamico, prima o dopo l'allenamento, etc etc... io i posso raccontare la mia esperienza personale. Ho avuto grossi benefici dallo stretchign PNF o stretching propriocettivo, fatto ovviamente a caldo dopo e allenamento. Ti segnalo questo link del tuttologo Albanesi, che contrariamente al solito, mi piace http://www.albanesi.it/Arearossa/Articoli/217pnf.htm

**Need for mito** · 24-01-2013, 11:36 AM

"30 kg col bilanciere e 20 col manubrio? C'è qualcosa che non va" è vero, capisco l'assurdità della cosa, ma io sono una persona cauta, l'esercizio con il bilanciere l'ho fatto solo 2 volte e mi piace caricare pian piano dopo aver imparato bene la tecnica, al momento l'ho usato come un pre-stancaggio prima dei rematori con manubri.

Per quanto riguarda gli stacchi, credo di aver capito che ormai il problema è nella parte iniziale, dove appunto devrei spingere di più con le gambe, ma come mi succede per lo squat, avendo adduttori deboli e rigidi non riesco a tenere le ginocchia esterne ed andare giù bene con il sedere, quando stacco con 70kg (so che è poco) l'unica difficoltà che sento è quella iniziale, successivamente, quando il lavoro viene trasferito ai muscoli della schiena (cioè da metà esecuzione in poi) il peso diventa "leggero"...
Il problema credo che si trovi anche dall'altezza di partenza del bilanciere, troppo vicino al pavimento, dovrei trovare uno spessore da mettere per portarlo leggermente più su (utilizzo dischi da 10kg)

Wildcat, come sempre i tuoi consigli sono preziosi per me, valuterò quanto da te suggeritomi