Diario di Jack

[Jack_1990]

Ciao a tutti, comincio con una breve presentazione:
ho 21 anni e mi alleno da circa 6 mesi. Sono alto 175cm e attualmente peso 76kg (bf intorno al 20% che punterò a ridurre in primavera). Nonostante abbia iniziato da poco mi sono molto appassionato a questa disciplina e ci metto impegno e passione sia in palestra con gli allenamenti, che a casa con una buona alimentazione. L'esercizio che preferisco è la panca piana anche se non ho ancora raggiunto pesi degni di nota

Ma basta con le ciance... Posto gli allenamenti di questa settimana, e cercherò di aggiornare il diario di volta in volta.

Lunedì 30/01/12
Bicipiti
riscaldamento: curl manubri seduto alternato 1X20: 10kg
curl manubri seduto alternato 4X6: 18kg pausa 2'
panca scott bilanciere EZ 4X6: 25kg+peso bilanciere (12,5kg per parte, ma non ho idea di quanto pesi il bilanciere...) pausa 2'
Tricipiti
riscaldamento: french press bilanciere EZ 1X20: 10kg+peso bilanciere (5kg per parte)
french press bilanciere EZ 4X6: 25kg+peso bilanciere (12,5kg per parte) pausa 2'
tricipiti tra 2 panche 4Xmax: pausa 2'

addominali vari esercizi che non sto a menzionare

Martedì 31/01/12
Quadricipiti
riscladamento: squat 1X20: 30kg
squat 5X4: 100kg con cintura da pl pausa 2'
leg extension 5X4: 62,5kg pausa 2'
Femorali
stacchi gambe tese 4X8: 60kg pausa 2'
leg curl 4X6: 35kg pausa 2 minuti
Polpacci
calf in piedi alla macchina 3X6: 100kg pausa 1,30
calf alla pressa 3X8: 200kg pausa 1'

Giovedì 2/02/12
Dorsali
riscaldamento: lat machine presa larga avanti 1X20: 25kg
lat machine presa larga avanti 4X6: 60kg pausa 2'
pulley basso con triangolo 4X6: 70kg pausa 2'
Lombari
stacchi da terra 4X8: 70kg pausa 2' (qui ci vado piano perchè ho sempre un fastidio ai lombari)

addominali vari esercizi

Sabato 4/02/12
Petto
riscaldamento: panca piana1X20: 30kg
panca piana 5X4: 70kg pausa 2'
croci panca inclinata 5X4: 3X20kg 2X18kg (lo so, nelle croci sono pessimo )
Spalle
riscaldamento: lento avanti bilanciere 1X20: 15kg
lento avanti bilanciere 4X6: 2X40kg 2X35kg pausa 2'
arnold press 4X6: 14kg pausa 2' (piuttosto pesante dopo il lento avanti)
alzate a 90° in appoggio 4X6: 16kg pausa 2'

addominali vari esercizi

E adesso aspetto lunedì per ripartire