Ho letto l'Arte delle Serie e delle Ripetizioni

**Tetsujin** · 05-03-2011, 01:51 PM

Dopo una settimana di adattamento, avrei pensato di impostare così il nuovo allenamento, tenedo conto che sono in ipocalorica.

lunedi: Gambe + muscoli di tirata
1) squat: 8x3 rest 40'' (80%)
2) stacchi da terra: 6x5 a salire + 4x3 a salire (se riesco)/ stesso peso - rest 40"
3) pulley: 7x5 + 5x5 (8RM) - rest 40''
4) pullover ai cavi in piedi: 3x15 - rest 40"
5) bicipiti in piedi con bil. curl: 5x5 a salire + 1x5 (90%) + 3x5 (80%)

mercoledi: muscoli di spinta
1) p. piana con bilancere: 3x3 a salire + 2x3 stesso peso + 3x5 (80%) - rest 40"
2) lento avanti con manubri: 5x5 a salire + 1x5 (90%) + 3x5 (80%) - rest 40"
3) p. 30 con manubri: 4x8 - rest 40"
4) croci ai cavi p. inclinata: 3x10 - rest 40"
5) tricipiti french press 3x10 - rest 40"
6) tricipiti alla poliercolina con la corda da in piedi: 2x15 - rest 40"
7) addominali con sovraccarichi (6 serie da 20 reps)

venerdi (fullbody)
1) squat: 6x5 (70% o bill starr?) - rest 40"
2) pressa orizzontale: 5x5 a salire + 2x5 stesso peso/carico a scendere - rest. 50''
3) panca piana presa media: 5x5 a salire + 2x5 stesso peso/carico a scendere - rest. 40''
4) lat machine avanti (presa neutra): 10x4 - rest 30''
5) scrollate con manubri: 3x15 - rest 40"
6) aperture laterali con manubri 3x15 - rest 40"
7) bicipiti a martello 3x10 - rest 40"
7) bicipiti con manubri su p.45 2x15 - rest 40"

Considerazioni sullo squat:
adesso riesco a farlo sotto il parallelo grazie a una tavoletta di 1.5 cm sotto i talloni, anche se alcuni continuano a dirmi che faccia male, mentre altrove leggo di no... boh, in ogni caso scendere di più è ovviamente più faticoso, quindi ho dovuto diminuire un po i carichi (già esigui) e ricominciare

Sono confuso poi sull'aumento dei carichi: ha senso cercare di aumentare il carico sia il lunedi che il venerdi, oppure meglio farlo solo su un allenamento, tipo quello del venerdi, che verrebbe come un bill starr?

Considerazioni sul MAV:
ho trasformato i bicipiti del lunedi e il lento del mercoledi, in un MAV, perchè sono un po in stallo con l'esercizio: ha senso?
La p.piana del mercoledi (3x3 + 2x3) mi ha permesso di aumentare i carichi, ma mi sembra troppo breve: va bene aggiungere altre 3 serie da 5 dopo?
Inoltre è giusto fare il lento avanti tra la p. piana e la p.30?

**°°sOmOja°°** · 05-03-2011, 05:05 PM

forse a questo punto c'è un pò troppa roba nell'allenamento di venerdi
toglierei la pressa, aumenterei i rest nello squat cercando di aumentare i carichi
il lento e i bicipiti non sono MAV ma Bear, fa lo stesso, secondo me va benone
puoi anche semplificare il tutto limitandoti a:
5 reps a salire + 3xMAX tecnico @50% (della serie massima) (lo vedo meglio negli es. per bicipiti)

la panca del mercoledi non mi sembra così breve, quanto impieghi? perchè non aumentare un pò le ripetizioni (o i rest aumentando i carichi)

l'allenamento a bassi recuperi e basse reps funziona ma magari non farei esclusivamente quello

**Tetsujin** · 06-03-2011, 08:29 PM

grazie somo per essere ancora intervenuto (in realtà ci speravo proprio

)
ok butto via la pressa del venerdi e aumento i rest dello squat a max 1"30
Si giusto Bear

faccio ancora troppo casino con la terminologia

per quanto riguarda la panca piana del mercoledi, per fare una serie da 3 ci metto circa 10-15 secondi (senza fermo), quindi tutto l'esercizio (3x3+2x3 con rest 40") ci metto circa 4 minuti solo che mi sento di poter dare ancora, con serie più lunghe e scaricando un po. Io pensavo di aggiungerci magari un 3x5 alla fine ma potrei anche metterci un 3x6 (o un 3x8?)

**°°sOmOja°°** · 07-03-2011, 07:56 AM

si, puoi provare con entrambi

**Tetsujin** · 07-03-2011, 11:10 PM

ok allora provo così:

lunedi: Gambe + muscoli di tirata
1) squat: 8x3 rest 40'' (80%)
2) stacchi da terra: 6x5 a salire + 4x3 a salire (se riesco)/ stesso peso - rest 40"
3) pulley: 7x5 + 5x5 (8RM) - rest 40''
4) pullover ai cavi in piedi: 3x15 - rest 40"
5) bicipiti in piedi con bil. curl: 5x5 a salire + 3xMAX (50%)

mercoledi: muscoli di spinta
1) p. piana con bilancere: 3x3 a salire + 2x3 stesso peso + 3x6-8 (80%) - rest 40"
2) lento avanti con manubri: 5x5 a salire + 1x5 (90%) + 3x5 (80%) - rest 40"
3) p. 30 con manubri: 4x8 - rest 40"
4) croci ai cavi p. inclinata: 3x10 - rest 40"
5) french press 3x10 - rest 40"
6) tric alla poliercolina con la corda da in piedi: 2x15 - rest 40"
7) addominali con sovraccarichi (6 serie da 20 reps)

venerdi (fullbody)
1) squat: 6x5 (bill starr) - rest 1'30" max
2) panca piana presa media: 5x5 a salire + 2x5 stesso peso/carico a scendere - rest. 40''
3) lat machine avanti (presa neutra): 10x4 - rest 30''
4) scrollate con manubri: 3x15 - rest 40"
5) aperture laterali con manubri 3x15 - rest 40"
5) bicipiti manubri a martello 3x10 - rest 40"
7) bicipiti con manubri su p.45 2x15 - rest 40"

adesso vado a leggermi come funzionano i ladders così provo poi a inserirli più avanti, grazie!

**train** · 21-03-2011, 03:12 PM

buon giorno a tutti..
questo è il mio primo intervento, soprattutto perchè ho trascorso la maggior parte del tempo a "leggervi" e a farmi un'opinione personale basata sulle reazioni provocate su di me da questo tipo di allenamento, che già seguivo (con delle piccole variazioni) da circa un mese.
Le reazioni maggiori sono state queste:
- rispettando i tempi di recupero, la "stanchezza" durante il wo arriva piuttosto presto.
- i classici dolori post wo non li avvero per niente (tranne che per la vasta zona del petto)
pertanto ho questi dubbi:
1- sbaglio qcsa riguardo al peso utilizzato? e, se è così, come faccio a determinare un pesoadeguato?
2- la quasi totale assenza di "dolorini" post wo significa necessariamente aver perso tempo?
3- è possibile cadenzare questo wo in 4 giorni dividendolo così: gambe- tirata-spinta-full body?
4- per quanto tempo è consigliabile proseguire questo schema o lo si può continuare gestendo il recupero?
informazioni personali:
40 anni (però me ne danno 10 di meno...almeno questo!!)
altezza: 1.84
peso: 79/80
bicipite:43
coscia:65
petto:115 (cm + cm -)
alimentazione: metabolica

**Tetsujin** · 30-03-2011, 11:51 PM

Ciao,
è da qualche giorno che non leggo quindi non mi ero accorto del tuo post, ma dato che la mia risposta sarebbe molto opinabile, forse ti conviene aprire una discussione nuova dove troverai sicuramente chi ti risponderà in maniera esaustiva (vedi somoja o altri utenti molto preparati).
In ogni caso, quello che ho capito dopo mesi di letture di questo ottimo forum è:
- i tempi di recupero devono essere indicativi, non fiscali: iniziare una serie se si ha ancora il fiatone o il batticuore per quella precedente non è ottimale
- la mancanza dei doms (dolori muscolari) non significa che il muscolo non cresce
- il metodo migliore per stimare i carichi è fare una sessione di massimali, oppure usare delle approssimazioni (es. un carico da 4 rep dovrebbe equivalere a un 90% del massimale) ma anche qui le percentuali che vedi negli esercizi non penso debbano essere fiscali se sei in ipocalorica
Poi se ho detto delle cavolate insultatemi pure

**Tetsujin** · 12-04-2011, 10:48 PM

Originariamente Scritto da Tetsujin

mercoledi: muscoli di spinta
1) p. piana con bilancere: 3x3 a salire + 2x3 stesso peso + 3x6-8 (80%) - rest 40"
2) lento avanti con manubri: 5x5 a salire + 1x5 (90%) + 3x5 (80%) - rest 40"
3) p. 30 con manubri: 4x8 - rest 40"
4) croci ai cavi p. inclinata: 3x10 - rest 40"
5) french press 3x10 - rest 40"
6) tric alla poliercolina con la corda da in piedi: 2x15 - rest 40"
7) addominali con sovraccarichi (6 serie da 20 reps)
8) 30' di corsa leggera

Problema: l'allenamento del mercoledi con l'ipocalorica non sta funzionando molto bene.
Mentre nello squat e negli stacchi sto migliorando in maniera costante (forse dovuto al fatto che li eseguo da poco pertanto il margine di miglioramento è ampio) nella panca e nel lento sto leggermente regredendo.
Nella panca piana il "2x3 stesso peso" è ormai diventato un "2x3 a scendere".
Nel lento, capita di frequente di non riuscire a chiudere il 5x5 a salire.
Stavo pensando pertanto a una ennesima modifica nell'allenamento del mercoledi, per tornare ad aumentare un po i carichi, pur restando in ipocalorica.
Che ne dite se invece delle serie costanti con carico a salire, faccio delle serie costanti con carico a scendere, del tipo piramidale inverso?

**°°sOmOja°°** · 13-04-2011, 03:36 PM

secondo me dovresti solo aumentare i recuperi e ridurre gli esercizi
il piramidale inverso può anche andare ma devi comunque fare un ramping per arriare alla prima serie pesante no?

**Tetsujin** · 14-04-2011, 10:35 PM

Grazie per l'intervento somoja!
Ieri ho provato a fare due cambiamenti, con risultati credo positivi:
- ho aumentato i recuperi come da te suggerito (ti avevo già letto ieri poco prima di allenarmi) allungandoli di una trentina di secondi
- ho provato con il piramidale inverso.
Per fare il ramping di avvicinamento sono abituato a fare 3-4 serie da 1 rep quindi mi mantengo relativamente fresco fino all'inizio dell'esercizio.
I miglioramenti sono stati:

panca piana (5x3 + 3x6-8)
prima: 67,5 kg - 72,5 - 77,5 - 72,5 - 67,5 + 3 serie 55 kg
piramid: 77,5 kg - 4 serie 72,5 kg + 3 serie 55 kg

lento manubri (5x5 a salire + 1x5 (90%) + 3x5 (80%)
prima: 14 kg - 16 - 18 - 20 - 21 - 20 + 3 serie 18 kg (peso del singolo manubrio)
piramid: 22 kg - 5 serie 20 kg + 3 serie 18 kg

la stanchezza finale è stata inferiore a quella provata nell'allenamento precedente (credo grazie ai tempi di recupero più lunghi) per cui mi sembra un buon miglioramento, cosa ne pensi?

**Tetsujin** · 16-04-2011, 01:10 PM

Una domanda: volendo sostituire la lat machine presa neutra con le trazioni libere alla sbarra ha senso mantenere lo stesso 8x4 con rest 40"?
Oppure meglio le trazioni assistite alla macchina, con carico più leggero e serie da 8-10 reps?

**°°sOmOja°°** · 16-04-2011, 02:27 PM

sono entrambe valide opzioni

**drewer** · 20-04-2011, 05:58 PM

vorrei usare questo sistema di allenamento, mi sono sempre allenato ad esaurimento solo che adesso sono in piena confusione.......

ho letto che allenando in full body devi evitare di portare il muscolo allo sfinimento se non non riuscirai a recuperare da un giorno all'altro.

ho letto che un esercizio va effettuato (esempio panca piana) fino al momento in cui la tecnica incomincia a decadere( quindi discesa semilenta e salita controllata ed esplosiva), ma io ho fatto sempre il contrario, dopo aver perso la tecnica ho sempre effettuato le ultime tre ripetizioni a sfinimento perdendo la tecnica esplosiva.

Ho letto che questa tecnica aiuta il reclutamento nervoso, ma fermarsi prima di una totale stacncamento da parte del muscolo può davvero portare all'ipertrofia e crescita muscolare?

questi sono i miei dubbi